如何解决拖延与焦虑（拖延者因任务失败进行的自我指责）

"今日事今日毕"，在人们传统的行为习惯教育中，关于及时执行任务、按时完成任务的内容数不胜数，一直占有重要的一席之地。与之相反的行为，则被人们称为"拖延"或"拖沓"。

其实，最开始拖延的单词"procrastinate"的含意为"在明日之前"，但渐渐随着社会发展，人们开始给这个行为赋予上道德层面的意义，将按时完成任务视为个人应履行的义务。

所以，"按时"是良好的，是被肯定的，而"拖延"或"拖沓"就是不良的，是被否定的。人们之所以会对拖延行为持否定态度，可能因为拖延会带来许多消极的后果，这一点也确实在大量研究中得到了证实。

比如，拖延会使目标任务在规定的限期内无法按时完成，或者到了最后时刻才开始启动，这样不仅可能会导致任务的失败，还可能造成其他各种不良的后果，包括经济损失、社交问题、情绪问题等等。

拖延者则可能因此产生愧疚感和罪恶感，从而持续地进行自我指责、否认、贬斥，严重的还可能会患上焦虑症、抑郁症等心理疾病。

现在在网络上，人们还会将拖延行为严重的人戏称为"拖延症患者"，似乎已经把拖延当成了一种会对人产生不利影响的疾病来看待。但是，拖延其实不是疾病，一般来说，它被视为是一种自我调节失败和功能紊乱的行为，拖延者通常会以推迟的方式来回避任务或做出决策。

不过，关于这种拖延的定义一直没能在心理学术界形成准确的认识。在初中生群体中，拖延行为不仅仅发生在学校、学业活动方面，在生活中也有不少令家长和学生本人头疼的地方——教师常常抱怨学生迟到，不按时完成作业的现象屡屡发生，不少家长也时常因为孩子把房间弄得一团乱却迟迟不整理，或因为做作业、洗漱慢吞吞而耽误了上学或休息时间，从而与孩子产生矛盾，并且可能因此指责孩子习惯不好、性格懒散、叛逆等等，而学生则倾向于解释为自己不喜欢这个任务，不想按教师或家长规定的时间去执行某个任务，或者说老师或家长的安排不合理等等。

事实上，影响拖延行为的相关因素有很多，包括任务的性质、人格特质、动机成分，还有自我效能感、外界的诱惑、时间压力，以及家庭教养方式等。

拖延这一心理现象已十分普遍，正如笔者前文所述，70%的普通高校大学生和接近三分之一的普通初中生均可能会出现经常性的学习拖延现象，正常成年人中大约有多达20%的人每日都出现程度不一的拖延行为。

国内曾经也有研究者对我国的初中生人群的拖延进行过一项调查，结果也显示，15.4%的初中生存在着比较严重的学习拖延行为。不过，对于这样一个普遍发生且带来消极影响的心理现象，其实在学界却并没有很长的研究历史。

近年来，随着拖延行为问题得到了越来越多国内外研究者的关注，关于拖延的研究取得了明显的进展。令人意外的是，拖延并非绝对地消极，比如Bernstein和Chu、Choi等人发现，有时拖延行为是具有积极意义的，它可以让人在开始执行任务之前先做好充分的准备，类似于中国人所说的"磨刀不误砍柴工"。这一类型的拖延又可称为积极性推迟。

与积极的拖延行为相比，消极的拖延行为往往是一种不相适应的结果，消极拖延者往往抱着对自己能力的怀疑态度，或是十分惧怕失败，并且在拖延中感受到的情绪也是消极的，比如羞愧、抑郁、焦虑、恐惧；而积极拖延者却十分适应甚至喜欢在压力中执行任务，他们在拖延中感受到的情绪是积极的，因为他们相信自己的能力可以在高压下完成任务，任务完成后他们还能体会到成就感，所以他们会有目的地拖延，并且在拖延中仔细地思考，谨慎地决策，再及时实施计划。

不过，当中需要我们特别注意的一点就是，尽管有时候积极拖延者的这种推诿程度似乎与消极拖延者相差不大，但由于他们往往都是为了有意识地利用时间、控制他们的时间，而且他们的自我效能感、应对方式和完成任务的结果都与消极拖延者大有不同，所以他们其实更像是非拖延者。

就现有的研究资料来看，研究者们对拖延的定义主要从以下几个方面来描述：拖延的主观意愿、拖延与现实计划的差异、拖延开始执行任务的时间或结束任务的时间、拖延作出决策或者计划的时间、拖延造成的后果、拖延引起的主观情绪感受、逃避责任等等。

而不同的研究者对拖延的研究角度也不同，有的把拖延视为一种人格特质或行为倾向，有的把它作为一种个体的行为来考察，还有的则从情绪和认知的角度来理解。比如：LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum认为拖延行为是一种非必要地推迟任务进度的个人行为，可能会给当事的人们造成一些主观上的不适感。

在Tuckman等看来，拖延被定义为某一种个人推迟或逃避其所需要承担的责任，或者是做出某一项决策，并实施某一项目的行动倾向。

虽然大部分人都或多或少地存在拖延行为，但我们不难观察到这样一个现象就是：有的人似乎面对许多不同类别的事情都很容易产生拖延的想法和行为，而有的人却更容易在面对特定的某一类或几类事情时会明显地产生拖延想法或行为，当他面对其他事情时就不那么容易产生拖延了。

因此，从拖延所发生的场景一致性和时间持续度出发，拖延行为主要可以划分为两大类：特质性拖延和场景性拖延。

特质性拖延，顾名思义，这种类型的拖延被视为一种比较稳定的、长期的人格特质，因此也被称为长期性拖延。它不会因个体身处的环境变化而使其发生明显的改变，是一种个体所呈现出来的普遍性、高频率性以及习惯性的心理倾向，具有跨时间性和跨情境性。

场景性拖延，有时也被称为状态性拖延，则强调个体所处的场景或状态对拖延行为产生的影响。这一类型的拖延通常只发生在特定的场景中或状态下。比如某个人在面对学习任务时就总是产生学业拖延，但让他参加体育活动或娱乐活动时他却会表现得十分积极。

此外，我们还从拖延行为所产生的影响范围出发来划分拖延的类型。如果拖延行为是对社会责任的推迟完成，则为社会拖延，比如约会或开会迟到、迟迟不复习功课等。

此类拖延形式所呈现出来的就是一种个体对此类行为的认识以及其处理模式的推迟。如果一个人的拖延行为在很多方面都对个体的生活和日常工作产生了直接的影响，就属于个人拖延。这种拖延也是一种不必要的。

不过，社会拖延和个人拖延也并非绝对的相互独立，它们有时会互相叠交。比如，有的人生病了却迟迟不愿去就诊、进行治疗，这不仅会直接影响他自己的健康，如果病情发展严重，还会影响到他的工作效果，家人也可能会因此产生糟糕的情绪。

但无论是社会拖延还是个人拖延，它们都会涉及到场景性一致性和时间持续性。从拖延的对象来进行归类的话，主要划分为四种拖延，其中一些类型也可能同时属于上述的其他某一类型拖延。

学业推迟，即总是延误学习的任务直到最后期限，针对当代大学生进行的研究，占据了学业推迟研究的很大一部分；生活事件次序的拖延，这种次序拖延主要是因为个人很难合理地安排各种生活事件所需要的时间以及对所计划的时间内所需要开展的相应活动而进行安排；迅速地进行决策的拖延，这一类拖延的人群总是因为自己需要做最终的决策而犹犹豫豫，无法及时地作出决定、选择；强迫性拖延，属于这一类型的个人的拖延行为是一种习惯性的，无论是为了回避自己所要做出的决策，还是回避自己执行的任务。

按照拖延的行为所产生的时间段来划分，可以将其划分为执行拖延和决策拖延。个体已经做了一些判断或者决定，但因主观或其他的客观原因，迟迟无法开始正式实施，则会被称为个体的行为拖延；有的人无论是否明白了一件事情的重要性和紧迫感，在他需要进行决策时总是犹豫不决，在预决策阶段所产生的拖延行为，我们就会称之为决策拖延。

例如，人们在进行购物时经常会提到自己患上了"选择困难症"，面对两个差不多的商品时迟迟无法决定到底选哪一个。按照在拖延行为产生期间的情绪体验来进行分类，可将其细划为焦虑性拖延和放松性拖延。

焦虑性拖延的人们在他们试图通过推迟来回避自己的计划或者完成任务时，心中就会产生一种焦虑不安、内疚的感觉，他们很担心自己可能会遭遇失败，但又很难想办法去承担自己在任务顺利完成之前所需要付出的努力和承受的压力；而放松性拖延者则可能会对自己的拖延行为作出合理化的解释，比如说用"反正就算我做了作业也考不好，还不如轻松点"等语言掩饰自己的拖延行为。

他们在面对任务的时候并无压力，也不为自己的拖延而感到羞愧、不适，而是通过享受和自我放纵来避免责任。