练背的瑜伽动作初学者可以练吗（10个超好用的瑜伽动作）

练瑜伽，经常会听到很多伽人反应：后背疼痛！这种疼痛多数集中在下背部居多。

长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致，这种疼痛多数常见于久坐办公族中！

要想改善下背疼痛，除了拉伸以外，增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本！今天这套序列就非常适合，坚持练习还能很好地紧致背部肌肉，减少背部脂肪，越来背越薄！

动作01、

• 俯卧位，前额贴地，双手屈肘
• 放在胸部两侧，掌心贴地
• 呼气，收紧核心，胸腔离开垫面
• 肩胛内收，重复练习10-12次

动作02

• 保持在上个动作，双手向前
• 双手屈肘，手肘垂直肩膀
• 小臂贴地，呼气，收紧核心
• 手掌推地，胸腔、腹部离地
• 吸气，还原，重复10-12次

动作03

• 保持上一动作准备姿势
• 呼气，收紧核心，右腿向后抬高
• 吸气，还原，呼气，换左腿抬高
• 左右交替为一次，重复10-12次

动作04

• 俯卧位，双手在背后十指相扣
• 呼气，收紧核心，胸腔、双腿离地
• Hold住3-5秒为一次，重复8-10次

动作05

• 俯卧位，双手交叉放在后脑勺
• 呼气，收紧核心，胸腔抬离地面
• 手肘微向后，重复练习10-12次

动作06

• 保持在上个动作准备姿势
• 双手向后抓脚背，进入弓式
• 胸腔、大腿上抬，小腿往后推
• 呼气收核心，前后滚动10-12次

动作07

• 从弓式退出，进入四足跪姿
• 呼气，含胸弓背向上，眼看肚脐
• 吸气，尾骨向上，塌腰抬头、胸腔
• 双肩向后，注意收紧肋骨、核心
• 脊柱逐节延展，重复练习10-12次

动作08

• 从猫牛式退出，进入平板支撑
• 呼气，收紧核心，双腿屈膝交替点地
• 左右交替为一次，重复练习10-12次

动作09

• 静态保持在平板支撑
• 核心收紧，脚跟往远蹬
• 腹部上提，停留10-12个呼吸

动作10

• 从平板支撑退出，进入婴儿式
• 双膝向前落向垫面，身体向后
• 臀部坐向脚跟，双手延展向前
• 前额贴地，休息3-5分钟

除此以外，平时应注意保持正确坐姿，加强锻炼哦！