适合体脂率15的健身锻炼内容（在家坚持这4个健身动作）

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很多人都想着能够让自己一夜之间就暴瘦下来，事实上并不存在一夜暴瘦，如果你的身材在短时间内出现暴瘦，或者是体重下降的速度非常快，那么并不是一件好事，反而你应该去看医生了。根据科学的数据显示，减肥期间最科学的是一个月瘦下来4-5斤，一般三个月可以看到减肥的效果。

所以减肥期间不要去追求快速减肥方法，反而现在的天气越来越热了，流汗的速度快，消耗的热量也比较少，我们想要减肥更应该通过运动来提升自己的代谢能力，而不是吃香喝辣来梦想自己“暴瘦”下来。

想要提高身体的代谢能力，笔者推荐你这几个健身动作，夏天不想出去运动，那么在家也是可以瘦下来的。在家坚持这4个健身动作，3个月下来让你体脂率下降5%，塑形瘦身！

第一个动作：深蹲 （100个）

深蹲这个动作可以锻炼到下半身的肌肉群，下半身的肌肉群占了全身70%的肌肉，运动的过程中可以带动更多的肌肉参与到运动中来，唤醒身体的运动细胞，以及增强下半身的肌肉力量，让你更快地进入到减肥的状态。锻炼到你的耐心和耐力，让你的下盘更稳，可以更持久的运动。

第二个动作：俯卧撑（100个）

俯卧撑锻炼到你的上半身的肌肉群，比如胸部，背部，手臂以及肩肌等部位的肌肉，改善你的体态，缓解久坐给身体带来的压力和影响，让你避免出现弯腰驼背的情况，再者，俯卧撑还可以锻炼到你的核心肌群，让你在做开合跳或者是腰腹部训练的时候，能够坚持下来。

第三个动作：开合跳/跳绳 （10-20分钟）

开合跳和跳绳的运动效果其实差不多，但是一定要坚持下来才会有好的效果，这两个动作可以快速地提高你的心肺功能，也就是体能。并且运动的过程中就算觉得累你还可以坚持下来，让你全身的肌肉都可以参与到运动中来，以燃烧消耗掉更多的脂肪，从而让你的身材瘦下来的速度更快。

开合跳：跳一分钟，休息一分钟；跳绳：200下，休息1分钟

第四个动作：原地小跑

原地小跑可以说是作为放松的运动动作，所以也就放在了最后的一个动作，可以让你的身体状态慢慢地恢复过来，而且还可以放松腿部的肌肉，燃烧更多的脂肪，让你缓过来后身体的活力也得到了提升。

这几个动作坚持做3个月，你会发现你的身材瘦下来的速度要比之前快得多。

不过值得注意的是两个点：

第一个点，运动后一定要做拉伸动作

每次做完以上的4个运动后一定要做好拉伸动作，放松自身的肌肉，减缓身体的酸痛感，这样你才能够更好地坚持下来。

第二个点，减肥期间一定要控制饮食

想要让自己的减肥速度加快，代谢有所提升，那么饮食中热量的控制一定要把握好。千万不要一边运动，一边吃高热量的食物，这样你的身材才是最容易发胖的。