epa 和dha比例（怎样正确认识DHAEPA）

隔壁老王最近不知是啥原因和他们家的食用油较上了劲，一会儿去图书馆查资料，一会儿又盯着电视里营养专栏节目，有时候还会去社区卫生中心听健康讲堂……不过总感觉他“学的越多越迷糊”，整天拿着上课做记录的笔记本对照着家里的油盐酱醋瓶瓶罐罐研究半天，一会儿点头一会儿摇头的，嘴里还嘟嘟囔囔：“DHA、EPA、ARA怎么都是英文哎？！到底是啥玩意儿？”

DHA其实是二十二碳六烯酸（docosahexaenioc acid）的缩写，还有个很俗的俗称，叫脑黄金。EPA 是二十碳五烯酸（eicosapntemacnioc acid）缩写，是鱼油的主要成分。而ARA（也常被写作AA）则是花生四烯酸（arachidonic acid）的缩写，这三者都属于长链不饱和脂肪酸，归属Ω-3多不饱和脂肪酸系列，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素，因此称为人体必需脂肪酸，它们在大脑皮层细胞和视网膜细胞的细胞膜中含量都很高。有研究表明DHA、EPA和ARA具有帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸代谢；从而起到降低血液粘稠度，增进血液循环，提高组织供氧而消除疲劳；防止脂肪在血管壁的沉积，对于预防动脉粥样硬化的形成和发展、软化心脑血管、促进大脑发育和预防老年性痴呆症等有一定的作用。

不过这些必需脂肪酸的膳食补充剂应用人体后，很多研究都没有发现像我们所推测的那些保护作用。无论是在孕妇中，还是在老年人中，最近的一系列研究都没有观察到补充DHA、ARA后对于产后抑郁、胎儿和新生儿脑发育或智力发育以及老年人认知衰退的改善作用。而且在一般人群中进行的有关不饱和脂肪酸的膳食补充研究也没有观察到补充DHA、EPA、ARA后对于心梗、脑梗等心脑血管疾病的预防或减少作用。所以在学术界，关于这些都起着洋文名儿的必需脂肪酸身上的光环越来越黯淡了。

其实绝对安全的食用油是不存在的，所谓健康是指我们通过合理的膳食结构搭配将食品安全风险控制到最低，并增进膳食对于我们人体的营养补充作用。其中保证食品的多样性很重要，营养均衡是机体正常的基本保障，摄取足够均衡的营养素，可以提高人体的免疫力，保证机体健康。因此，建议日常饮食保证食物多样性，多吃水果蔬菜及粗粮，肉奶适量，均衡饮食（至于上述的DHA、EPA和ARA在牛奶、鱼肉、鸡蛋、燕麦、大豆等多种食物中都含有比较充分的量）。不要迷信任何单一的食物会有神奇功效，也别信药品、膳食补充剂能代替食物。

最后，我只能罗列一下我所知道的各种常用食用油的营养优劣势，这样以供隔壁老王和各位观众参考：

1.葵花籽油

其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞。

2.玉米油

特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。

3.棕榈油

最不容易被氧化，因此可以用来高温煎炸，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。

4.花生油

油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是考虑到国人的饮食结构，花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。

5.大豆油

以亚油酸为主，脂肪酸结构还是挺健康的，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型。

6.芝麻油

保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。

7.核桃油

富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。

8.茶籽油

与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以国产为主，也比较物美价廉。

9.橄榄油

橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。另外再好的油也得限量。

参考文献：

1.Willatts P, Forsyth JS, DiModugno MK, Varma S,Colvin M. Effect of long-chain polyunsaturated fatty acids in infant formula onproblem solving at 10 months of age. Lancet 1998;352(9129):688–91

2.SanGiovanni JP, Parra-Cabrera S, Colditz GA, BerkeyCS, Dwyer JT. Meta-analysis of dietary ssential fatty acids and long-chainpolyunsaturated fatty acids as they relate to visual resolution acuity inhealthy preterm infants. Pediatrics 2000;105(6):1292–8.

3.Makrides M, Neumann MA, Simmer K, Gibson RA. Acritical appraisal of the role of dietary long-chain polyunsaturated fattyacids on neural indices of term infants: a randomized, controlled trial.Pediatrics 2000;105(1 Part 1):32–8.

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6. Perea A, Gómez E, Mayorga Y, et al. Nutritionalcharacterization of produced fish for human consumption in Bucaramanga,Colombia [J]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 2008, 58:91-97.

7. Effect of Omega-3 Fatty Acids,Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on CognitiveFunction The AREDS2 Randomized Clinical Trial.

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