深蹲标准动作和一个深蹲多长时间（谈一谈各种类别的深蹲幅度）

对于深蹲训练很多人认为在深蹲幅度这方面，一定要蹲的幅度够深才可以达到训练效果，其实并不是这样，术有专攻！如果你对于深蹲训练有足够的了解，那你应该明白不同幅度的深蹲带来的训练效果是不同，而且对于针对性东西也不一样。

你可能在健身房看到，浅蹲，抖蹲，四分之一深蹲，半蹲嗤之以鼻认为这样的训练没有价值，尤其是在这种幅度深蹲的情况还使用大重量加以保护。

当然如果你深蹲蹲的幅度足够深，那可以帮助你更好的均衡发展下肢整体肌肉，能够让腿部受到更深的刺激，对你整体力量肌肉带来更大的帮助，这也是我们普遍要求健身训练者要蹲到的幅度。

但是难道浅幅度的深蹲就没有训练价值了吗？并不是这样，上述说到的浅蹲，四分之一深蹲，它们都存在特殊的训练价值，今天就来讲一讲不同幅度的深蹲有哪些？这些不同幅度的深蹲对于训练又会产生哪些作用呢？

一.从深蹲的幅度来讲具体可以分为哪几种？

我们常在训练中见到的深蹲以幅度划分具体来说就是以下几种：

浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲！

上图从左到右依次的顺序就是：浅蹲，四分之一蹲，半蹲，深蹲，全蹲。

当然你可能还能见到大家常调侃的抖蹲，通常是负重很大的重量，进行杠铃上下幅度不超过5公分左右的蹲类动作，可能就是简单的出杠，这种深蹲训练价值并不高，也不提倡你去进行。

类似可以看下图类似的深蹲，基本就是出杠保持数秒再还原！

具体来说一说上述的几种深蹲：

1.浅蹲与四分之一蹲

这两类可以放在一起说，从黑白图可以看出来这类深蹲，髋关节是明显高于膝关节的蹲，对于爆发力，弹跳力的训练较好，通常短跑运动员，跳高运动员，篮球运动员等会用这类深蹲做训练。

2.半蹲

具体来说就是膝关节和髋关节处于同一水平面的蹲，很多初学者在进行深蹲训练的时候大部分都是蹲到这个幅度的，相对来说安全性与训练性比较综合。

3.深蹲

这个深蹲指的是狭义上的深蹲，通常是髋关节低于膝关节幅度的蹲，一般是力量举深蹲里面要蹲到的幅度标准。

4.全蹲

听到全蹲当然是要蹲到彻底，蹲至最大幅度，髋关节是明显低于膝关节的，深蹲在广义上就是指的髋关节低于膝关节幅度的蹲，也包括全蹲。

全蹲或者是狭义上的深蹲对于多数训练者来说是根本做不到的（负重的前提下），因为当你蹲到半蹲的时候，在往下蹲的时候基本上就骨盆翻转了。

下图右侧就是骨盆翻转的情况，在这种姿势如果负重很高的话，无疑不论是对脊柱伤害，还是膝关节的伤害都是很大的，也更容易出现运动损伤。

这种情况的出现多数是：不经常锻炼的人，不了解深蹲的人；导致这种情况的原因大多数是因为：后侧链肌群过于紧张尤其是你的腘绳肌，大腿前后的力量失衡，蹲的时候没有腘绳肌发力的意识。

如果你的柔韧性也很差的话无疑也是导致此类情况的原因之一，当然如果你想蹲的更低，幅度更大，要改变话自然是要放松以及加强腘绳肌的训练。

二.浅蹲与四分之一蹲意义

在前面也说过这种幅度深蹲意义是在于爆发力，弹跳力的训练，为什么这样说？

总的来说还是因为转换的效果更高，这类深蹲训练在垂直跳跟冲刺表现的提高都有着很强的关联性。

之所以是这样很主要的一个原因就是：浅蹲与四分之一蹲上在弹跳冲刺上动作模式关节角度上更相似，带来的效果迁移性更高。

你可以观察一下篮球运动员或者是跳高运动员在冲刺跳跃的时候他们的发力方式，和较小幅度下蹲发力方式是很相似的，基本上他们在奔跑跳跃的时候会很少出现蹲的幅度很大，基本上都是轻微下蹲，或者是接近站立的角度进行。

前段时间詹姆斯发布的训练视频中深蹲训练也是这种浅蹲或者是四分之一蹲的训练。

而在爆发力的训练中高翻，抓举等等在发力位置上也是较浅下蹲的幅度进行的。

通常这类训练使用的重量会更大，负荷会更大，这也是对神经系统的募集能力有着不错的训练，这样在上深蹲重量也会带来比较好效果，较大的负重也给予你爆发力更好的训练。

当你了解这些之后，你会明白不同的训练针对的目的是不同的，不要一味的去否定某种训练，但我这不是对很多训练奇葩洗白，在健身房的确可以看到很多关于大部分抖蹲浅蹲的情况，或许他的是有别的训练目的，但是更多可能是不了解或者是没有能力去实施，更多的是虚荣心在作怪，认为这是我有的深蹲重量。

很多训练者就是看了很多大神训练动作就去模仿，觉得这样是好的，是有效的，但事实上并非如此，什么动作发挥什么价值，还是要看你目前的训练水平，如果水平不够，用这类动作反而会适得其反。

最后建议：

如果你想在训练中安排不同幅度的深蹲训练，那你先搞清楚这些动作的优缺点，以及如何去适应这些训练，然后在你深蹲的基础上去练习，前提你先去构建你整体的肌肉力量，努力去提高深蹲成绩，这样才可以发挥半程动作的意义。

具备了这些之后，你的训练多样化，你的各种尝试，才会实施的更有价值也更安全！

以上就是关于各类幅度深度的解析，要记住先构建整体再去抠细节！

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