每日所需总热量的计算方法是什么（这是个既简单又合适绝大多数人群的热量计算方法）

热量是如何计算的，很多人都是会有这个想法，可能很多人也是会听到过很多种的计算方法，例如是每公斤体重多少的碳水化合物，多少的脂肪，多少的蛋白质。

今天的内容里我们聊聊几种适合大家的饮食指南。

第一种是我们的居民膳食指南。

这一种适合只是保持身体健康的膳食指南。（减脂的话也算适合，不适合增肌）

首先是我们主食，会是推荐一些谷物，薯物，以及杂豆类的食物，每天推荐摄入量的话是250克-400克左右。

维生素的的摄入量推荐是蔬菜类300-500克，水果类200-400克每天。

蛋白质每日推荐摄入量是：畜禽肉类50-75克每日。鱼虾类75克-100克每日，蛋类25-50克每日。

奶制品每日推荐摄入量是300克每日，大豆及坚果类25-50克每日。

食用油每日推荐量30克每日。

盐每日推荐摄入量6克每日。

第二种是亚体（亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)）推荐的一种热量计算方式。

首先是先确定你训练量：

每周训练三次

每周训练五次

运动员级别的训练（一周7练或者经常两练的人群）

如果你是每周三次训练的话每公斤体重是35卡的热量。

如果你是每周五次训练的话每公斤体重是40卡的热量

如果你是运动员级别训练的话每公斤体重是45卡的热量

假设小明是70公斤的体重的话，然后每周五次训练的话。

70乘40等于2800大卡，这样就得出你的总热量。

然后是按照碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。增肌是5：3:2.。减脂是4：4:2.。

所以这时候就很好计算了，2000×0.5=1000.然后每克碳水4大卡热量，所以碳水化合物的热量是250克。

蛋白质的计算：2000×0.3=600 然后每克蛋白质4大卡热量 所以蛋白质的摄入是125克。

脂肪的计算：2000×0.2=400 然后每克脂肪的热量是9大卡 44.44克。

如果是减脂的话，就按比例计算就可以了。按4:4:2就可以了。

然后是根据每天你吃几餐，就刚好很好分配好你的分餐，一般建议2.5-3小时一餐。训练前餐和训练后餐做好区分。

第一种的居民膳食指南，适合只是对自己要求身体健康，没有特别迫切的增肌或者是减脂要求的人群，只是对居民的膳食营养做了一个指导意见。

第二种的话是适用于一些训练人群，对自己有训练上进步，体型上最求的人群。