43岁男人深蹲几个合格（男科古今深蹲）

开栏语

【男科古今】是广东省中医院男科团队开办的科普专刊，主要针对男性的“难（男）言之隐”，宗上工之旨，博古采今，奉上专业指导与建议，为男性健康保驾护航。

小谢今年28岁，作为互联网公司的程序员，差不多全天候都是坐着写代码的，加之经常加班，他干完活只想回家瘫卧在沙发上，都没时间锻炼身体。近两三月又有新项目压下来，他又增加了失眠的困扰。后来他发现了自慰后身体会疲乏，有“助眠”效果，渐渐地，他变得依赖这睡前的一发才可入眠。终于身体扛不住了，近一周他出现了尿频急，会阴隐痛等症状，来医院求诊。医生综合小谢的病史，做了尿液、前列腺液、彩超等检查，再看他舌淡暗苔稍黄，摸他脉弦细，考虑是患了慢性无菌性前列腺炎，辨证为湿瘀互结，中药处方以化湿祛浊及行气化瘀为法。并嘱小谢戒除自慰，减少久坐时间。小谢问医生，日常有什么保健方法对慢性前列腺炎治疗有益？医生给他推荐了一项适宜上班族日常实践的锻炼项目：深蹲。经过药物治疗，改善生活方式，时常深蹲练习，小谢来复诊时反映，症状已经有明显缓解了，他也觉得深蹲是一项适合上班族的运动。

现在都市白领办公对电脑的依赖很大，大多数人一天中有一半以上的时间都是坐着的。在2017年10月出版的《内科医学年鉴》上，一项涉及近8000名45岁以上成年人的研究发现，久坐与过早死亡的风险有直接关系。而男科的常见病如勃起功能障碍、早泄、前列腺炎、不育症等也与久坐少动有密切关系，这已是为多项研究所证实的了。

适量运动是对付久坐的最好方法，但是⼤家都有各种借口：时间紧、空间小、起效慢、难以坚持这些原因常常被挂在嘴上。在男科门诊，勃起功能障碍、早泄、慢性前列腺炎疾病占了很大比例。很多患者在医生开药之后，还会询问医生，平时有什么体育运动项目可以既照顾到现代人生活工作节奏的需求，又对疾病的改善有比较确切的效果，而我们通常会建议患者可以尝试一个简单的运动：深蹲。

深蹲是健身中一个较常见的动作，它不需要特殊场地和固定的器械，就能达到增强下肢力量的功效。深蹲是属于多关节的复合动作。深蹲能增长肌肉维度、提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。做深蹲，不仅锻炼腿部的股四头肌和臀大肌，还需要用到身体多部位的大肌肉群，从而达到全身肌肉锻炼的目的。深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短、头晕等现象，让心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

而对于男性，经过深蹲练习，可以加强下肢肌肉力量，增强耐力，提高体质；可以改善盆底血液循环，增强盆底肌肉在性生活中的调控力；也有研究提示，可以促进睾酮分泌。通过以上综合途径，改善增强男性的性功能，对勃起功能障碍、早泄、慢性前列腺炎的缓解有辅助作用。这也是我们男科医生经常建议患者进行深蹲的理由所在。

而从中医的角度，中医并无前列腺炎这个病名，多归属于“淋证”“精浊”“白淫”“白浊”范畴。其中瘀阻是根本病机之一。一方面瘀阻是炎症的病理产物在局部集聚，另一方面病理产物更进一步造成局部的气滞血瘀，形成恶性循环，这也是慢性前列腺炎反复发作经久不愈的原因之一。所以临床上，行气活血化瘀的治疗贯穿于前列腺炎治疗的整个过程。而适量的活动，正可以促进人体的气血运行顺畅，有利于疾病的恢复。

然而深蹲并不是一个简单做做就行的动作，如果在不了解具体动作细节下盲目练习，达不到应有的锻炼效果，甚至会对身体造成损害。以下我们介绍以下深蹲的正确操作方法及注意事项：

【深蹲的正确方法】

1.在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，眼睛平视向前看，分开双腿，双脚平行与肩同宽，脚跟着地，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

2.臀部向后推，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面或略低于膝盖，确保你的膝盖始终在脚踝以上，但膝关节不要超过脚尖，让背部保持笔直或微微前倾。你可以透过镜子来监控你的运动是否标准。

3.坚持1~2秒，起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。运动过程中，要保持动作和呼吸相配合。下蹲时吸气，起立时呼气。

4.刚刚练习时，坚持每天早晚各做一次，每次2组，每组10~15个即可。经常锻炼后，可增加到每次4~5组，每组15~20个，可隔天进行。练习一段时间后，可根据身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

5.如果负重深蹲的话，建议从一周一次开始，每次5组，每组12~15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

6.如果传统的下蹲太具有挑战性，那么可以尝试利用椅子进行站立-坐下训练。每次坐下时，尽量保持与椅子的接触时间越短越好，这有助于逐渐增强耐力，以便下一步进行真正的深蹲。

【深蹲的注意事项】

1.可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果。加宽双脚之间的距离，能更多地锻炼大腿内侧和臀部的肌肉；缩小双脚之间的距离，能更多地锻炼大腿外侧的肌肉。

2.下蹲发力时，要有意识地臀部先用力，保持匀速，速度不要过快，蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

3.运动中始终保持上身的挺直或稍微前倾，不能弓腰，不要晃动；保证核心力量的紧张感，避免颈椎和腰部受到伤害。

4.训练要循序渐进，切不可盲目增强运动量。初学者练习时动作一定要做标准，切忌为了追求完成计划而放松对自己的要求。

5.每组训练之间要控制好休息时间，不宜过长也不宜过短，可根据个人情况控制在40~60秒。

6.初学者或长期没有锻炼的人士，开始尝试深蹲时会有下肢肌肉酸疼，这是正常现象。但要注意观察，如果只是肌肉疲劳而产生的酸痛，只要运动前做好热身，运动后做好拉伸，并辅助按摩的话，会在2~3天内得到缓解。如果是因过量训练造成的肌肉拉伤，就要停止训练并及时就医。

7.腰椎、下肢有陈旧疾患者，高血压或其他心血管疾病患者在锻炼前要先咨询医生，并在专人指导下先做做练习。

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学术带头人

陈志强教授

教授，主任中医师，博士生导师。全国老中医药专家学术经验传承指导老师，广东省名中医。原广东省中医院副院长兼大外科主任，外科学术带头人。中国医师协会中西医结合分会副会长，中国中西医结合学会围手术期专业委员会名誉主任委员。

擅长：

泌尿外科和男科疑难病症的中医与中西医结合诊疗。包括前列腺疾病、不育症、泌尿生殖系统肿瘤及感染、性功能异常、生殖系统相关器官与肾上腺病变、尿石症等病症。

出诊时间：

星期一上午：广东省中医院二沙岛医院前列腺专科特需门诊

星期四下午：广东省中医院大德路总院泌尿外科特需门诊

星期五上午：广东省中医院大学城医院男科特需门诊

供稿人

吴涛

主治医师，医学硕士，现任广东省泌尿生殖协会男性生殖分会委员。师从广州中医药大学丘勇超教授。

擅长：

中西医结合综合治疗男性不育症、性功能障碍、射精障碍、前列腺炎、包皮过长、精索静脉曲张等泌尿男科疾病。

出诊时间：

每周一全天、周三下午、周五全天：广东省中医院大学城医院泌尿男科

每周六上午：广东省中医院大德路总院泌尿男科

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责任编辑：宋莉萍

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