最有效练翘臀方法（自己在家里练翘臀的教程来了）

丰乳肥臀。身材好不是瘦就可以，枯瘦只会让人联想到干瘪，憔悴，甚至不健康。好身材自然少不了，饱满圆润的臀部。久坐使臀部肌肉变得扁平下垂失去了觉知和活力；不正确的步态又导致臀部很少得到使用和锻炼，久而久之臀部似乎成了一潭死水。

今天给大家带来一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。

动作1、女神式动态练习

• 双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向
• 骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。
• 双手向上举过头顶，掌心朝前。
• 呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。
• 吸气起身，呼气下蹲，循环
• 做10~15次。

在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。

动作2、战士一式的动态练习。

• 站在垫子的前端
• 左脚向后侧一大步，骨盆端正。
• 双手向上举过头顶，掌心相对。
• 弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾同向先进入战一
• 呼气弯曲左膝下蹲，吸气起身伸直左腿回到战一，循环
• 两侧各做10~15组。

补充：在下蹲和起身的过程中，保持双腿一直是收紧状态，也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。

动作3、站立前屈的动态练习。

• 山式站立站在垫子的前端
• 吸气，双手向上举过头顶，
• 呼气手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧，先进入站立前屈
• 右手勾住右脚大脚趾
• 呼气抬右脚向上向外侧打开，吸气落下，循环
• 两侧各做10~15次。

动作4、虎式动态练习。

• 四角板凳跪立在垫子上。
• 抬左脚向后蹬直，脚尖回勾进入虎式
• 呼气，左脚向旁侧打开，吸气收回左脚回到虎式
• 两侧各做10~15组

动作5、单腿桥式的动态练习。

• 仰卧在垫子上，双手放身体两侧，曲双膝双脚踩地，小腿垂直地面，膝盖和脚趾一个方向。
• 抬右腿向上伸直，脚尖回勾
• 呼气抬臀部向上，吸气臀部落地，循环。
• 两侧各做10~15个

最后可以用下犬式拉伸一下臀腿。下图

除了时间没有什么可以不劳而获，身材更是如此，这些动作都很简单，也很容易完成，效果也很好，关键是你能不能坚持练习。

关注凡一，共享健康和美丽。

​