乳酸杆菌是多好还是少好呢（乳酸杆菌里的那些超级玩家们）

人体携带有数以万亿计的细菌，超过1000种不同的细菌栖息在皮肤、口腔、鼻腔、喉咙、肺、胃肠道和生殖道等身体的各个角落和缝隙中，它们绝大多数对我们是有益的。我们大多数人在日常生活中对这些小家伙们浑然不觉，它们帮助我们保持身心健康。其中，肠道中的细菌最多，肠道细菌执行许多至关重要的功能，使我们能够获得所需要的营养成分建立一个强壮的身体，清除那些会伤害我们的有毒物质，刺激我们的免疫系统来保护我们免受有害细菌和病毒的伤害以及保持肠道健康以防止炎症和肠道及身体其它部位的疾病。

益生菌是能够促进宿主健康的活性微生物，乳酸杆菌和双歧杆菌是我们比较熟悉的两类益生菌，它们会“排挤”肠道内有害的致病菌，有助于预防和治疗许多健康问题，从提高免疫力和减轻关节炎的症状到促进大脑健康甚至对抗癌症。

我们曾经总结过益生菌的100个意想不到的健康益处（参阅：你意想不到的益生菌作用竟有如此之多 ）。但是，并不是所有的益生菌都有同样的作用，不同的益生菌往往具有不同的用途；此外，不同的个体对同一种益生菌的反应往往也不尽相同。益生菌是一个庞大的群体，对于不同的问题、不同的个体可能需要选择不同的益生菌菌株甚至不同的益生菌组合才能最大限度的发挥作用。

其中，乳酸杆菌就有很多种，大家可能很熟悉保加利亚乳杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌等等，这些是市售酸奶中常常用到的一些乳酸杆菌菌种。今天，我们就来看看乳酸杆菌里的这些超级玩家们，看看实验证明了它们有着哪些优势和特长，也可供大家在选择益生菌产品时予以参考。

嗜酸乳杆菌

（Lactobacillus acidophilus）

嗜酸乳杆菌是迄今为止研究最多的益生菌物种之一，它也是人类肠道的主要常驻居民之一，在口腔和阴道中也有。嗜酸乳杆菌在温暖（30-37℃）和潮湿的环境中生长最好，许多是兼性厌氧菌，这意味着它们可以在富氧或缺氧环境中生长。

嗜酸乳杆菌最重要的好处可能是它们能抑制致病菌的生长，不仅在肠道，而且在全身。嗜酸乳杆菌可以显著控制和清除体内白色念珠菌的过度生长，如果不加以抑制，白色念珠菌可侵入身体的各种组织；它们还能抑制大肠杆菌，如果大肠杆菌数量足够大可能会致命；它们还能抑制幽门螺杆菌、沙门氏菌、志贺氏菌和葡萄球菌等致病性细菌的生长。嗜酸乳杆菌能够产生多种抗菌物质。

嗜酸乳杆菌也可以减轻抗生素的副作用，帮助乳糖吸收，帮助各种营养物质的吸收，帮助维持肠壁完整性，帮助平衡肠道pH值，还能抑制尿道和阴道感染。报告显示嗜酸乳杆菌能特别抑制抗生素引起的酵母菌感染。

嗜酸乳杆菌的消化作用包括帮助营养物质的吸收。在印度国家营养研究所赞助的一项研究中， 100名2-5岁营养不良的儿童被要求食用50毫升含嗜酸乳杆菌的发酵凝乳或安慰剂6个月。结果发现，摄入嗜酸乳杆菌的儿童体重和身高增加更多，腹泻和发热更少。嗜酸乳杆菌有助于修复因胃肠道感染和营养不良而受损的肠道上皮，也有助于促进肠道细胞修复。

嗜酸乳杆菌也产生一些消化酶，包括乳糖酶、脂肪酶和蛋白酶。乳糖酶是一种分解乳糖的酶，牛奶或乳糖不耐受的人一旦建立了嗜酸乳杆菌菌落，就能够处理牛奶；脂肪酶帮助分解食物中的脂肪，蛋白酶帮助分解食物中的蛋白质。

基于现有的研究表明，在某些情况下，嗜酸乳杆菌可以：

• 降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平
• 增加高密度脂蛋白胆固醇水平
• 降低甘油三酯水平
• 帮助消化牛奶
• 降低压力诱导的胃肠道问题
• 抑制大肠杆菌生长
• 减少轮状病毒感染
• 减少坏死性小肠结肠炎
• 降低肠道通透性
• 控制幽门螺旋杆菌
• 调节前列腺素E2（PGE2）和免疫球蛋白A（IgA）的水平
• 减少消化不良
• 调节免疫球蛋白G（IgG）的水平
• 缓解和抑制肠易激综合征和结肠炎
• 抑制角膜结膜炎
• 抑制和控制梭状芽孢杆菌
• 抑制和解决急性腹泻
• 减少阴道炎
• 增加食欲
• 增加早产儿的生长
• 抑制念珠菌过度生长
• 产生B族维生素和其它营养物质
• 减少贫血
• 提高疫苗效力
• 促进病毒特异性抗体的产生
• 减少过敏反应
• 降低尿草酸水平
• 抑制抗生素相关性腹泻
• 减少过敏症状
• 抑制上呼吸道感染
• 抑制扁桃体炎
• 降低血压
• 抑制病毒
• 增加白细胞水平
• 增加钙吸收

短乳杆菌

（Lactobacillus brevis）

短乳杆菌是牛肠道中的天然居民，可在生牛乳和牛初乳中发现。短乳杆菌能够很好地附着在肠壁上，能够帮助“挤出”有害的病原菌。它有助于分解多胺类化合物，而多胺类化合物与阴道感染和肠癌有关。它还会增加我们体内的抗癌化合物——干扰素的产生。

研究表明，短乳杆菌可以：

• 减少牙周疾病
• 降低前列腺素E2的水平
• 减少口腔溃疡
• 减少尿草酸水平
• 抑制幽门螺旋杆菌

保加利亚乳杆菌

（Lactobacillus bulgaricus）

保加利亚乳杆菌这一名字要归功于诺贝尔奖得主梅契尼科夫。20世纪初期，俄国科学家梅契尼科夫在研究人类长寿问题时，发现保加利亚的百岁老人数量明显超过其它地区，当地人长期饮用酸奶的习惯引起了梅契尼科夫的注意。经过一系列的研究，他认为酸奶中的一种乳酸菌可能是他们健康和长寿的重要原因。在他的“长寿学说”中，他提出，衰老是由肠道腐败菌引起的，而乳酸菌能够改变肠道菌群，从而延缓衰老。因为在保加利亚发现，他将其命名为“保加利亚乳杆菌”。

保加利亚乳杆菌被广泛应用于酸奶和奶酪的生产，它有助于恢复正常的胆固醇水平，并降低低密度脂蛋白胆固醇水平。它还能显著刺激免疫系统，并被证明具有抗肿瘤作用。

研究表明，保加利亚乳杆菌可以：

• 降低肠道通透性
• 降低肠易激综合征的症状
• 帮助管理艾滋病症状
• 刺激TNF-α
• 刺激IL-1β
• 减少腹泻
• 减少恶心
• 增加吞噬细胞活性
• 增加白细胞水平
• 增加免疫反应
• 增加CD8 细胞水平
• 降低CD4 /CD8 比率，降低CD4 相关炎症
• 增加IFN-γ
• 降低总胆固醇水平
• 降低低密度脂蛋白胆固醇水平
• 降低甘油三酯水平
• 抑制病毒
• 增加化疗后的白细胞数量
• 增加轮状病毒特异性的IgA水平
• 抑制肠道有害细菌

干酪乳杆菌

（Lactobacillus casei）

干酪乳杆菌通常用于许多食品和工业应用，包括奶酪制作、发酵青橄榄和发酵奶制品。干酪乳杆菌有助于分解乳制品中的酪蛋白和许多谷物中的麸质蛋白。干酪乳杆菌可以减轻过敏症状，增强免疫反应。然而，这种免疫刺激似乎主要在免疫抑制患者中较为明显。有些干酪乳杆菌菌株也非常具有攻击性，可以控制甚至清除其它有害细菌。

研究表明，干酪乳杆菌可以：

• 抑制病原微生物感染
• 减少肠易激综合征的发生、风险和症状
• 抑制严重的全身性炎症反应
• 降低C反应蛋白水平
• 抑制肺炎
• 抑制呼吸道感染
• 抑制支气管炎
• 缓解肠憩室炎
• 抑制幽门螺旋杆菌和胃溃疡
• 减少过敏症状
• 抑制绿脓杆菌
• 减少牛奶不耐受
• 增加CD3 和CD4 细胞数量
• 增加吞噬细胞活性
• 支持肝脏功能
• 降低肝硬化风险
• 增加细胞因子TNF-α水平
• 刺激免疫系统
• 抑制和减少腹泻发作
• 产生维生素B1和B2
• 预防乳腺癌复发
• 刺激细胞因子IL-1β的产生
• 刺激IFN-γ的产生
• 抑制艰难梭菌
• 减少哮喘症状
• 减少便秘
• 减少β-葡糖醛酸酶水平，它与结肠癌有关
• 刺激自然杀伤细胞的活性
• 增加IgA的水平
• 增加淋巴细胞水平
• 降低促炎症的IL-6的水平
• 增加IL-12水平
• 降低下呼吸道感染
• 抑制念珠菌过度生长
• 抑制阴道炎
• 预防结直肠癌的生长
• 恢复吸烟者的自然杀伤细胞活性
• 刺激老年人的免疫系统
• 增加单核细胞活性
• 降低轮状病毒感染
• 减少感冒和流感
• 降低膀胱癌的风险
• 增加高密度脂蛋白胆固醇的水平
• 降低甘油三酯的水平
• 降低血压
• 抑制病毒感染
• 抑制肺癌继发性的恶性胸腔积液
• 与放疗结合治疗子宫颈癌
• 分解营养物质，以提高其生物利用率

瑞士乳杆菌

（Lactobacillus helveticus）

瑞士乳杆菌是常被用于制作奶酪的益生菌，尤其是瑞士奶酪，但也用于许多其它类型的奶酪。瑞士乳杆菌具有极强的蛋白水解活性，其发酵乳制品中多肽含量较高，因此具有潜在的产生生物活性肽的能力。瑞士乳杆菌最受关注的作用之一是它们降低血压的能力。

现有的研究表明，在某些情况下，瑞士乳杆菌可以：

• 降低高血压患者的血压
• 产生血管紧张素转化酶抑制因子
• 增加睡眠质量和持续时间
• 增加整体健康水平
• 增加血清钙水平
• 降低甲状旁腺激素水平
• 使配方奶喂养的婴儿的肠道菌群定植接近母乳喂养的婴儿
• 改善情绪

更多关于瑞士乳杆菌的有益作用，可以参阅《瑞士乳杆菌的健康促进作用 》！

植物乳杆菌

（Lactobacillus plantarum）

数千年来，植物乳杆菌一直是人类饮食的一部分，它们一直活跃在各种发酵食品中，比如泡菜。在奶制品中也发现了植物乳杆菌。

植物乳杆菌能够减少引起炎症的化合物，使得它对治疗与炎症有关的疾病有益，比如关节炎、癌症、糖尿病和心脏病等。它有助于恢复健康的肠壁，可以有力地攻击艰难梭菌等致病菌，并为常驻的有益细菌创造有利的生长环境。

研究表明，植物乳杆菌可以：

• 减少烧伤感染
• 促进烧伤愈合
• 增强免疫系统
• 帮助恢复健康的肝脏酶活性
• 减少流感季节呼吸道感染的频率和严重程度
• 降低肠道通透性
• 抑制各种肠道病原体
• 减少炎症反应
• 减少真菌感染
• 减少肠易激综合征的症状
• 减少胰腺感染
• 降低收缩压
• 降低瘦素水平
• 降低IL-6的水平
• 减少单核细胞在静脉内皮细胞的黏附，降低动脉粥样硬化的风险
• 减少术后感染
• 降低肺炎的风险
• 降低肾脏草酸水平
• 减少胃肠胀气
• 刺激艾滋病儿童的免疫力

罗伊氏乳杆菌

（Lactobacillus reuteri）

罗伊氏乳杆菌也是人体内的一种常驻菌。外源补充罗伊氏乳杆菌具有良好的肠道黏附性，并刺激了常驻罗伊氏乳杆菌的生长。罗伊氏乳杆菌会在胃、十二指肠和回肠区域定植。罗伊氏乳杆菌还能显著调节胃肠道黏膜的免疫反应。这意味着罗伊氏乳杆菌对许多消化疾病有用。罗伊氏乳杆菌还有其它一些作用，包括恢复我们的口腔菌群。它们还能产生大量的抗菌生化物质。

研究表明，罗伊氏乳杆菌可以：

• 抑制牙龈炎
• 减少促炎细胞因子水平
• 促进早产儿的生长
• 抑制幽门螺旋杆菌
• 减少消化不良
• 增加艾滋病患者的CD3 细胞水平
• 减少恶心
• 减少肠胃胀气
• 减少腹泻
• 减少湿疹风险
• 减少唾液变异链球菌水平
• 刺激免疫系统
• 减少牙菌斑
• 抑制阴道念珠菌病
• 减少肠易激综合征的症状
• 增加CD4 和CD25 T细胞水平
• 减少TNF-α水平
• 减少IL-12水平
• 减少婴儿肠绞痛
• 恢复阴道pH值
• 减少感冒和流感
• 增强肠道屏障功能
• 减少过敏性皮炎

鼠李糖乳杆菌

（Lactobacillus rhamnosus）

鼠李糖乳杆菌是许多酸奶和其它商业益生菌食品中的常见成分。多年来，鼠李糖乳杆菌也被广泛研究，很多研究都围绕着一个叫做鼠李糖乳杆菌GG（LGG）的特殊菌株，这是1983 年由两名美国教授Sherwood Gorbach 和Barry Goldin于健康人体分离而得到的，也因此而命名。1985年Sherwood Gorbach和Barry Goldin为LGG申请专利，1987年芬兰维利奥有限公司与两位教授达成协议，由该公司负责LGG的研发和生产并注册商标。鼠李糖乳杆菌在许多研究中被证明可以显著刺激免疫系统，增强我们对疾病的自然抵抗力，可以抑制大肠杆菌和艰难梭菌等多种感染。它也可以支持过敏婴儿的免疫健康。

研究表明，鼠李糖乳杆菌可以：

• 抑制多种病原微生物感染
• 改善血糖控制
• 减少耳部感染的风险
• 降低呼吸道感染的风险
• 减少β-葡糖苷酶的水平
• 抑制阴道炎
• 减轻湿疹
• 减少感冒和流感
• 刺激免疫系统
• 增加口腔黏膜IgA的水平
• 增加母乳中IgA的水平
• 抑制呼吸道中绿脓杆菌的感染
• 抑制艰难梭菌
• 增加艾滋病患者的免疫反应
• 减少艾滋病的症状
• 抑制轮状病毒
• 缓解肠易激综合征症状
• 减少便秘
• 降低结肠癌的风险
• 抑制幽门螺旋杆菌
• 减少儿童特应性皮炎
• 减少肠绞痛
• 促进婴儿生长
• 刺激IgM、IgA和IgG的水平
• 增强肠道屏障功能
• 增加IFN-γ水平
• 调节IL-4水平
• 帮助预防过敏性湿疹
• 抑制变异链球菌
• 刺激自然杀伤细胞的肿瘤杀伤活性
• 调节抗炎症的IL-10的水平
• 减少炎症
• 降低低密度脂蛋白胆固醇的水平

唾液乳杆菌

（Lactobacillus salivarius）

唾液乳杆菌是大多数人体内的常驻菌，它们也存在于其它动物的肠道中。唾液乳杆菌会停留在口腔、小肠、结肠和阴道中，它们在有氧和无氧的环境中都能生存。唾液乳杆菌也是为数不多的能在高盐环境中生存的细菌之一。它们也能在许多抗真菌药物中存活。

唾液乳杆菌能够产生许多抗菌物质，而且能够迅速定植，因此一旦摄入，它们会迅速对抗致病菌并建立自己的领地。唾液乳杆菌也能够分解复杂的蛋白质。唾液乳杆菌也能增强身体对钙的吸收。

研究表明，在某些情况下，唾液乳杆菌可以：

• 抑制口腔里的变异链球菌
• 减少龋齿
• 减少牙龈炎和牙周病
• 减少乳腺炎
• 降低化脓性链球菌引起的链球菌性咽喉炎的风险
• 减少溃疡性结肠炎和炎症性肠病
• 抑制大肠杆菌
• 抑制沙门氏菌
• 抑制白色念珠菌
• 增强身体对钙的吸收

当然，我们这里列举的还只是乳酸杆菌中常见的而且已经广泛用于各种益生菌产品的“超级玩家们”，列举的功能也只是已经经过实验甚至临床试验验证的其中的一部分，许许多多新的功能也正在逐渐被揭示。不同的乳酸杆菌有着很多相似的作用，也有着很多不同，它们各自都有自己不同的优势和特长。想要通过补充益生菌获得最大的益处，就需要找到经过科学验证的对自己所面临的健康问题有效的益生菌菌株。大家在挑选相关益生菌产品时，一方面可以注意厂家的主打菌株是什么，有没有相关的实验或临床试验结果，另一方面可以参考本文列举的各种乳酸杆菌的功能优势，根据自己的需求，挑选含有合适的菌株的产品。

注意：没有任何一种益生菌菌株能够对所有健康问题都有作用，也没有任何一个益生菌产品能够对所有人都有效果。世界卫生组织和联合国粮农组织对益生菌的定义是摄入足够数量对宿主健康有益的活性微生物。所以，益生菌至少需要满足两个条件：①服用时活菌达到足够数量；②对宿主健康有益。如果你说你吃的益生菌没用，首先你不应该质疑益生菌，而是应该质疑你吃的是不是真的益生菌。有的号称富含活性益生菌的产品其实没有活菌，或者根本达不到所标注的活菌数；有的产品为了调口味也加入了食用香精、三氯蔗糖等等，这些实际上又会破坏我们的菌群。另外，很多人在补充益生菌的同时，又做着许多伤害自己的行为，比如高脂高糖的垃圾食品、吸烟饮酒、食用抗生素以及抑酸药物等等，可能益生菌都不足以来弥补这些行为对身体所造成的伤害，我们又怎么能指望益生菌能带来更多的益处呢？其实补充益生菌能降低这些不良行为对身体造成的损伤本身就是在发挥作用。最后，我想说，益生菌毕竟不是药物，很多时候不会像药物那样让你很快感觉到变化，所以请多坚持一段时间，同时去除一些不健康的饮食和生活习惯，相信一定能感受到它们带来的好处。

图片均来自网络

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