怎么快速学会做引体向上（做一个引体向上都特别难）

引体向上对我们背部肌肉群的练习，有着非常好的刺激作用。但是在我们锻炼的时候，往往有很多锻炼者一个都拉不上去，这就导致引体向上这个动作在初学者的人群中应用了解的并不多，其实我们可以对引体向上做一些变形和加一些辅助的练习，坚持下去，很快就能够完成标准的动作。今天给大家分析介绍一下引体向上这个动作，赶紧学起来吧！

通过阅读本文章你将学习到：

1.正确了解引体向上的相关知识

2.引体向上的辅助练习动作

在做引体向上之前，我们还是习惯性的要先去了解引体向上这个动作的相关知识，然后再结合自己的实际情况进行设计自己的锻炼计划。

一、了解引体向上

1.标准的引体向上动作

（1）动作要领

a.建议选择比自己举起双臂后略高的单杠，跳起抓住单杠，身体离开地面，调整双手之间的距离略宽于肩。

b.保持身体放松，双肩下沉，两腿自然下垂或小腿勾起交叉叠在一起。

c.收紧核心，避免身体晃动。向上时，背部发力牵拉身体向上至下巴超过单杠高度；向下时，至手臂伸直但不过伸，保持背部张力不消失。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力；向下时，吸气缓缓下降。保持2-3秒完成一个动作。

（3）动作组次

每组8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

2.影响引体向上完成率的因素

（1）背部肌肉不发达

大家之所以选择引体向上，应该都是想锻炼我们的背部肌肉，但是要知道，如果自己的背部没有一定的力量基础，是没有办法完成标准的引体向上动作的，所以，我们可以选择其他能够练习背部肌肉的动作去训练，进而选择引体向上。

（2）自身体重过大

这样的现象也是比较常见的，锻炼者们由于自身原因，导致体脂率过高形成肥胖，这样每次做引体向上的时候，都像是在进行负重引体向上，这无疑是对引体向上直接增加了难度。

这部分人群在进行引体向上的之前，应当先进行减脂，只有把自身的体脂率降低到一定低的程度，再加上辅助锻炼背部，很快就能够完成引体向上的动作。

在知道了引体向上的标准动作和影响引体向上动作完成率的两个比较常见的因素，我们再来说一说那些动作能够间接的辅助我们进行引体向上的锻炼：

二、引体向上的辅助练习动作

动作一：反握引体向上

对于我们前面讲到的引体向上的动作更趋向于正握引体向上，相对来说，反握引体向上要简单一些，对于我们辅助练习背部肌肉：

（1）动作要领

a.建议选择比自己举起双臂后略高的单杠，跳起反握抓住单杠，身体离开地面，调整双手之间的距离略宽于肩。

b.保持身体放松，双肩下沉，两腿自然下垂或小腿勾起交叉叠在一起。

c.收紧核心，避免身体晃动。向上时，背部发力牵拉身体向上至下巴超过单杠高度；向下时，至手臂伸直但不过伸，保持背部张力不消失。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力；向下时，吸气缓缓下降。保持2-3秒完成一个动作。

（3）动作组次

每组8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

动作二：弹力带辅助引体向上

​这个动作能够抵消一部分身体下落时的阻力，让引体向上的动作变的轻松一些。

（1）动作要领

a.首先将弹力带吊在单杠的高处或者器材的两侧，根据个人情况调整高度，不要过高或过矮。

b.挑起正握抓住单杠，保持身体放松，双肩下沉，两腿自然下垂或小腿勾起交叉叠在一起。

c.收紧核心，避免身体晃动。向上时，背部发力牵拉身体向上至下巴超过单杠高度；向下时，至手臂伸直但不过伸，保持背部张力不消失。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力；向下时，吸气缓缓下降。保持2-3秒完成一个动作。

（3）动作组次

每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

结语：总体来说，大家需要降低体脂率的同时，先通过一些辅助动作，锻炼一下自己的背部肌肉，当有了一定的力量基础之后，我们再进行标准的引体向上时，就容易更多。

祝大家通过自己的锻炼都能获得“背影杀”！

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