哑铃交替弯举练长头还是短头（重点强化单侧手臂力量）

大家好，我是悠米。

训练肱二头肌，我们通常想到的就是各种弯举动作。之前我也介绍过哑铃和杠铃弯举，训练感觉还是不错的。

那么你或许要问了，还有没有更简单的动作，可以一步到位刺激到肱二头肌呢？

今天就来介绍一个动作：哑铃集中弯举，下面就来详细讲解，一起来看看吧。

1. 动作简介

哑铃集中弯举，通过坐姿侧腰，将单侧手臂自然下放，接着将哑铃向上举起。

这样的好处是：更孤立刺激到肱二头肌肌峰，它能锻炼到整个手臂肌肉，弥补单侧手臂力量不足。相较于站姿的哑铃弯举，它的借力也会更少。

训练针对肌肉群包括：肱二头肌长头和短头，深层的肱肌和前臂的肱桡肌。

2. 动作流程

●将哑铃竖向放于地面，朝着这个方向坐在哑铃凳上。

●双腿张开，左手扶着膝盖，身体向右、侧腰倾斜。

●右侧手臂向下拎起并握紧哑铃，并让哑铃离开地面。

●将上臂贴于大腿内侧，保持这个姿势。

●开始将哑铃向上举起，直到前臂快要与二头肌贴合时停止。

●然后再缓慢下放重复，做满次数后再换左侧手臂做相同次数的弯举动作。

3. 注意细节

①身体需要向同侧下方倾斜

错误动作：俯身太低了

比如你做右侧手臂弯举，那就要向右下方倾斜。相对应，做左侧集中弯举，就要向左下方倾斜。

要有倾斜角度，这样哑铃才能尽可能放低。但不要做成贴胸前倾的姿势，那是底部半程动作，这样基本是趴着做弯举动作了。

②上臂需要贴合大腿内侧

错误动作：肘部贴于大腿上部，位置太高

在将手臂自然下放时，需要将上臂贴于大腿内侧。

具体位置：在肘关节上方，靠近肱三头肌内侧头。

如果是用肘部贴于大腿的上方，那么对二头肌刺激太少。

错误动作：侧腰俯身位置太低

如果你用上臂的肱三头肌贴于大腿内侧，下放位置太低，你只能做集中弯举上半程动作。

③双腿间距要略大一些

错误动作：双脚间距太小

在底部向上弯举过程中，需要一定的施展空间，如果你双腿间距太小，没办法向上弯举。

错误动作：双脚间距太大

当然也不要双腿长太大，那样你弯腰太多，动作也不稳定，还容易借力。

④要做全程动作

下半程动作

集中弯举是一次性做满全程，不要只做下半程就停止了，要做到：前臂快要肱二头肌快要贴和。

全程动作

此时哑铃基本和肩部前束平齐，到这里就可以。

⑤速度要放慢一些

错误动作：速度太快

无论是哑铃集中弯举，还是其它的弯举动作，都需要慢一些。

在向上弯举之后，需要停留2-3秒，感受顶峰收缩，然后再缓慢下放，这样二头肌才有泵感。

如果动作太快，那就完全失去了动作的意义。

4.训练安排

哑铃集中弯举，可以放在正常的哑铃和杠铃弯举之后，作为收尾动作进行训练。

如果你的肱二头肌训练是和背部一块进行，在你时间紧张的前提下，可以直接做这个动作。

个人建议：

在哑铃、杠铃弯举之后，进行3组*15次的训练。

如果是单独训练，那么需要6-8组*10次的训练。

具体根据自己的能力，适当做上下调整，间歇时间设置为30秒。

总结：

哑铃集中弯举，不但可以练到肱二头肌，还能刺激深层肱肌和小臂的肱桡肌。它的借力会很少，是一个很好的孤立训练二头肌的动作。

做好这个动作，需要注意：在开始准备阶段，身体要向同侧下方倾斜，需要将哑铃尽可能放低，但不要放于地面。肘关节上方、靠近三头肌内侧头位置，需要贴于大腿内侧，而不是大腿上方。双腿间距不能太大或太小，正好可以向上弯举即可。

哑铃弯举到顶点，基本和肩部前束平齐，此时肱二头肌和前臂快要贴合。整个动作需要尽可能慢一些，终点停留3秒后再回位重复。

以上就是今天的内容。

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