如何缓解突然的暴食（生理期前几天为啥总）

最近，有姐姐问：生理期前有几天总是“暴饮暴食”，该怎么办？

先说说女性生理期前几天为啥想“暴食”？最近我又去查了查这方面的资料，大概搞清楚是怎么回事了。

原因可以总结为一句话：“激素”在搞事。

女性生理期前几天，雌激素和黄体酮（孕激素）水平会“断崖式”地下降。而雌激素中有种叫“雌二醇”的激素，平时可以通过抑制饥饿激素水平和增强胆囊收缩素效果，来抑制食欲和帮助增强饱腹感。

来例假的前几天，雌激素（包括雌二醇）水平骤降，失去了雌二醇对饥饿激素的抑制和胆囊收缩素的增强效果。这个时候的女性就时常容易饿，而且饱腹感很差。人体对激素水平的异常，天然容易产生焦虑和不安。再加上失去了雌激素的拮抗作用，皮质醇（压力激素）水平上升。所以，这个时候的女性非常容易焦虑和烦躁。

也就是说，由于例假前几天雌激素水平骤降，引起一系列连锁反应。让这个时期的女性处于容易饿、饱腹感差、压力还很大的状态，那接下来解决这些问题的，最简单、粗暴的方式只有：吃，报复性地吃。

吃，能解决问题吗？能。“吃”能从2个方面改善，因激素水平变化带来的焦虑：

因为大量进食碳水，会快速升高血糖，从而刺激胰岛素的过量分泌。而胰岛素这玩意对皮质醇又有拮抗作用，能从生理上改善压力问题。

而胰岛素还能减弱氨基酸之间的竞争作用，使得大量的色氨酸进入大脑，被转化为五羟色胺（血清素），血清素这玩意又会让你产生幸福感和愉悦感，能从心理上改善压力问题。

所以，女性在例假前几天，想要报复性的进食，是雌激素水平异常导致的生理和心理双重需求，跟自律性和意志力没啥太大关系。

我们先确定一点，因激素水平变化而导致的“暴食”，用意志力去克制，这事大概率会失败。即使偶尔克制住一次，后面可能会迎来更猛烈的“暴食”。为啥？因为意志力战胜不了激素。

大禹治水，只能疏，不能堵。

所以，生理期前几天总想暴食这事，只有一个路径可以走：吃。

只不过在吃之前，要讲究一些方法。接下来，杜师傅跟你们分享4点应对方法：

为了方便你们理解，我就以基础代谢率1200千卡的小花姑娘，举个例子。

假设小花姑娘，生理期前几天非常想吃蛋糕和方便面，能吃吗？能吃，但一定不是额外吃的，可以限制好“量”，把这些当成早餐或午餐的主食吃。

因为蛋白质能够引起身体释放最多的“酪酪肽”激素，这种激素到达大脑后，可以长时间的抑制“饥饿信号”。用激素对抗激素。

当小花姑娘，在早餐和午餐吃了蛋糕、方便面、炸鸡或汉堡包之类，容易长胖的“糖油混合物”。容易在晚餐产生自责心理，甚至会想着不吃晚餐“补救”一下。

其实我觉得没必要“补救”。因为这不是一个错误，也不是你闯得“祸”，用不着“救”。

我们可以在晚餐去掉主食，多吃蔬菜（400至500克）和蛋白质食物（100至150克），来平衡一下。

即使小花姑娘，生理期前几天饮食平衡得很好，后面几天还是很容易长体重。这个是因为雌激素有间接的“潴钠保水”的作用。

根据《生理期（第9版）》教科书上的科普：女性生理期会使雌激素水平升高，高浓度的雌激素会使体液向组织间隙转移，由于循环血量减少而引起醛固酮分泌，促进肾小管对钠和水的重吸收，导致钠、水潴留。

所以生理期长体重，大概率长的是水分，属于正常的生理现象，不用焦虑。

大家记住生理期的“三五原则”：1、减肥到了生理期，不要总秤体重，3至5天秤一次体重就好。2、生理期过去3至5天，体重会慢慢回归正常。

根据以上知识框架，我为基础代谢率1200千卡，在生理期前几天安排的食谱方案，如下：

早餐：蛋糕80克（基础代谢率低于1400千卡的量） 鸡蛋一只 鸡蛋白一个 低脂牛奶250毫升 芒果100克 核桃仁6克。

午餐：方便面50克（尽量非油炸，基础代谢率低于1400千卡的量） 牛排120克 清炒西兰花250克 哈密瓜100克。

晚餐：西芹炒肉（西芹300克 去皮鸡腿肉120克） 圣女果50克。

最后总结：

1、用非常想吃的食物，限制量，代替早餐或午餐的主食。

2、一定要有搭配，重点搭配上“蛋白质食物”。

3、用晚餐“平衡”一天总碳水和热量，而非“补救”。

4、生理期长体重很正常，记住“三五原则”。

全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅“点个赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《生物化学——基础理论与临床》《生理学（第9版）》《中国食物成分表（第6版）》