门闩式瑜伽体式（瑜伽解剖体式-门闩第一式）

门闩第一式 Parighasana I

在门闩第一式中，伸直腿和躯干的姿势很像头碰膝扭转前屈伸展坐式，不过二者之间的弯曲腿动作有所区别，门闩第一式要内旋髋关节和大腿（头碰膝扭转前屈伸展坐式则要外旋弯曲腿）。弯曲腿的位置会产生涟漪效应，扭转力量上传到躯干，扩散至伸直腿。而髋关节伸展、外展，弯曲腿膝盖指向后方，产生一股后拉的力量，导致躯干容易后倒，并内旋伸直腿。

为避免上述情况，我们要以伸直腿的外旋肌来抗衡内旋的倾向，将膝盖带回中立位。双手握脚，通过脊椎衔接肩关节和骨盆。胸部和躯干侧屈，形成一股前拉的力量，结合弯曲腿的动作（后拉），可以大幅伸展身体侧面和背部。收缩下侧躯干，伸展上侧躯干。然后，离心收缩上侧躯干肌肉（腹斜肌和腰方肌），以平衡、稳定侧屈的动作。这会启动脊椎反射弧，刺激高尔基腱器。几个呼吸后，上侧躯干的肌肉开始放松。利用肌肉放松的空档，加强躯干侧屈及胸部扭转动作。

基本关节位置

· 弯曲腿髋关节屈曲、外展、内旋。

· 弯曲腿膝关节屈曲。

· 伸直腿髋关节屈曲、外旋。

· 伸直腿膝关节打直。

· 躯干屈曲、旋转。

· 肩关节外展、屈曲。

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋后。

· 腕关节屈曲。

门闩第一式准备动作

先摆出门闩第一式的大致姿势，让身体适应一下，再进入深层伸展状态。肌肉被拉长的时候，脊椎会启动保护机制，命令肌肉收缩。所以伸展肌肉时，一开始力量要放缓（不要一下进入太深），在此停留几个呼吸，确保肌腹内的感受器安全无虞，感受器才会降低警惕，允许肌肉放松。先启动调控动作的主动肌，比如收缩伸直腿的股四头肌和下侧躯干的腹斜肌，使那些被拉长的肌肉产生交互抑制作用，强化放松反应。

用瑜伽绳套住伸直腿足部，双臂高举过头。肘关节屈曲，仔细感觉屈肘对躯干的影响。这次换个动作，把足部平推出去，再次感觉膝关节伸直对躯干的影响。然后将这两个动作结合起来。收紧另一条腿的腘绳肌，以屈曲膝关节；收缩阔筋膜张肌和臀中肌以内旋髋关节。膝盖要是觉得痛，就退出动作。膝盖会痛，是因为扭力过大，膝关节过度旋转，没有维持在屈戍关节可允许的动作范围内。为了避免膝关节承受过多压力，可坐在瑜伽砖或瑜伽毯上。等身体足够柔转，双手再前伸，握住足部。收紧股四头肌以伸直膝关节，把躯干拉向大腿。

退出体式跟进入体式同等重要。不要猛然从体式中退出，应妥善安排离开的顺序，依次解开动作。比如，我们要收缩竖脊肌以使身体坐直，可是此举会间接拉动腘绳肌，故离开前，应稍微屈曲伸直腿膝关节以保护腘绳肌。

步骤一　收紧下侧腹肌以侧屈躯干，将其拉到伸直腿正上方。同时，应结合启动该侧髋部屈肌（腰肌和耻骨肌）。启动髋部屈肌的诀窍是，想象你将整只腿抬离地板，并使躯干紧贴大腿。牢牢收紧股四头肌以伸直膝关节，这时你会感觉骨盆前倾，这是因为股直肌收缩时会拉动髂骨前侧。股四头肌完全启动后，是否感觉伸展有点不同了？因为股四头肌一启动，产生交互抑制作用，便会致使拮抗肌（腘绳肌）放松，进入伸展。

步骤二　启动后腿的臀大肌以伸展髋关节。收缩腘绳肌以屈曲膝关节，启动腓骨长、短肌以外翻足部（使其向上倾斜）。请注意，启动臀大肌也会外旋髋关节，步骤三会教你如何化解外旋的倾向。

步骤三　启动臀中肌和阔筋膜张肌，以外展股骨并内旋大腿。这个动作有利于提高膝盖面的稳定度，使弯曲腿大、小腿合为一体移动。当你在做这个动作时，膝关节内侧容易打开。内旋股骨，有助于纠正打开的问题。

步骤四　收缩下方前臂的旋后肌，使掌心上转；启动上方前臂的旋前圆肌和旋前方肌，将食指下掌丘转向足部。这两个动作可锁住抓握的姿势。接着，通过收缩肱二头肌和肱肌以屈曲肘关节。继续往上，来到肩关节，启动三角肌后束，令下方手臂的肘关节紧贴伸直腿的膝关节。同时，屈曲上方手臂，将肘关节带到头部正上方，这会带动身体向上转。启动肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，以外旋两只手臂。这些动作产生的综合效应，可以把躯干带入更深的体式，将胸部转向天花板方向。手臂和肩关节肌肉动作的结合创造出“螺旋效果”，稳定扭转的动作。该步骤中任何一个动作跟步骤一的动作结合起来，便能充分体会什么叫肌肉共同启动，也替上下肢创造协同增效的机会。

步骤五　躯干屈曲、旋转，到达伸直腿的正上方，伸展焦点自然落在腓肠肌和比目鱼复合肌、腘绳肌和臀大肌。这也会转动伸直腿的坐骨粗隆，将腘绳肌的起端移离止端，更深入地拉长肌肉。膝关节伸直，以伸展腘绳肌，这也是门闩第一式的重点伸展动作。次要伸展包括上侧的竖脊肌、脊椎旋转肌和腰方肌。上侧腹肌也会伸展。弯曲腿膝关节屈曲，拉长股四头肌。