降低体脂需要多少脂肪才能减肥(如何更有效地减肥)

现代人少动又久坐,年纪上来后新陈代谢率逐年下降,一不注意体重就会直线上升。而多数超重或肥胖者除了有减重的需求,更想着重于降低体脂。毕竟,我们并不想要受肌少症困扰,当减重却减掉太多肌肉骨质的重量,反而让代谢率下降。想控制体脂、体重,必须从饮食和运动两方面着手。如果有人跟你说,可以不用运动、也不用控制饮食,就能快速燃脂,这一定是诈骗。讲求速效,要不就是效果不持久,不然就是非常伤身。然而控制体重体脂是一辈子的事,慢慢来、比较快,养好正确的原脂习惯,才能维持住好效果。

降低体脂需要多少脂肪才能减肥(如何更有效地减肥)(1)

接下来,我们来看看在身体不同阶段,如何在饮食和运动两方面下功夫,减下多余的脂肪。●肥胖期如果刚开始你的体脂和体重都很高,男性体脂率超过25%,女性体脂率超过30%。就要先采取以下的方式减脂做有氧及重训,并逐步增加强度重训:刚开始的时候不需要挑战极大的重量,训练目标以大块的肌肉群为主,例如从股四头肌、臀肌等开始训练,可以先用适量负重,搭配12到15次的反复。这个阶段做太高强度的运动反而容易伤害关节。有氧:可以达到70%最大心跳的程度,或持续做个30分钟。

降低体脂需要多少脂肪才能减肥(如何更有效地减肥)(2)

这个阶段的运动过程,需要重训和有氧两者都做,加起来练个1小时上下。顺序上建议先做重训,消耗肌肉中的肝醣,再做有氧时才能燃烧脂肪。先做有氧,常会让重量训练的质量下降许多,无法获得增肌减脂的好处。饮食一定要改变许多人都会说自己喝水也会胖,其实不然。尤其在规律运动后,食欲会变好,每次跑步、重训后,你可能想要多吃一碗饭。所以许多人反而觉得增加运动让体重增加,这时若想减重减脂,还是务必要改变自己的食物选择,无论「质」和「量」都是。1.要戒除富含饱和脂肪的垃圾食物(快餐、土豆片)、还要戒糖。少吃精致淀粉,因为像面包、甜点、糕点等食物不仅本身热量高,还容易引发胰岛素暴冲,让身体增加堆积脂肪。最好选择糙米、燕麦等「原型食物」的谷物淀粉类,减少胰岛素浓度的变化幅度。

2.脂肪的部分,选择富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身体的新陈代谢 蔬菜里含有大量的纤维,能增加饱足感,热量相对低,只要烹煮方式少油少盐,可以多吃。3.减脂过程中,记得要摄取足量的水。喝水不仅帮助饱足感,也能让身体更好代谢脂肪。别让自己把口渴的感觉误认为饥饿,因此记得运动前中后都要喝足量的水分。4.可以的话,就戒酒吧。真做不到完全戒酒,也要减少酒精的摄取量,因为摄取酒精还是容易让脂肪堆积。

降低体脂需要多少脂肪才能减肥(如何更有效地减肥)(3)

不管运动耗去多少能量,只要又把能量吃进来,永远就是「出」不敷「入」,无法达成热量赤字。因此为了避免运动后过度进食,你可以先算算看自己的基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE。以目标TDEE-300来安排自己每天该进食的量。

如果对断食法有兴趣,采取168断食法也是个可行的做法。●初步成果期假使经过努力,女性已经把体脂肪降到26%-27%附近,男性降到17%-18%时,若还想要继续减脂。就需要开始增加运动的强度。增加运动强度与间歇运动1.运动训练的强度需要增加,单纯做重训时,需要视自身状况挑战更大的重量,降低反复的组数到8到12下。2.这时可以采取间歇运动的训练模式,先做短时间的(20秒、30秒、或1分钟)密集无氧运动,再配合上短暂休息期(20秒、30秒、1分钟…),反复这个过程,就是间歇运动。像TABATA是运动20秒,休息10秒,连续4分钟共8个循环。或是利用高强度间歇训练HIIT,例如快走2分钟,尽力跑30秒,以这样的周期反复8次,总共20分钟的间歇运动。3.采取间歇运动是让个人于有限的时间内,尽力做到自己能做到的最多组数,或做到动作最快、耗用最多能量。因此平时要先对动作内容更熟悉才行。研究认为,间歇运动25分钟的消脂效果等于持续运动约40分钟的效果。因此若已经对运动愈来愈有心得,就可以改变训练的内容,享受运动的乐趣,带来不一样的减脂程度。

降低体脂需要多少脂肪才能减肥(如何更有效地减肥)(4)

不用一直低热量1.如果初期的减脂已看见效果,体脂肪已经明显下降,这时如果还是一直采取TDEE-300的低热量饮食,身体反而会为了以备不时之需,更想储备脂肪。所以可以抓一些时间摄取多一点的热量,例如有一天吃TDEE 500的热量,其余四到五天吃TDEE-300的热量。2.摄取多一点热量的意思并不代表本来的饮食限制都全部大开放,想着:「既然可以吃比平常多800到1000卡的热量,就开始汉堡薯条咸酥鸡都点来吃。」要记得,食物的质很重要,即使这天可以摄取多一些的热量,也尽量要选择优质蛋白质,同样要减少精致的碳水或饱和脂肪。●体脂正常期当女性已经把体脂肪降到21%-24%,男性降到15%附近时,通常就是属于体格不错的程度了。这时要不要继续减脂,就端看个人意愿和需求,以及找到让自己维持下去的动机和方式。若想继续保持这样的结果,就是要保持适量的运动和适度增加运动的强度,并且继续维持选择良好食物的习惯。到了这个阶段,所有肌群都要做肌肉训练。最好增加HIIT的训练方式,一周练习HIIT约4到5次。并继续保持重量训练来增加肌肉组成的量。饮食的部分,可以三天吃TDEE-300,两天吃TDEE 300这样的模式。保持适当体重和体脂率,基本上是需要努力一辈子的事情。不要求快、求速效,或是达到一些成果后就放弃维持好习惯。饮食、运动都是生活的基本,因此认识食物、好好选择,养成固定运动的态度,都是我们能维持好体脂率的重点。

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