怎样锻炼缓解肩颈疼痛（肩颈酸痛僵硬1套简易毛巾操）

按一按 揉一揉 一身轻松

每期教你一套按摩操

学习时埋头苦读、工作时埋头苦干、休息时埋头刷手机……太多太多人都在不知不觉中成为了「低头族」。

长此以往，会让颈部的肌肉过度屈伸，再加上久坐不动或坐姿不佳，脖子痛、肩膀痛、后背痛……各种痛就找上门了。

头越低，颈部负重越大

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▲ 数据来源：美国纽约脊柱外科和康复医学主任Hansraj,k.k.（肯尼斯.汉斯拉杰）于2014年11月发表于《Surgicaltechnology international》的相关研究

那我们该怎么办呢？其实家家户户都有的一个小物件就能帮到大家，它就是：

毛 巾

（图片来源：小薇编辑部）

毛巾不仅可以用来洗脸搓澡，还能辅助你锻炼、放松颈肩背部的肌肉，缓解长期低头带来的“各种疼痛”~

想做这套操 先要好好选毛巾

1、选择纯棉、质地柔软的长方形毛巾。

2、冬天使用洗净、完全晾干的毛巾。夏天可以使用热毛巾，效果更好。

3、最后，将毛巾折2~3折，大约1个巴掌宽。

（图片来源：小薇编辑部）

准备好之后，就可以开始今天的毛巾操啦↓↓↓

动作1：抬头后仰

锻炼颈部后侧肌肉

（图片做过加速处理，来源：小薇编辑部）

动作要领：

• 将毛巾放在颈后，双手握住毛巾两端。
• 将毛巾向斜上方拉扯，同时头往后仰。
• 该动作保持5秒，重复5次。
• 拉伸时可以站着或者坐着，但要保持上身挺直。

动作2：左右歪头

锻炼颈部左右侧肌肉

（图片做过加速处理，来源：小薇编辑部）

动作要领：

• 想要放松左侧的颈部肌肉：将左侧毛巾稍微抬高一点，头向左侧倾斜，保持5秒，然后摆正。p.s.右侧同理。
• 每侧重复5次。
• 拉伸时可以站着或者坐着，但要保持上身挺直。

动作3：拉伸两肋

缓解肩膀酸痛，预防肩周炎

（图片做过加速处理，来源：小薇编辑部）

动作要领：

• 站直，双腿与肩同宽，双手抓住毛巾两端。
• 将毛巾拉直，缓缓抬起双臂，向上伸直胳膊。
• 下身保持不动，慢慢呼气，向左、向右交替拉伸上身。
• 每侧做20次。

动作4：后背拉伸

锻炼后背肌肉力量

（图片做过加速处理，来源：小薇编辑部）

动作要领：

• 将毛巾放在后背，双手反向握住毛巾两端。
• 将毛巾拉直，双手从毛巾两端慢慢向中端聚拢。
• 直到两手相碰，维持5~10秒。双手再慢慢往毛巾两端移动。
• 将毛巾换一个方向，再重复以上动作。
• 两个方向各做1次为一组，每次重复2~5组。

注：该动作量力而行，可以根据个人身体情况来调节强度，切记不要用蛮力。

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看到这里，是不是已经拿起毛巾跃跃欲试了？

当然，再好的按摩方法都只是起到辅助缓解效果，想要有健康的颈肩，养成良好的日常习惯仍然是最有效的方式。

所以，手机前的你，看完这篇文章，

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然后速速放下手机，活动活动肩颈背吧~

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参考资料

[1] 颈肩痛的诊断与康复治疗;黄兆民;《中国康复医学杂志》2001年第6期

[2] 颈肩痛--白领人群的＂职业病＂;刘华峰;中华养生保健;2017年第9期

[3] 张茂狮,李兆文,林俊山,等.颈椎保健操临床应用研究[J].颈腰痛杂志,2001,(3)

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