16小时断食法的具体操作（现在流行的800大卡断食法）

很多减肥者可能都尝试过“5:2轻断食法”，其创立者麦克．莫斯里医师，结合了各种断食法的精华，设计出一种阶段式、长期可用，又容易执行的断食法。一天800大卡的地中海饮食结合「低卡」、「低糖」，让想藉由断食减重的人，不会再因为成效缓慢而失去耐心，更不像其他痛苦又不健康的减重法，无法长期执行而落入复胖循环，比起「168断食法」更容易执行！

什么是「800大卡断食法」？

麦克．莫斯里（Michael Mosley）医师于《奇效5：2轻断食》指出──每周断食2天，可减少体脂肪、胰岛素抵抗和其他慢性疾病。基于最新科学发现，麦克医师将原先的5：2断食法稍作修改，并汇集其所学关于减重的所有知识，提出全新的「800大卡断食法」──将断食日的总热量摄取由500大卡提升至800大卡，不但可获得维持身体运作所需的营养，还可以达到快速减重及伴随而来的健康益处。

「800大卡断食法」的执行方式？

800卡断食有三大阶段：快速减重期、新5:2轻断食，还有维持期。没有明确规定前两个阶段要持续多久，因为完全取决于想减重多少，以及有没有觉得哪个阶段效果特别好，所以想继续做下去。

虽然推荐先从「快速减重期」开始做起，但这也未必适合每一个人。可以先从快速减重期开始，并在几周后进展到新5:2轻断食；又或者发现自己在快速减重期收获良多，因而想多持续一阵子。

接下来会简单概述这三大阶段与其中的原理，再详述预期达到什么成果，还有如何在生活中融入这整套饮食法。

阶段一：天天800卡──快速减重期

在这项饮食法的「快速减重期」，一天只吃八百卡。建议在这个阶段最短持续两周，但也能依据状况想减重多少，最长持续十二周。可以自己烹煮构成这八百卡的食物，或者食用代餐奶昔，八百卡听起来并不多，但设计的这些菜单既有饱足感，且营养丰富。

由于这项饮食法低糖、低卡，所以应该会诱发轻微的酮症，而且几天就会见效。随着身体由燃烧糖分转变成燃烧脂肪，体内将会生成酮体，有助于抑制食欲。但因为不习惯，所以可能会头痛或头晕。这些症状可能都是因为脱水导致的，很快就会过去。

阶段二：新5:2轻断食────间歇性断食

执行到某个时间点，可能是在刚满两周或再迟一些（取决于进展状况），会打算从快速减重期转换成比较平缓的阶段。也就是说，从「天天八百卡」转换成「一周只有几天吃八百卡的间歇性断食」。

在没断食的那几天不必计算热量，但得要小心控制份量，还要持续进行超健康的地中海饮食。在这个阶段，建议缩短进食的时间区间，从十二小时减为十小时，尽量延长空腹断食的时间；换言之，让空腹断食持续十四小时。这么做的原因是，这将有助于维持并强化间歇性断食带来的效益，尤其是自噬与酮症。

阶段三：维持──成为一种生活方式

一旦达成目标，就该进入维持期，而且这将会是另一个关键时刻。此时，对自己所学到的一切已经很熟悉，却也可能动念想要重拾过去的生活习惯。好消息在于，奉行维持期越久，它执行起来也就变得越容易、越自然。

检测与目标

在开始这项饮食法之前，先弄清楚自己的身体状况是很重要的，这不仅能确保这项方法适合并安全无虞，也将更积极进取，专注在所期望达成的事。倘若严重超重或有其他健康问题，那么或许就需要获得医疗专业人士的支持，在过程中监督状况，提供鼓励。

如何选定哪几天只吃800卡？

在进行新5:2 轻断食时，是连续两天都只吃八百卡，还是分开吃比较好？理论上，连续两天能渐入佳境，因为会在第一天进入酮症，并在第二天全面处于酮症状态；有些人也觉得一鼓作气比较方便，但有些人则是偏好分开。最终，仍得自己找出哪种最适合。重点是，一旦选定了日子，就应该尽量贯彻到底。变更断食日意味着不可能如实执行。

只吃800卡的日子有什么注意事项？

在进行新5:2 轻断食时，偏好用两餐吃进大部分的热量，只留下一点热量额度给小点心。

像是比较晚吃早餐，略过午餐，并以早一点吃晚餐为目标。可以吃早、中、晚三餐，每餐份量较少；或是把热量摊成两餐，然后每餐的份量较多。

「非断食日」额外「加菜」可以增加蛋白质，或是添加全谷物（如糙米或藜麦）、扁豆与豆类。有时能纳入一片全麦种籽或酸种面包，甚至偶尔饭后来个布丁，或是来份水果；有些食谱的份量还能直接加倍就好。

如何结合新5:2轻断食和限时进食

如果本来就有执行限时进食，可以维持自己目前的作法，或许也可以进阶到更严格一点的，像是16:8断食法。

断食越久，断食带来的效益就越强大，只不过要贯彻到底比较困难。人们进行16:8断食法最普遍的方式之一，就是不吃早餐，至少等到正午十二点才吃，在那之前则可以喝红茶、黑咖啡、大量的开水，但没有实质的热量。

若认真想要实施限时进食，请务必尽量在就寝至少三小时前吃进最后的热量。

在试图减重时，请一并试着减少，甚至完全不碰酒类。酒类对饮食控制者不利，列举原因如下：

• 酒类会削弱你的意志力。
• 酒类让人嘴馋。
• 酒类的热量极高。在此，请牢记几个数字：一大杯葡萄酒（两百五十毫升）或一品脱的啤酒（约四百八十毫升）约有两百三十卡，接近你吃进一小条巧克力或冰淇淋的热量。

总结：5:2轻断食创立者麦克．莫斯里医师，结合各种断食法的精华，成功设计出一种阶段式、长期可用，又容易执行的断食法。

「低卡」结合「低糖」，以适量的蛋白质配上健康油脂的地中海饮食，不会让你陷入蔬菜汤减肥的不健康状态，还能让你进入轻微酮症，刺激新陈代谢并维持肌肉量。