杠铃卧推三次的重量能增肌吗（卧推不到100kg不练手臂）

问：我记得陆老师说过，卧推不到100公斤，没必要专门练手臂啊。所以为什么会出现视频中说的，健身多年，肱肌却不明显？

答：你的提问我看了多遍，大致明白你想问什么了。我这里罗列几个真实逻辑：

1.“卧推不到100公斤没必要专门练手臂”这句话背后的意思是：在你基础力量和肌肉量还不足的情况下，单独练手臂的收益很低甚至没收益。因为自然状态下人体肌群趋向于按比例发展，躯干肌群太弱的话手臂也练不大。100公斤对于天赋正常的男性来说，不算很高的门槛，通常使用一个系统训练计划2年以内可以达到。

2.“卧推不到100公斤没必要专门练手臂”是一种便于记忆的简短指标。并不代表你只要练卧推就能完全发达手臂，其它的上肢大重量动作也得练(引体/划船/肩推)。其中，卧推肩推可以建立肱三头肌基础肉量；引体划船则关系到肱二头肌和肱肌的基础肉量。如果你真想打牢基础，你引体划船的力量是应该和卧推持平的。

3.“卧推不到100公斤没必要专门练手臂”不等于你一旦达到100公斤卧推，手臂就没有弱区了。复合动作就像树干，孤立动作就像树枝。当你训练了数年复合动作(已经有了树干)，手臂依然可能存在天赋弱区(树枝需要精修)——这就是孤立动作的意义！

总得来说，“卧推不到100公斤没必要专门练手臂”是一个简单粗暴的指导方向，在健身老炮界广为流行，我也偶尔会引用这句话来说事。这句话的好处在于直观见血地突出基础力量的重要性，坏处在于它太粗略了以至于一般人看不到背后的层层逻辑...甚至会感觉被冒犯，诱发抵触情绪。

问：经常骑车上下班，是不是应该减少腿的训练量。很快，2公里多17分钟左右，大约几百米上坡，骑完腿有点充血。

答：这问题在学生党和毕业党中还是很常见的。首先要明白，单车冲刺是一种腿部的“纯向心”运动，只有向心收缩，没有离心收缩。换句话说：这种运动有一定的代谢压力，但没有什么肌纤维破坏，不容易导致腿部肌肉过劳，通常与健身房训练是不冲突的。

这也让我忆起自己早年在重庆的经历，上班骑车冲上坡很费劲，下班就坐着一路下坡不费吹灰之力——这就是情况的复杂之处：你的往返路况是像我一样？还是不一样？你的健身房训练是在冲刺之前还是冲刺之后？

我可以单独回答你，但那会导致这篇问答的信息量很片面。既然最终要发出来给大家看，我就主动假设多种情况：

第一种情况：上班冲，下班不冲，然后下班进行健身房训练。这对健身房状态没有不良影响。因为冲刺和健身训练已间隔6小时以上。这种习惯还可以强化腿部肌耐力、辅助健身房训练的进步。但注意上班前一定要先吃东西，切勿空腹冲刺。否则就等同于空腹高强度间歇有氧，掉肌肉的嫌疑是很大的，还会造成不良疲劳累积。

第二种情况：早上健身训练完，冲刺去上班。这也影响不大，把冲刺上班当成是健身房训练的"肺活量收尾"，可以带来不错的减脂效果。但依然有两个注意点：1.早起健身训练之前一定要吃些流质食物，不能空腹健身 冲刺；2.如果你担心肌肉分解，健身结束后喝一份蛋白粉 葡萄糖的补剂，然后再冲刺。

第三种情况：下班后冲刺，然后进行健身训练。这种情况最为棘手，因为你在健身房训练之前消耗了大把腿部力量。最初，这毫无悬念会导致健身训练质量下降(不管你练的是不是腿)。但若你经常这么做，身体会产生适应，降低不良影响。另外，把冲刺想象成训练前的预热，也许能带来积极的心理作用。

情况一和情况二无需减少练腿训练量；情况三考虑在初期减少腿部训练量，避免失控的疲劳反应。待2-3周身体适应之后，再回归原本训练量。

问：传统硬拉到底该做什么样的离心节奏？

答：标准的传统硬拉，离心没什么控制，几乎是自由落地。落地后全身卸力，然后重新调整启动姿势，再举起。

问题在于，一般商业健身房的地板不是举重馆、杠铃片也不一定是举重片。用杠铃砸地显得没素质，也会降低器材寿命。

所以，做传统硬拉的时候，我建议或多或少要控制离心下降速度。如果实在不想控制，自己买2片厚实的泡沫垫长期放在健身房里，做硬拉时垫在左右杠铃片下面(这花不了多少钱)。

以上都是外部因素，再来看看内部因素：

我相信，不管一个人的目标是力量举方向也好，健美方向也好，传统硬拉适当控制离心都是有好处的(比如2秒下降)可以强化后链肌群的本体感受、巩固体态姿势。反过来，如果一个人在传统硬拉中向来只有向心没有离心，日积月累重量增大以后，后链体态的崩溃几率更大、或造成硬拉瓶颈。

这也是许多资深选手建议新人在练习传统硬拉之前，优先掌握罗马尼亚硬拉的原因：罗马尼亚硬拉全程不触地，完整的后链持续紧张作用 连贯的髋铰链作用——熟悉这两种作用，可以帮助一个人的传统硬拉做得更好。

我个人在指导“有经验”学员的时候，会让他们做“持续紧张版的传统硬拉”：2秒有控制的离心下降，轻触地瞬间果断用最大爆发力朝反方向移动，举起杠铃。我会告诉他们，触地声音越小说明离心控制越好。这种练法保留了相对完整的离心收缩效果，对增肌大有帮助。

两个额外提示：●离心有控制≠超慢速离心。大重量传统硬拉离心过慢(比如4秒)会骤增下背部压力，这反倒增加了伤病隐患。●出于先天肢体结构差异，不是所有人都可以驾驭轻触地的连续传统硬拉。有些人在触地时，发力结构会突然很凌乱，把杠铃预先垫高一点可能解决问题。