失眠一觉睡到天亮的方法(最全解决失眠指南)

失眠对于红斑狼疮患者来说,犹如“家常便饭”,是一道难以摆脱的大问题。数据显示,红斑狼疮患者睡眠障碍的发生率高达56%~80%。

怎样才能不失眠,怎样才能一觉到天亮,是无数红斑狼疮患者正迫切寻找助眠的“解药”。

近期,医学界传来一个好消息:来自瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员,将有失眠症的患者常盖的被子,换成了厚重的毛毯,结果获得了出乎意料的治疗效果。

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图片来源:文献

新研究:被子越重,睡得越香!

这项研究纳入了120名有失眠症的患者并随机分配成两组。一组患者睡觉时盖6kg到8kg之间的加重毛毯;另一组则盖1.5kg的化纤毯作为对照组。

研究持续了4周后,结果显示:有42.2%使用重毛毯的患者,失眠症状得到了改善,而使用轻毛毯的患者则仅有3.6%。

4周的实验结束后,有112名患者继续参加了为期一年的重毛毯使用实验。一年后,结果显示:有78%的患者睡眠质量得到了明显改善。与此同时,患者抑郁和焦虑的症状也有所减少。

为什么重毛毯会有促进睡眠的功效呢?研究人员认为:重毛毯施加在身体的压力,刺激了深触觉和肌肉、关节感觉,起到类似于指压和按摩的效果。而且这些压力又会进一步刺激身体分泌更多的催产素,催产素具有抗焦虑和镇静的效果,可提高人的睡眠质量。

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狼疮失眠治疗的方法

虽然上述临床实验证实,盖重被子能改善失眠,但蝶友们还是要理性看待。

实验中患者盖的被子,透气性、材质、舒适度等都是根据患者的身体情况“量身定制”的,如果没有考虑到这些因素,而是随便多盖几层厚被子,可能不仅无法改善失眠,反倒是影响了睡眠质量。

而且现阶段天气变热,盖厚被子能不能改善睡眠另说,热得睡不着是肯定的......

当然,蝶友们也不要失望,解决失眠的办法还是有很多的!

01心理上

接受自己失眠的事实,或许慢慢的自然就会有睡意。不要把睡觉当成“上战场”,而是把睡觉当成一个顺其自然的事,也不要有“今天晚上睡不着,明天会很难受”的想法,否则会增加焦虑、恐惧的心理状态,影响睡眠质量。

建议把卧室里的所有闹钟都拿走。失眠时,我们的脑海里会不自觉的一直想着时间,而闹钟的存在如同“失眠提示牌”,提醒自己又失眠了,这样容易引起焦虑,就会越睡不着。

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02饮食上

推荐失眠食疗方:

甘麦大枣汤(浮小麦、甘草、大枣),可养心安神。

百麦安神饮(小麦、百合各、莲子肉、首乌藤、大枣枚,甘草),可益气养阴、清热安神。可缓解神志不宁、心烦易躁、失眠多梦等症。

莲子可以很好的养心和安神,长期失眠的蝶友在睡觉之前坚持吃一些莲子或者是用莲子心来泡水,可以起到养心和安神的效果,从而改善睡眠质量。

03生活上

保持规律的睡觉时间和起床时间,不要担心失眠而早早上床睡觉,也不要因为害怕失眠而推迟上床睡觉的时间。白天不打盹,午间只宜小睡(建议不超过1小时)。

在睡前至少一小时内不要使用电子产品,如手机、平板电脑等。睡不着的时候,也不要拿起电子产品,可以离开床,坐到书桌前,直到真的累了困了才躺到床上去。

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给自己制定一个“睡前一小时放松仪式”,比如洗个热水澡、看会轻松的书、听首旋律轻柔的歌曲,对大脑形成良性刺激,更容易入睡。

白天适当地增加锻炼,能增强大脑兴奋与抑制的调节功能,有助于提高夜间的睡眠质量。

利用白噪音助眠。白噪音是一种单调的、可预测的、无意义且易被忽视的声波,大脑不需要花费更多的精力去处理,因此可刺激诱发睡意。常见的白噪音包括雨声、鸟鸣、风声、水流声、海洋声及电扇声等。

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选择合适的床品。例如,选择软硬适中、材质和支撑度适宜的床垫;枕头推荐B型枕、蝶形枕、面包圈形枕,枕头的大小、高低可以根据自己的肩膀宽度、脖子长度以及睡眠的方式(侧卧或仰卧)来决定;枕芯推荐选择记忆海绵、高弹海棉、天然乳胶的枕头,这类枕头不易变形,睡起来会更舒服。

调整睡眠姿势。正确的睡眠姿势应该是——下肢略微弯曲的右侧卧位,这样的姿势不仅利于血液循环,使心脏避免受到更大的压力,同时对呼吸系统的正常功能也起到了一定的保护作用。

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调整呼吸。推荐“478呼吸法”,即——先深呼一口气,紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒后,屏住呼吸7秒,然后用嘴巴深呼气保持8秒。完整重复3次以上的4个呼吸动作即可。注意呼气、吸气尽量柔和、缓慢、深长,避免使意识更加清醒而更加难以入睡。

04 穴位按摩和推拿

按摩神门穴(位于腕部,小指侧腕部横纹头凹陷处)、太阳穴等穴位,力度适中,可促使患者舒缓、安定,从而诱导入睡;

按摩翳风穴(位于耳垂后的凹陷处)和风池穴(位于后颈部枕骨下凹陷)连线的中点处,采用点按法、按揉法,每次按摩刺激穴位2~3分钟可舒缓紧张情绪,帮助入睡;

在睡前洗脚后,拍打120次涌泉(位于足底,在足掌的前1/3处,屈趾时凹陷处)和足三里(位于双腿膝盖外侧膝眼下三寸处),力度不宜过大,以出现胀痛感为宜,可以缓解失眠。

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褪黑素能拯救狼疮患者的失眠吗?

褪黑素是由松果体分泌的一种胺类激素,是人体内调控“睡眠-觉醒”的重要物质之一。对于一些睡眠时间短或睡眠不规律的人群来说,适时补充褪黑素,能达到改善睡眠的作用。对于有严重失眠症的蝶友,同样可以在医生的指导下尝试吃褪黑素。

但是需要注意的是,不建议患者长期服用褪黑素。首先,褪黑素不是治疗失眠的“神丹妙药”,不具有治疗作用,只能起到辅助作用。短期吃点褪黑素,可以改善失眠患者的失眠症状,但效果有限。而长期服用的有效性及安全性目前还有待验证。

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其次,长期或大量服用褪黑素会产生依赖感,影响自身分泌褪黑素,一旦某天不服用褪黑素,便无法正常入睡。因此,若狼疮患者的失眠症不到需要依靠吃药才能入睡的情况,不建议患者将褪黑素作为首选。

对于需要服用褪黑素的狼疮患者,也应该按照规定使用,不宜过量服用。毕竟褪黑素也是一种激素,大量服用容易干扰免疫系统,导致免疫功能出现紊乱,可能会对健康产生一些不良影响。

END

失眠虽不是严重的疾病,但对健康十分重要。睡眠不足会引起疲劳感、头痛、记忆力减退、血压升高等不适症状。对于长期失眠的狼疮患者来说,还会导致患者的免疫功能下降、内分泌功能紊乱,影响正常的生活和治疗。

因此,有失眠困扰的狼疮患者,一定要引起重视,及早干预,必要时可以在医生指导下正确服用恰当的药物来缓解失眠。

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