想减重10斤要消耗多少卡路里（但我们到底需要多少卡路里）

夏天到了，肉肉永远是老大难问题。正所谓一懒众衫小，姐妹们又是节食又是挥汗如雨的，不减肉肉不舒服，但是我们真的了解卡路里问题吗？不科学减重，只会事倍功半伤身体哟

健康减重，从饮食开始。每个人的身体状况、饮食习惯、居住环境和日常工作都有很大差别，贸然决定不吃这个不吃那个，狠心饿它1个月确实会瘦，但摧残自己身体得不偿失，而且还会反弹哦……

那么问题来了。首先，你知道我们每天必须摄入多少卡路里吗？

减重第一课：BMR，基础代谢率

基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，换句话说，就是保障你饿不死的最低热量摄入值。基础代谢率随着性别、年龄等变动，男生比女生高，幼年比成年高。这就是为何青少年咋吃都不饱，爷爷奶奶只吃一点点的原因。

女生这样算：

BMR = 10 x 体重(公斤) 6.25 x 身高(厘米) - 5 x 年龄(周岁) - 161

男生这样算：

BMR = 10 x 体重(公斤) 6.25 x 身高(厘米) - 5 x 年龄(周岁)

注意：这个数字不是你每天需要的最低卡路里！它只能保障你的器官运作正常，如果你的摄入量比这个还低，身体会不堪负荷，会面黄肌瘦、脚步虚浮。时间久了就会慢慢饿死……

减重第二课：TEE，能量消耗总额

把你的BMR记下来，现在我们来算TEE。这是你每天真正需要消耗的卡路里，它是浮动的，但是可以算个大概：

运动呆子（极少或从不运动）= BMR×1.2

轻度运动（1-3天/周）= BMR×1.375

适量运动（3-5天/周）= BMR×1.55

运动狂魔（6-7天/周）= BMR×1.725

运动就是生命（体力劳动者、专业运动员）= BMR×1.9

恭喜你算出来了！这些就是你每天必须摄入的卡路里啦~ 一个上班族女生，每日会消耗的热量约为1600-1800卡路里，只要每日不摄入过度就不会变胖，但随着年纪大代谢变差，所需的热量变少了，吃的一样却会变胖哟。

减重第三课：你的目标是神马？

这个数字就是标准。如果你想减重，少吃点呗；如果你想增重，多吃点呗；如果你想保持身材，吃得刚刚好呗。

话说，1公斤肉肉大概值7700卡路里。换句话说，为了减一公斤肉肉，你需要烧掉7700卡路里的热量。那么做什么能消耗卡路里呢？

家务1小时：170卡

嘿咻1小时：180卡（1小时哦！）

瑜伽1小时：200卡

慢跑1小时：400卡

骑车1小时：400卡

游泳1小时：600卡

跳绳1小时：880卡（铁腿水上漂？）

嗯，一罐雪碧差不多200卡，你懂的。克制！

想一次性消耗掉7700卡路里？这是不可能滴，不如去割肉吧。最佳的减重方法是，在均衡饮食的同时，把燃烧卡路里的任务分摊到每一天。一般以1-2周减1公斤为宜，若按两周计算，平均每天要消耗550卡路里，可以少吃，也可以用运动消耗掉，然后就顺利减重啦。

减重第四课：怎么吃？

早餐450卡路里、午餐450卡路里、晚餐300卡路里

首先要搞懂，热量跟营养价值是两回事。方便面热量很高，但是没什么营养。想要健康减重，饮食一定要搭配好，否则别人瘦成闪电，你瘦成丧尸……

鸡蛋一颗 80卡路里

金枪鱼5两 200卡路里

奥利奥4块 200卡路里

香槟2杯 200卡路里

黄瓜1公斤 200卡路里（1公斤哦！）

火腿三文治250卡路里（因为有面包）

菠萝面包400卡路里（糖呀~ 油呀~）

牛奶一杯150卡路里

珍珠奶茶1杯 450卡路里

鸡腿便当800卡路里（天了噜）

奶油蛋糕2磅 一斤肉的卡路里快被你吃回来了呵呵

看到这里，大概懂了吧？每天多吃新鲜蔬果，金枪鱼，降低主食和脂肪的摄入，杜绝零食，饮料再见，至少你不会肉来如山倒啦。

这里有一些关于卡路里的小TIPS：

1\BMR永远只是估计值，不可能精确到每个人。所以你干吃不胖或者喝水都肉，我们也没办法……

2\ BMR也不会考虑你的体脂比例。同样是50公斤，有人一身肌肉，有人一身油，会有很大差异。如果你想要专业减肉建议，问医生最好

3\想搞清楚自己到底摄入多少卡路里，就好的方式是记录你每天的饮食，并培养固定的饮食习惯。这样有利于制定你的减肉计划，毕竟了解自己才是根本哟

4\想吃得更少？每天摄入低于1200卡路里，你是绝对不可能有健康的。

5\大多数卡路里作战计划都是欧美专家弄的。他们的饮食习惯和我们不同，比如他们吃更多的肉类，更少的谷物，不一定完全适合亚洲人

6\很多减重大作战失败案例，是因为他们从来不记录、或者只凭记忆记录卡路里摄入量。不认真是不行的哦。

7\燃烧卡路里比你想象的容易，真的。跳绳没法跳一小时，你可以分段跳、每次10分钟呀。

8\没有哪个人的减肥是容易的，没有人。明星减肥好像很厉害，是因为你看不到他们拼命的时候。

9\刚开始减肥一定会影响新陈代谢，过度减肥伤身，切记

10\控制体重比减重更难，持之以恒哟

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