练腿最有效的几个动作健身房(健身房练腿计划)

在健身动作中,每一个动作的作用是有所不同的,比如有的动作练腿,有的动作练胸。

一个人要怎么练腿,是有很多动作的,不过很多人都不知道练腿的健身动作是什么,当然还是有人知道的。

那么,最好的健身练腿的动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

一、自由深蹲

可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。

动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。

练腿最有效的几个动作健身房(健身房练腿计划)(1)

二、哈克深蹲

运动效果:主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,需要注意的是重量和次数。

练腿最有效的几个动作健身房(健身房练腿计划)(2)

三、倒蹬(机)

运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群。

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

练腿最有效的几个动作健身房(健身房练腿计划)(3)

四、腿屈伸

运动效果:股四头肌

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意调整呼吸,还原时放慢速度,同样可以选择训练方法。

练腿最有效的几个动作健身房(健身房练腿计划)(4)

五、腿弯举(坐姿腿弯举器)

运动效果:腘绳肌

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

练腿最有效的几个动作健身房(健身房练腿计划)(5)

六、杠铃硬拉

运动效果:腘绳肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群

运动动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。

头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

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