肩关节半脱位需要锻炼什么肌肉（肩关节弹响疼痛怎么办）

前言

日常生活中当我们将手伸直去拿某件物品时，是否会出现肩关节摩擦发出响声、疼痛的情况呢？本篇文章将会向大家介绍一些有效的缓解肩峰撞击的方法。

肩峰撞击综合症是一种常见的问题，如果不及时解决，可能会产生不良的影响。尤其在那些经常做过顶动作的人群中比较常见，比如举重（肩部按压），甚至瑜伽动作（下犬式）。

当我们使肩关节屈曲外展时，使手臂向前然后举过头顶，这时候肩关节的撞击会使我们感到疼痛和不适。当我们要完成过顶动作时，肩胛骨和肱骨需要以正确的运动模式一起活动，这个过程叫做肩肱节律。如果这一模式被打破，那么肱骨头就会和肩峰接触。当出现这种情况时，肩峰和肱部之间的肩峰下间隙的结构——比如你的肩袖、二头肌腱和粘液囊都会被挤压。如果这种挤压长期发生，每一次我们做过顶动作时，这些结构就会恶化并且发炎，造成肩关节前部出现持续性的疼痛。

为了理解如何调整肩关节撞击，我们需要经过几个步骤。首先需要确定造成疼痛的根源，然后减少疼痛和肿胀。接下来就是重新建立运动模式，制定功能整合性的训练计划。

一、识别根本原因

第一步需要我们了解造成肩峰撞击的根源，对于其康复过程而言让肩关节放松休息是非常关键的。

如果直接跳至恢复性训练而不知道实际原因，或者使发炎的结构自动愈合的话，我们会陷入再次受伤、发炎的恶性循环，而不能长期解决问题。

引起肩峰撞击有两个主要的原因——不良的运动模式和身体姿势，以及胸椎灵活性下降。接下来我们介绍如何解决这些问题。

二、缓解疼痛和炎症

首先，避免任何大幅度的运动，直到肩关节恢复。

可以在最初的24或72小时内采用冰敷10-15分钟。但是相比而言我更推荐的方法是进行间隔30秒的热/冷水交替淋浴，3-5次即可，水要足够凉、足够热。

我们也可以选择消炎药作为短期的解决方法来帮助消炎，但是当我们进入矫正训练阶段时要尽量减少药物的剂量。炎症还会造成肩关节患处的肌肉受到抑制。反过来，其他肌肉会开始代偿，进一步加重失衡和不良的动作模式。

按摩是一种非常有效的方法，有助于放松周围紧张疼痛的肌肉结构。可以试着用网球靠墙进行自我按摩放松。

手臂放松放于体侧，将网球放于肩部和墙面之间。在身体前侧滚压胸小肌，肩部侧方滚压三角肌，后侧是肩胛骨周围的肌肉，我们甚至还可以继续在腋窝附近滚压背阔肌和大圆肌。

当我们肩部放松时，也可以开始有意识地维持良好的姿势，我们肩胛骨的运动和功能是在胸椎的平面上进行的，因此不良的胸椎位置/姿势会引起许多肩关节的问题。

三、重建运动模式

在得到充分休息、并且炎症和急性疼痛症状缓解之后，我们就可以进入第三个阶段：重建运动模式。

我们经常听到有人说在做过顶的推或者拉的动作时要保持肩胛骨下沉、后缩。如果你在运动时也经常这样的话，那么我们需要对此进行调整了。如果在你将手臂上抬超过头顶、肩胛骨向下时，这个时候就在发生撞击。肱骨头上抬并撞向肩峰，撞击会造成疼痛和炎症。

当我们将手臂上抬超过头顶时，肩胛骨需要移动、上抬、有控制地旋转，达到最大的活动范围，肩峰可以随着肱骨一起移动。这种单独的训练有助于改变我们的坏习惯，重建自然的肩肱节律，并为神经肌肉系统做好准备，以进行适当的过顶运动。

肩关节屈曲分离技术

·双手同时上举，尽可能在自己感到的舒适范围内举高

·尽可能地使肩胛骨向耳朵的方向上抬

·然后将双臂放回至体侧

·重复练习5-10次

四、重建力量和灵活性

在重新建立完运动模式之后，我们就可以开始重塑肩关节的力量和灵活性了。

胸椎灵活性训练

​如果你的中背部向前呈圆形，肩胛骨不能适当地向前旋转，那么就容易引起撞击。重建胸椎伸展性有助于提高身体姿势，为肩胛骨的运动建立更好的基础。

仰卧于地面，可以向后靠在泡沫轴或者瑜伽砖上，使脊柱伸展。保持手臂在身体前方，肩胛骨伸展，或者可以将双手扶住耳朵朝向身体前方，将胸椎隔离出来。在泡沫轴上方向后仰、再向前，重复练习，然后再继续向后倾斜以训练脊椎不同节段的灵活性。

四点支撑胸椎末端活动范围伸展练习

这项胸椎末端伸展练习有助于我们重建良好的身体姿势。

首先是四肢支撑的起始位置，然后可以进行几次猫狗式练习热身以激活肌肉。使脊柱屈曲眼睛向下看，然后伸展脊柱时看向上方，完成5-6次循环。

·末端活动范围伸展练习的准备姿势需要我们锁紧肘关节，保持伸直。确保自己在推动身体远离地面时肩胛骨是延伸的，保持拉长的状态能够确保不是菱形肌在完成所有胸椎扩张的工作。

·我们从脊柱中立位开始练习，然后伸展脊柱，骨盆前倾，在这个过程中，保持下颌收缩，眼睛继续看向地面。

·保持这个伸展状态，将注意力集中于扩张胸椎，保持肩胛骨伸展，继续将自己的身体推离地面。

·接下来使腰椎屈曲，移动至骨盆后倾的姿势，同时注意保持胸椎的伸展。

·维持姿势，然后使颈椎屈曲，这个过程就是使胸椎伸展的肌肉隔离，使它上方和下方都处于屈曲的状态。在这个位置，我们的目标是在深层“隐藏”的多裂肌。

·保持动作，进行一次舒缓完整的深呼吸，然后回到中立位。需要完成3-5次循环练习。

这项练习非常简单，但是需要我们注意很多动作细节。它可以提高我们在之前的练习中获得的被动活动能力，并帮助我们将这个过程转换为持久的姿势改善。

扶门框过顶末端活动范围伸展练习

​这项练习有助于我们在安全的过顶动作范围内训练力量和稳定性。

在末端活动范围内我们建立力量的同时，还可以继续扩大范围，学习如何控制自己的动作。

五、制定功能整合的训练计划

我们通过激活周围肌肉、重建关节灵活性之后，是时候将注意力集中到功能整合上去了。

功能整合是指我们引入负荷运动模式和闭合链技术，模拟如何实际地进行身体活动，无论是运动还是陪孩子玩之类的活动。这也就意味着是多关节参与的，需要更复杂的转换、传递，神经肌肉系统进行重新编程以适应一个更加复杂、真实的生活情境。

靠墙面过顶推健腹轮练习

过顶推健腹轮练习非常有助于训练肩肱节律，并且还可以结合训练核心稳定性。在我们将手臂向上举过头顶时保持一个强健、稳定的核心是减小腰椎压力的关键，并且可以为肩胛骨的运动建立一个良好的基础。

·面对墙倾斜站立，双手扶住一个健腹轮

·肩胛骨伸展

·慢慢地将健腹轮向墙上方推动，在手臂上抬的同时肩部上抬带动肩胛骨抬高

·在练习过程中，保持核心收紧，避免腰椎过伸

·慢慢地向下回到起始位置

·在整个运动过程中都保持自然的呼吸

阿诺德推举练习

接下来我们会在基础的过顶推举的基础上做一个扭转。当我们正确的完成过顶的旋转动作时，不仅有助于训练力量，还可以加强训练正确的肩肱节律。

·双手抓住哑铃（或者徒手练习），屈肘，掌心朝向胸部（朝向内侧）

·将双手上推超过头顶，在上推的同时外旋，这样在动作结束时手臂是超过头顶并且掌心是朝外的

·再将哑铃向下放的同时内旋，然后保持控制地回到起始位置

·重复练习5-10次

相信大家通过本篇文章对肩峰撞击综合征的康复有所了解了，根据自己的实际情况，希望大家能够不再受肩部撞击疼痛的困扰，并且通过训练有效地预防损伤。

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