练胸肌一边大一边小该怎么练（不要一成不变练胸肌）
能把哑铃卧推做好的小伙伴，杠铃卧推不一定能完成很大的重量；把杠铃卧推推到极限，推哑铃时也不一定能做好每一个上下，你是否也有这种情况？
无论是哪一种情况，把推胸做好，练就超120cm的大胸肌才是王道，方法也不难，主要是看在训练中你会不会加上这些技巧！
l 有针对性的动作，使胸肌的各个部位都达到整体饱满
l 其他有助于胸肌发展的方法
l 一个有效的训练计划
如何快速强化胸部
要达到明确的肌肉线条需要耐心和努力，通常每周练两次，不要超过三次。强化胸大肌，需要时间，每个训练阶段大概需要10到12周的时间，才能有明显的变化。
在健身房训练是必须的，并不是胸肌改善整体质量的全部。
还需要有：
l 吃恰当的食物；
l 每天有充足的睡眠休息。
l 训练间至少留出两天的恢复时间（每周练胸的次数不要超过三次）。
l 正确训练避免伤害，这会完全破坏整套计划。
每天花很长时间训练，实际上会阻碍自己的成长和收获。更聪明地训练，而不是傻干。在去健身房之前，要知道要做什么训练。安排好训练，如背部、肩膀和手臂，把健身时间补全。每组肌肉的训练时间不超过90分钟，正确完成训练，在最短的时间内获得最大的效果。
如何在家训练胸肌？
用一套好用的胸肌训练，在不借助器械的情况下，创造饱满对称的胸肌。在没有附加重量时怎样练出更大的胸肌？俯卧撑，关键是利用不同的俯卧撑变式来达到训练目的。通过改变俯卧撑的姿势来训练胸部的肌肉，从而获得高质量的锻炼。
根据一些健身达人的统计，俯卧撑有80多种不同的形式！练胸可以通过这些动作来进行全面的训练。可以利用不同类型的俯卧撑，花点时间来做好它们，用好的训练计划来针对想要训练的肌肉。如果在家里，不借助器械就可以有效训练身体！
练胸日建议
1. 使用超级组和递减组帮助肌肉训练耐力
l 超级组——一个动作做完后立刻做下一个动作，中间不休息
l 递减组——从可以承受的最大重量开始，完成一组动作，直到力竭。然后，选择一个较小的重量，继续直到肌肉力竭。
l 通常安排3-4组，每组的重量都比前一组低。
不要太过在意动作次数。如果这样做，那么心态可能会阻碍自己进一步努力。如果肌肉能承受，继续做动作直到力竭，把肌肉推到极限。
3. 上斜仰卧绳索飞鸟
找一个让胸肌更饱满的方法，高位仰卧绳索飞鸟可以帮助让胸肌饱满，给想要的胸肌轮廓。·
这也被称为增肌训练，建议找上搭档帮你做向心阶段的。在离心阶段缓慢进行，通常需要3-6秒钟。
5. 训练的主要动力：
l 一旦做出承诺就不要放弃
l 更聪明地训练，而不是更努力地做工
l 保持积极的心态，专注于肌肉完成每一个训练
l 找出什么训练最适合你，通过反复训练，才能确定适合自己目标的计划。
1. 提升胸肌整体轮廓
使用杠铃卧推一个动作训练整个胸肌，杠铃卧推是最好激活胸肌的训练动作，使用比肩略宽的握距，在完成训练的同时保持挺胸，这会把焦点放在胸肌而不是其他部位上。
2. 胸肌外缘
需要提升胸肌外援更多的肌肉细节，哑铃飞鸟是一个很好的动作，做动作时，抬起双腿，不让哑铃下放到低于平板凳的高度。这样做，所有的张力都会停留在胸肌身上。
3. 上胸
上斜角度会刺激上胸肌。以30度的上斜凳来做上斜哑铃飞鸟，更宽的弧线有助于保持上胸部的张力。为了保持肌肉的紧张感，不要把哑铃举到手臂伸直。
也可以做上斜杠铃或哑铃卧推。用杠铃可以举得更重，用哑铃在较轻的重量下可以更好的孤立胸肌。注意动作的姿势，用更少的器械，获得一个更大、更对称、更完整的胸部。
以下是在任何肌群上都可以使用的技巧：
l 多喝水，保持身体水分充足。
l 听音乐来消除健身房的噪音，让你精力充沛。
l 运动前一定要热身，运动后做些拉伸动作。
l 别忘了给身体补充能量——太少的卡路里和太多的卡路里都会对肌肉质量产生负面影响。
l 用积极的心态推动自己。
l 慢慢来。做缓慢而稳定的动作，而不是快速的动作，肌肉会有更好的反应。目标是肌肉力竭，而不是看谁做的次数更多。
l 如果一组做不了多少次，可能要降低重量。
l 如果第一次做一个新动作或尝试新技巧，找一个搭档。想尝试超级组或递减组，或尝试离心组。
l 休息和恢复是必需的！
这里已经提供了一些让胸肌更大的妙招，准备好训练了吗？可以随意地把它混搭起来，满足个人需求和目标。尽可能练到肌肉衰竭，至少完成6次，以确定自己最大重量的极限。
也试试超级组，如果接受挑战的话，使用递减组，每个动作做三个重量的递减。
热身五分钟——跑步、俯卧撑、平板支撑等
正式训练 组数 次数
杠铃卧推 5 8-12
平板哑铃飞鸟 5 12-15
上斜哑铃卧推 5 8-12
器械推胸 5 8-12
负重臂屈伸 5 8-12
上斜仰卧绳索飞鸟 5 12-15
拉伸放松
热身五分钟
正式训练 组数 次数
宽距俯卧撑 4 尽可能多
上斜俯卧撑 4 尽可能多
下斜俯卧撑 4 尽可能多
哑铃卧推 4 尽可能多
自重臂屈伸 4 尽可能多
胸肌拉伸——双手放在下背部两侧站立。挺胸，肩膀向后拉，双手放在下背部。伸展30秒，至少做两次。
没有任何一个快速的方法可以获得更大的胸肌，要看到真实的、可持续的效果，需要时间、投入的精神和持续性。
如果胸肌轮廓不够清晰，试试今天提到的动作。别忘了正确饮食，充足睡眠，在每两次训练之间留出充足的时间来恢复。在做每一个动作之前，确保知道正确的姿势和技巧，专注于每一次动作。
想拥有发达的胸肌，厚实得像一副盾牌。确实有效的胸肌训练一定在于你能从小伙伴中脱颖而出，尝试这些技巧，你会找到新的刺激。#夏天来了#
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