减肥减下来了如何控制不反弹（几个方法科学减脂）

#减肥该怎么减#

每个胖子都希望自己能够瘦下来，那么怎么才能科学减肥，减掉身上的赘肉呢？我们要牢记六字原则：管住嘴、迈开腿。

所谓：三分吃七分练，只有饮食结合健身，提高身体的热量缺口，你才能更加科学、健康地瘦下来。

很多人发后会出现反弹、复胖的情况，其中的主要原因还是减肥过程中选错了方法，方法过于极端，比如：极端节食、减肥速度太快、导致肌肉流失，易胖体质就会光顾你。

想要科学减肥，降低复胖几率，几个减肥方法要学习一下：

1、避免过度节食，合理把控饮食。

过度节食会让身体陷入饥荒，减肥后恢复饮食也容易复胖。建议，减肥期间，每天的热量摄入不低于基础代谢水平，基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%，你可以把饮食控制为平时的70%-80%，给身体产生一定的热量缺口，有助于体脂率下降。

控制卡路里摄入会导致饥饿感的出现，为了减缓饥饿感的出现，你可以选择多吃一些低热量、饱腹感强的食物，比如西蓝花、黄瓜、冬瓜等高纤维蔬菜，还可以补充一些优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、海鱼等食物。

主食方面可以少吃一些精细粮食，多吃一些消化时间长、升糖系数慢的粗粮，比如糙米、燕麦、玉米、土豆、薏米等食物。

饮食不要太单一，坚持多元化饮食可以补充身体所需营养，保持身体代谢水平，从而避免脂肪的堆积，有助于身体健康。

2、每天1小时健身锻炼，力量训练结合有氧运动。

健身锻炼可以帮你强身健体，有氧运动可以选择慢跑、打球、游泳、跳舞等全身性参与的运动，可以逐渐提升运动能力，促进脂肪的分解。

运动锻炼要循序渐进，逐渐提高运动强度，不要单一地进行同一运动，否则身体会逐渐陷入瓶颈期，减肥速度也会逐渐下降。

除了有氧运动，你还要加入力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失，你可以从深蹲、山羊挺身、卧推、引体向上、划船、硬拉等动作入手，可以有效锻炼全身肌群。

3、延长减肥周期，放慢减重速度。

减肥期间，不要太关注体重，体重下降太快皮肤容易松弛、身材也容易反弹。减肥期间，控制每周的减重速度不宜超过2斤。

我们需要关注的是体脂率，体脂率下降才是减肥成功了。我们要做到减脂不减肌，减肥周期在3个月以上，这样才能身体逐渐适应新的身材，减肥后也要花费1-2个月时间来巩固身材，这样才能降低反弹几率。