平板支撑和腹肌一起练（腹肌撕裂者最爱的动作）

肌肉失衡所造成的身体健康问题，在现代社会正变得越来越普遍，这些问题包括各类颈椎病、下腰痛、脊椎侧弯等等，而这些问题还可以引起更多的连锁疾病反应，来危害我们的身体健康。

普拉提训练的一个重要目标就是重新平衡身体各部位的肌肉张力。在普拉提练习中，你可能也会觉察到臀部和脊椎两侧肌肉的力量不完全一致，如果你的失衡问题非常明显，要注意了，考虑一下你的生活中是否有任何需要单侧肌肉收缩的动作，这也包括非常容易忽略的静力性肌肉收缩运动。

日常生活中常见单侧肌肉收缩运动有：背单肩挎包、手提（拎）包、电脑显示器或电视机放在座位的一侧，以及羽毛球、网球、高尔夫等各类单侧发力形式的运动等。即使是对于那些失衡症状表现还不那么严重的人，预防性的平衡措施还是非常的重要。

这些措施包括：交换单肩包或手拎包的位置，比如将左肩换到右肩；重新考虑电视机或电脑显示器的摆放位置；训练或加强非发力一侧的肌肉力量，促进协调性发展等。

普拉提中的平板支撑式，可以帮助改善这些问题，一起来看看练习方式吧！！

“平板支撑”既是一个评估你的核心力量的测试动作，也是一个增强身体核心力量的很好的练习动作。

动作步骤：用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，头部、身体和双腿处于同一平面。保持尽可能长的时间。对于初学或核心力量弱者，可以把膝盖落在地面上来减低难度。

我们的目标是1分钟，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

对于手臂后侧松弛的人来讲，这是一个非常有用的练习。这是针对上半身的辅助练习，能够改善胸部、肩膀和手臂的力量，以及学习在上肢用力时如何募集正确的肌肉来保持肩胛的正确位置。尽管看起来它是一个只牵涉上肢的运动，而如果按照正确的姿势来做，你的腹部肌肉也会被得到强化。

动作步骤：

1、面向墙壁，双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置，双手打开与肩同宽，放在墙面上，双手与胸基本同高，手指尖向上。保持脊椎中立位，背部挺直，腹部收紧。

2、保持身体头部和躯干姿势不变，双臂肘关节慢慢弯曲，将身体压向墙壁，脚跟可以稍稍离开地面。注意肘关节指向下，大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，然后从最低点把身体推离墙壁，回到站立起始姿势。整个动作始终保持缓慢而有控制。

在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰，脖颈保持舒展向上。调整脚站立的位置可以改变阻力的大小和动作的难度，和墙壁之间的距离越大，难度就越大。

动作步骤：

1、跪姿俯撑，确保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，腹部收紧，腰部不要下榻，也不要将臀部抬高，要保持身体呈一条直线。

2、保持身体的头部和躯干姿势不变，慢慢弯曲肘关节，保持肘关节指向后侧，让大臂靠拢身体，注意腰部不要下塌，脖子不要仰起来，肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，身体始终成一条直线。

3、伸直手臂将身体推起，回到起始位置。

整个动作始终保持缓慢而有控制。在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，脖颈保持舒展向前延伸。调整膝盖的前后位置可以改变阻力的大小和动作的难度，膝盖与手臂之间的距离越小，难度就越低。要注意头部和躯干始终在一个垂直轨迹上运动。

动作步骤：

1、以双手和双脚脚趾俯撑身体，确保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，将肚脐拉向脊椎，腹部收紧，腰部即不要下榻，也不要将臀部推高，要保持身体呈一条直线。（图）

2、保持身体的头部和躯干姿势不变，慢慢弯曲肘关节，保持肘关节指向后侧，让大臂靠拢身体，注意腰部不要下塌，肩胛骨尽量保持稳定，身体始终成一条直线。（图）

3、伸直手臂将身体推起，回到起始位置。

整个动作始终保持缓慢而有控制，肩带保持稳定。在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，避免以胸廓下沉或抬高臀部来代偿动作，脖颈保持舒展向前延伸。要注意头部和躯干始终在一个垂直轨迹上运动。

另一种变化的做法是在将身体放低时将肘关节稍稍向外打开，这个变化练习的目标为更多强化胸部肌肉。