补充钙质的蔬菜有哪些（这些蔬菜的钙质）

蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一，而说到蔬菜，很多人的第一印象就是能提供丰富的维生素，但若想补充钙质和蛋白质则需肉类、奶类、蛋类的帮助。

但小编想要告诉你，你可能低估蔬菜的能力了！其实不少蔬菜的钙含量、蛋白质含量甚至超过肉类、蛋奶类，是低调的营养补充“能手”~

一.蛋白质远超肉类的蔬菜

除了熟知的豆类及其制品是高蛋白食物，以下几种的蛋白质含量也不错：

1.菌菇类

菌菇类的蛋白质含量，约是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多达18种，是建造肌肉和细胞的来源。

鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%-3.63%，比卷心菜和芦笋高2倍，比柑桔高4倍；而干制品蛋白质含量通常在19％-40％。

如：新鲜平菇中蛋白质含量达3.63%；而平菇干品蛋白质含量达37％。

除提供丰富的营养素外，菌菇类还具有明显的保健作用。研究发现，菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

2.海藻类

藻类食物种类繁多，日常饮食中常见的有海带、紫菜、裙带菜等，而每一种的蛋白质含量也有些许差异：

紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多，每100克中蛋白质含量约是24-28克。

裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。

值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。

除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空，加快葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，起到平稳血糖的作用。

动物蛋白和植物蛋白哪个更好？

蔬菜中摄入的蛋白质是植物蛋白，肉蛋奶中的则是动物蛋白，而动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体，所以不少人觉得动物蛋白比植物蛋白更胜一筹？真的是这样吗？

1.动物蛋白吸收率高，但吃多了有隐患

人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成，其中九种氨基酸人体自身无法合成，必须通过食物获取。

而大多数动物蛋白含有全部的必需氨基酸，且吸收率可以达90%以上；植物蛋白则大都缺乏1-2种必需氨基酸，吸收率也只有40%左右。

但是，动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等，大量食用不仅会增加肥胖风险，也会增加多种慢性病，如：心血管疾病、三高等的发生率。植物蛋白却规避了动物蛋白的这个不足。

所以针对一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉类的摄入量时，可以适当多选择高植物蛋白类食物。当然了，保持适当的动物蛋白摄入也是需要的。

2.各种蛋白质最后都会分解成氨基酸

我们的身体是很聪明的，每一种进入体内的食物必须先被分解，营养才会被吸收、利用。

不管我们吃到来自肉的蛋白，或者来自大豆的蛋白，身体都要把这些蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽)，然后身体组织再将它们合成身体需要的蛋白质类型（如血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白等）。

也就是说我们吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪个特殊蛋白质。不管是哪种蛋白质都是可以的，按个人需要去选择即可。

二.含钙量堪比牛奶的蔬菜

牛奶是最广为人知的补钙食品，但有些蔬菜的含钙量却比牛奶还高！不仅如此，含钙蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素，有利于提高钙的吸收、利用率，减少钙质的流失。

1.荠菜

荠菜，就被称为蔬菜中的"含钙之王"，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍，想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。

不过也需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。

2.芥蓝

每100克芥蓝的含钙量达199毫克，相当于牛奶的2倍左右。芥蓝平时可以和鸡蛋搭配来补钙。

值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。

芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。

注意：中医认为，芥蓝有耗人真气的副作用，因此一次不宜吃太多，也不宜经常吃。

3.苋菜

每100克苋菜的含钙量约178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，老人多食可增强骨骼健康。

除了营养价值常被人忽视，还有些关于蔬菜的知识也鲜为人知……

三.关于蔬菜的冷知识

1.高钠蔬菜，要少放盐

有些蔬菜天生就“咸”，因此烹饪的时候要少放盐。

像每100克茴香含186.3毫克钠，茼蒿钠含量为161毫克/100克，芹菜茎为159毫克/100克。因此，烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该少放甚至不放盐，高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。

中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪时可少放盐。

2.叶子可能比根茎更营养

生活中，大部分人吃芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的，殊不知，被你扔掉的部分反而营养价值更高！

以芹菜为例，每百克芹菜根茎，其水分含量为95.4g、蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg；

每百克芹菜叶子，其水分含量为89.4g、蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。

绿叶是植物进行光合作用的部位，因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。

来源: BTV我是大医生官微（ID：woshidayisheng）

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