怎么用楼梯练习腿部肌肉（腿部训练进阶版）

标题为什么这么写呢！一次腿部的训练，检验练到位，是从下楼梯的时候开始的。

记得要多拉伸和放松。

补充

腿部固定器械：有的健身房会用外展内收一体坐姿器。（需要询问自己所在的健身房）

坐姿夹腿器,锻炼大腿内侧肌群。

坐于器械座椅上，腰背自然挺直，核心收紧，双腿放于腿挡两侧，双腿向中间夹。夹时吐气，回时吸气（不泄力）

坐姿外展器，锻炼大腿外侧肌群。髂胫束

动作标准于夹腿器一样，只是双腿放于挡腿内，向外开展。

腿部自由的力量，离不开各种蹲。

所有下肢蹲类动作都会或多或少训练到臀部，（一次训练，多个部位收益）本篇讲述动作着重部位是腿部。

原地弓箭步杠铃深蹲

开动自己的大脑，原地的做完了，可以做做行进的

动作与原地弓箭步原理一样，记不太清的回顾。

家庭版的健身

保加利亚深蹲：

图中为健身踏板

1：前腿弯曲下蹲，后腿放于卧推凳，或踏板上。

2：踏板高度于膝盖高度上下即可。

3：后脚脚背置于踏板面，前脚与踏板距离要宽一些。

4：蹲下时，前腿弯曲，身体下压，膝盖与脚尖呈一个方向。

5：核心收紧，上肢依旧保持挺直。

6：起身时复原，刚开始徒手就可以。有一定基础，双手可以一边拿一只哑铃来训练。

也可以拿一个哑铃来做。

哑铃深蹲：

高脚杯深蹲。

1：双手托举哑铃于胸前。

2:腰背保持挺直，核心收紧，下蹲时屈髋屈膝。

3：起身时收髋收膝，吐气。

壶铃单臂深蹲，会练到身体的协调性。

1：要被保持挺直，一手持壶铃保持向上伸直。

2：下蹲时，腰背挺直，屈髋屈膝吸气。

3：注意协调性，感觉困难可徒手握拳举于头部上方。

颈前深蹲：

1：握法双手交叉于胸前。开始可以用杠铃杆来做。（健身房也有短的杠铃杆，深蹲卧推标准杠铃杆为20kg的长杠，可用短杆来进行动作磨合练习）

2: 腰背始终保持挺直。

3：下蹲时吸气，核心保持收紧。

4：起身时吐气。

颈前深蹲，股四肌群压榨机。

只要知道下肢类腿部训练动作与蹲有关就可以了，举个例子：杠铃弓箭步训练后，那么哑铃也可以，原地哑铃弓箭步做完，行进间的是不是也可以，到最后力竭徒手的进行最后压榨啧啧啧楼梯在等的你。

看过等于练过，汪嗷呜喵。

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