三个动作一个星期天练出6块腹肌（想要6块腹肌）

夏天马上就到啦，很多人又开始憧憬自己练出人鱼线、马甲线的样子。

虽然练腹肌的动作有很多，网上的教学视频更是五花八门，但究竟什么动作才是最好、最有效的呢？

我想了想，决定给大家讲讲最具特点的核心练习——Pallof Press（帕洛夫推）。

Part 1

以人名命名的训练动作

我最开始知道这个动作是在大约10年前，因为 Pallof 是一个我不认识的单词，还特意去查了字典，发现没有这个词。

后来我才知道——它是以人名命名的一个训练动作，而最开始发明这个动作的人叫John Pallof。

如今Pallof Press已经成为最有名的核心训练动作了，好像没有哪个以人名命名的动作获得过如此高的关注度，社交媒体上关于Pallof Press的帖子/视频有近上万条，并且Pallof Press还开发出了很多变式。

Part 2

简单有效的核心训练动作

都说看起来简单的练习通常最有效。

乍一看，Pallof Press肯定符合这种描述，它几乎没有什么多余动作，只是手臂前推而已。

▲ Pallof Press

但不要被它外表所迷惑，它练起来的感觉真的比看起来更难！因为它需要你抵抗运动才能有效的锻炼到核心。

Pallof Press 是一种抗旋转核心练习，因为它要求脊柱保持不动，所以和旋转类的核心练习比如俄罗斯转体很不一样。

▲ 俄罗斯转体

对于核心躯干而言，通常情况下，抵抗运动比产生运动还要难。

练习Pallof Press由于抵抗了旋转，便可以创造出最佳的核心和脊柱支撑，而且还可以帮助预防损伤，减少能量损耗，让你在做多关节参与的力量训练和速度训练中表现得更好。

腹肌训练意味着什么？

接下来再往下看之前，不妨暂且抛弃你所知道的那些传统的腹肌训练，先忘掉六块腹肌，今天的这篇文章将刷新你对腹肌训练的陈旧认知。

Part 3

腹肌背后的真相

为什么我想让你放弃对腹肌先入为主的观念，因为只有当你真正了解腹肌是如何工作的，才能明白为什么传统的训练方法不管用。

很多人认为，最完美的腹肌是高强度的腹部主动屈曲练出来的，或是各种类型抬腿运动的结果。

但是，这种认知并没有反映出腹肌或是核心区域的真正功能——稳定。

你看这张图，腹肌不仅仅是那6块方形肌肉。通过全面360度观察身体后就会发现，腰腹包括整个身体中段区域，从胸部下方一直延伸到臀部。

这还是只是表层，深层肌肉还有很多。

所以你看，核心肌群就像一套紧身衣一样包裹着腰腹和臀部，不仅能给你提供坚实的核心，完美的腰线，还可以稳定脊柱和椎间盘，保护他们免受过度的挤压，弯曲和扭转。

Part 4

Pallor Press的好处

现在你知道，如果想获得完美腹肌，光锻炼前侧肌肉是远远不够的。

因为腹肌不是孤立存在的，要想收紧这个区域，就需要锻炼整个核心，包括腹直肌、腹斜肌、以及隐藏在下面的腹横肌、表层和深层下背部肌肉、臀部肌群和髋内外的深层肌肉。

锻炼动作调动的肌群越多、训练越充分，效果也就越显著。

而Pallof Press可以让整个躯干区域都变得更加紧实，你想要的马甲线、人鱼线就会以「副产品」的形式自然而然的显现出来。

Pallof Press的美妙之处还在于——它挑战并加强了腹肌的稳定作用。

因为它迫使你的核心抵抗脊柱的旋转、屈曲和侧向挤压，全方位训练了核心，真正形成了力量的中心，任何类型的体育运动都能从中获益。

Pallof Press 在预防甚至缓解腰痛方面效果也非常显著，因为它的目标是让脊柱在任何时间都不离开安全位置。

腰腹肌群就像脊柱的防弹衣，坚固的核心防止脊柱受力不均，保护了腰椎间盘。

仰卧起坐类的屈曲动作、摆腿类的旋转类动作，对脊柱非常不友好，因为他会强迫脊柱以不自然的方式活动，不断挤压椎间盘。

Part 5

练习中的注意事项

练习Pallof Press时候要注意：

• 保证动作准备姿势（小幅度屈髋屈膝，身体微微前倾，腰椎中立）；
• 双手合十握住把手，向正前方完全伸直手臂。

Pallof Press也可以用弹力带或绳索来完成，这两种选择各有特点，各有优势。

用弹力带可以通过侧向移动调整阻力大小，弹力带越是拉长，阻力越大，而且是在推出后时才明显感觉到强度；绳索的阻力恒定，方便规划和记录阻力数值。

在Pallof Press的整个范围内，动作的终末范围给练习者提供的挑战最大，迫使身体保持紧绷和锁定，弹力带或绳索的张力会把你的双手连同整个手臂和身体拉向起始点，现在你需要动用全身的力量来抵抗旋转，保持身体直立的姿势，不能弓背，塌腰，耸肩，转髋。

对于腹部来讲，参与度最大的肌肉是腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌）、腹直肌、腹横肌；完成动作的次要肌肉是三角肌、三头肌和臀部肌群。

此外，胸腔、腰椎骨盆区域保持姿势稳定的肌肉也得到了锻炼，胸部、背部、臀部和髋部周围都充分的调动了进来。

Pallof Press 不是针对肌肉的力量训练，而是稳定性和反应性核心控制训练，所以负载不要太大，动作不要太快，并且要保持呼吸，每组完成8-12次，然后换边继续做。

在前推的过程中，腹斜肌的发力可以明显的看得出来，左侧肋腔链接右侧骨盆的这一个方向在做等长收缩，张力非常明显，绝对超过仰卧起坐等转体类练习。

说到躯干稳定训练，尤其是胸腔和骨盆这两个区域之间抗旋转训练，腹斜肌形成的X肌肉链是最重要的参与部分。

Part 6

Pallor Press变式动作

除了站立位用运动准备姿势来完成Pallof Press之外，还可以采用双膝跪地或单膝跪地的姿势来进行。

动作期间保持骨盆稳定是重中之重，整个脊柱需要建立在稳定的骨盆之上才能顺利完成动作。

双膝跪地时，因为弹力绳/绳索起点在身体一侧，为了抵抗侧移动和旋转，臀肌和腰腹区域都需要很大程度的发力。

单膝跪地时，可以让靠近弹力绳一侧的膝盖跪在地面上，这一侧的臀肌会被充分激活，而且还能训练到骨盆抗侧移的功能，同时腹部交叉链进行等长收缩，产生旋转的力来抵抗旋转。

这种发力的匹配方式和分腿站姿时的击打、投掷类动作模式一致。

对抗项目其实更依赖核心，比如摔跤和柔道中的夹颈背和背负投，需要的就是「前交叉链」的力量。

如果交换到另一侧的膝盖跪地，躯干抗旋转的力会更大，腹部，尤其是腹斜肌力的传导不会止于骨盆，而是会到达支撑侧的膝。

所以上肢与下肢之间的联系会更为紧密，大腿前侧屈髋肌和内收肌参与度也会更高，力线和解剖列车中的前功能线一致。踢球时就需要这种力量，摔跤项目头对头状态下的圈头进攻和防守，也需要这种力量。

摔跤中的圈头进攻与防守

所以这类训练的功能性很强，因为训练目的明显，对运动专项的转移能力强。没有具体专项目标的人，可以每种形式都练一练，让身体得到更均衡的发展。

Pallof Press的难易程度非常好做自我调节，支撑面越窄，越不稳定，动作就越难，所以完成这个训练动作的姿势和位置也决定了训练的强度水平。

比如单膝跪地变到分腿站立后，Pallof Press 的难度会更大一些，因为重心提高，支撑面变小，所以更不容易保持稳定。

记住，要先找到正确的感觉，正确的发力模式，才能从练习中获得最大益处。可以从动作准备姿势开始，尝试双膝跪地、单膝跪地、分腿站立等姿势。

在保证动作质量的前提下，在能力范围的极限挑战自己，永远是最好的进步方式。

最后还想再说一句，你知道 John Pallof 是谁么？

他是在 MBSC 工作了20多年的骨科手法治疗师、认证骨科专家，同时也是一名体能教练。John Pallof 用自己多年的训练经验开发出来的这个动作，希望可以帮助大家更有效的锻炼核心。

好啦，今天的分享先到这里，后面有时间再跟大家分享 John Pallof 的其他训练。

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