葵花橄榄油和菜籽橄榄油哪个好(5款食用油测评菜籽油)

“要我说啊,吃油还是得吃橄榄油,什么大豆油、花生油这些都不健康,油脂太重了,吃多了对人的健康非常不利。”

“你这是崇洋媚外,大豆油、花生油,中国人都吃了几百年了,也没出现什么健康问题,自从橄榄油被引进来了,咱们中国人吃的油,就都成不健康的了。”

小许(化名)被怼得哑口无言,回到家后思来想去,还是觉得不对,无论冷吃还是热吃,橄榄油都比大豆油、花生油更加的健康。

而且早在几年前,国外知名医生Dr Mercola就曾公开表示,大豆油是最不健康的食物之一。不仅如此,国外杂志《PLOS ONE》发布一项研究,通过给小鼠进食大豆油进行观察,发现大豆油更容易让人发胖,导致人体更多的代谢性问题,甚至对肝脏有潜在的损伤。

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一、 为什么橄榄油更健康?

橄榄油是地中海国家饮食的一部分,科学家发现人体经常摄入橄榄油,心脏病、中风、心血管疾病和死亡风险,可以降低30%左右。

从医学的角度来说,橄榄油相比其他油类来说,它含有的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂多,其中单不饱和脂肪酸高可达70%以上,这两种物质本身就对身体有益处,前者可以降低体内坏胆固醇,吸收好胆固醇的含量,而好的胆固醇可以保护心血管,降低心血管疾病的发生风险。

研究人员曾对黄油,椰子油,橄榄油、菜籽油、葵花籽油进行过研究,食用油中含有脂肪在长期高温油炸下,都会因为受损而发生变化,尤其是含多不饱和脂肪酸含量比较高的植物油,比如菜籽油、葵花籽油等。

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图源来自低碳生酮研究室

这些食用油在温度过高的时,油脂就会产生很多致癌物质,比如脂质过氧化物和醛类。这类物质会增加做饭人肺癌的发生几率,早在1996 年,国际重磅学术杂志 Lung Cancer 相关研究指出,暴露于烹饪油烟女性的肺癌发生率是普通女性的3.79 倍。

而橄榄油相比其他油类来说,它含有的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂多,在高温加热过程中比较稳定,产生的致癌物比较少

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二、 椰子油、黄油比橄榄油更稳定,为什么却是橄榄油更健康

看了上文的内容,可以看到黄油,椰子油,橄榄油、菜籽油、葵花籽油,在高温下相比,黄油,椰子油比橄榄油更加稳定,产生的致癌物更好,为什么却没有橄榄油健康呢?

这主要和黄油和椰子油里面的饱和脂肪酸多有关,美国心脏协会(AHA)指出椰子油中含有高达82%的饱和脂肪,这种脂肪酸会提高血液中的胆固醇水平,包括了低密度脂蛋白以及高密度脂蛋白,提高心血管疾病发病率。此外椰子油的热量也高,每100克椰子油中就有900大卡的热量。

黄油是在牛奶中提取出来的一种油脂,它含有较多的饱和脂肪酸,对心血管健康和控制体重没有好处,尤其是人工黄油的健康隐患更大。

而这就是为什么橄榄油在高温下的稳定性不如椰子油和黄油,但是更加健康的原因。

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三、 健康持有,控制摄入量

不管是食用哪种油,都要控制好摄入量。

《中国膳食指南》规定,推荐油的摄入量为25~30克,但是据统计我国人均每天的食用油摄入量达到42.1克,远高于推荐量。

我们平时的脂肪来源除了食用油外,一些动物性食品、豆类和坚果等食物也提供了一部分的脂肪,而摄入过量的油会带来的癌症、冠心病、高脂血症、胆囊炎、关节炎等健康隐患,所以我们烹饪时一定要控制好油的用量。

此外,如果在饮食中食物提供的脂肪增加了,例如肉等,食用油的摄入量还要相应地降低。

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四、 健康吃油,做好3点

我们一日三餐离不开油,想要健康吃油,就要做好以下3点:

1、 保证2个平衡

健康吃油的关键,首先要保持2个平衡。

第1个平衡,指饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡,两者的比例为1:2,例如每天摄入30克的油,富含饱和脂肪酸的椰子油、动物油就不要超过10克,其余的用不饱和脂肪酸,例如橄榄油。

第2个平衡是指不饱和脂肪酸之间的平衡,也就是欧米伽-3与欧米伽-6两种脂肪酸要保持1:1的比例。简单来说就是饱和脂肪酸、单不饱

和脂肪酸与多不饱和脂肪酸等三类的比例应该为1:1:1,简单的做法就是1份动物油和2份植物油搭配食用。

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2、 根据饮食来选择油品

经常吃猪牛等畜肉的人,已经摄入了大量富含饱和脂肪酸的动物脂肪,就要多用富含不饱和脂肪酸的油,比如玉米油、葵花籽油等;而素食者可以选择含单不饱和脂肪酸比较多的茶籽油、橄榄油、花生油等。

3、 避开氢化油

氢化油也是植物油,具有不容易变质的特点,所以经常被用来制作糕点、饼干、薯条等,比如很多蛋糕上就有人造奶油,其中氢化油含量高达80%~85%。医学研究发现,每天摄入10~15克氢化油就会对健康有危害,比如胆固醇升高、加快动脉硬化、影响儿童生长发育、增加乳腺癌和糖尿病的发病率等。

我们每天都要摄入油脂,只有选对油、吃对油,我们的身体才会更健康。#健康热力计划##谣零零计划#

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参考资料:

[1]《控制饮食中的六种油:椰子油、猪油、棕榈油、黄油……》.生命时报.2019-01-08

[2]汪玉珍.学会为健康吃油[J].《科学养生》,2015:13-14.

[3]无.每天吃多少油合适?[J].食品与健康,2010:51-51.

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