吃这三种菜补叶酸（宁可不吃肉也要吃这些菜）

说起叶酸，大部分人第一个想到的就是女性在怀孕的时候，是需要多吃一些含有叶酸的食物的，其实不仅仅是孕妇，就连正常的人都是应该补充叶酸的。叶酸又叫维生素B9，是一种水溶性维生素，除了能促进胎儿健康的发育，对青少年发育也有很大好处，而普通人一旦缺乏叶酸，人体便会出现疲劳、健忘等一系列症状，因此我们在平时的生活中要注意补充一定的叶酸。绝大部分绿叶蔬菜中都含有叶酸，只是或多或少的情况。这次我分享6种常见的蔬菜，它们都有着“天然叶酸”之称，一起来看看吧！

苋菜

苋菜中的叶酸含量可居蔬菜界的榜首，紫苋菜和绿苋菜的叶酸含量分别为419.9微克/100克、330.6微克/100克，其他蔬菜真的是望尘莫及啊。苋菜含有丰富的营养物质，其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含胡萝卜素更是比茄果类高2倍以上，可为人体提供丰富的营养物质，故被称为“长寿菜”。所以，适当食用苋菜是很有好处的。

上汤苋菜

【材料】：苋菜 1把、皮蛋 2个、蒜 适量、盐 半茶匙

【做法】：

1、把红苋菜有叶部分摘下，近根部的梗弃之不用，摘好后用水洗去泥沙，再用清水浸泡20分钟，蒜瓣儿切两刀（不用切薄片）；

2、皮蛋先放入水里煮10分钟，剥壳切成小块，皮蛋最好再煮一下，这样皮蛋的黄就凝固比较硬，也好切；

3、锅内放入适量油，爆香蒜片，放皮蛋稍稍煎一下，加皮蛋煸炒能提鲜提香，炒出香味后，还可以加入半块浓汤宝；

4、倒入适量的高汤或热水烧开，水量要能没过苋菜；

5、水沸腾后入苋菜炖煮，可调中火，避免火太大把汤汁收干；

6、煮三五分钟，菜梗变软，放入盐调味，如果喜欢的话可以放一丢丢白胡椒粉，就可以起锅了。

包菜

包菜又叫包心菜或卷心菜，还有的人叫它“圆白菜”，除了维生素C的含量丰富，包菜中含有大量的天然叶酸，叶酸含量在所有蔬菜中排名第二，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，可以说是孕妇必备的蔬菜之一了，所以，准妈妈们和青少年都应当适量多吃一些包菜。包菜脆嫩爽口，粉丝油亮爽滑，丝丝分明，香脆可口吃着香，全家喜欢。

粉丝包菜

【材料】：粉丝 适量，小米椒 3个，蒜 2瓣，包菜 1个，生抽 2汤匙，老抽 1汤匙，盐 少许

【做法】：

1、首先将圆满的包菜一分为二，根部去掉，掰下来几片叶子，用流动的清水洗干净，捞出控水，然后用刀切成细丝，盛入盘中备用；

2、把粉丝放入温水中浸泡一会儿，粉丝很快就会散开；

3、兑碗汁：两勺生抽，半勺老抽，一勺蚝油，半勺糖，少许水，拌匀，

4、热锅倒适量的油，加入蒜末和干辣椒爆炒出香味，孕妇吃的话，可以不放辣椒；放入包菜翻炒至包菜变软呈半透明状就可以了；

5、然后倒入粉丝用筷子翻炒均匀，倒入碗汁，大火用筷子滑炒，再稍微炖一下收汁即可。

茼蒿

茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克，同时茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富，并含丰富的钙和铁，可以降低胆固醇，尤其是老年人，经常食用对抗氧化及平衡血压有好处，起到利于消化延年益寿的作用。推荐一道茼蒿豆腐饼，蒸一蒸即可，营养又美味，可以当减脂主食，也可以当配菜。热量低又饱腹，吃得营养均衡，还能不长肉，还保留茼蒿独有的香味。

茼蒿豆腐饼

【食材】：茼蒿 适量、豆腐 适量、鸡蛋 1个、淀粉和面粉 适量

【做法】：

1、把茼蒿尽量剁碎，或者用料理机打碎，打碎些吃起来口感比较好。

2、豆腐放进一个大碗里，用手抓碎，加入切好的茼蒿，1个鸡蛋，1大勺蚝油和一小勺盐拌匀；

3、调入适量淀粉和面粉搅拌均匀，如果觉得糊糊还是太稀，可以继续加一点面粉和淀粉，拌好之后是可以团成球的状态。

4、准备一个盘子，刷上一层香麻油防粘，取一团拌好的馅料，团成饼状放在盘子上。上沸水的蒸锅大火蒸8分钟，闷两分钟即可出锅。

莴笋

在日常饮食中，莴笋也是叶酸的很好来源之一，它的茎叶中均含有大量的天然叶酸，具有很高的营养价值，就算有人称它为浑身都是宝的蔬菜也是可以的。莴苣略带苦味，能够刺激消化酶的分泌，可以起到增进食欲的作用。春天不少人食欲不佳，可以适量吃莴苣。

素炒莴笋丝

【材料】：莴笋 适量、胡萝卜 适量、蒜末 适量、蚝油 1勺、盐 1小勺

【做法】：

1、莴笋去皮切丝（可以先用工具擦成薄片再改刀切丝），胡萝卜去皮切丝，大蒜切末；

2、莴笋放点盐腌出水后洗干净，莴笋放盐腌过之后炒起来会更脆；

3、热锅放油，先放蒜末爆香，先放胡萝卜煸炒一会儿；

4、然后下莴笋丝炒至莴笋丝变软，加1勺蚝油，1小勺盐翻炒均匀即可，非常简单的家常菜，一起试试吧。

菠菜

菠菜为春季应时蔬菜，叶酸含量为87.9微克/100克，值得一提的是，叶酸最早就是在菠菜中发现的。在深绿色蔬菜中，菠菜粗纤维含量低，菠菜中胡萝卜素含量为白菜的数倍，而且极易被人体吸收利用，作为日常营养素的补充是不错的选择。堆得高高的菠菜塔，淋上姜末、生抽和陈醋调的料汁，虽然比较清淡，但是别有滋味，快手好看又解腻。

姜汁菠菜

【材料】：菠菜 1把、生姜 适量、生抽 1汤匙、糖 半茶匙、盐 少许、香油 少许、

【做法】：

1、菠菜清洗后切去根，最好在盐水中浸泡10分钟，然后切成2段；

2、锅中加水烧开，放点盐和滴几滴香油，放入菠菜焯水一分钟，汆烫片刻后，将菠菜捞出放入冰水中浸泡片刻，捞起沥干待用；

3、取一个饭碗，底部抹少许麻油，将菠菜放入碗中压实，滤掉里面的水，然后倒扣入盘中；

4、小锅内倒入少许油，油热后加入姜末爆香，加入一勺生抽、糖和两勺清水煮开。调好的姜汁淋在菠菜上面即可。

韭菜

韭菜的叶酸含量为61.2微克/100克，除了富含多种维生素及矿物质，韭菜中含有特殊辛香味的硫化物，具有一定的杀菌消炎作用。初春不妨多吃点哟，人人都需要。豆芽和韭菜搭配，一盘下来3块钱不到，口感清爽，豆芽晶莹剔透的，特别好吃，营养丰富很下饭。

豆芽炒韭菜

【材料】：绿豆芽 250克、韭菜 1把、蒜 2瓣、香醋 1匙、盐 半茶匙、干辣椒 少许（可不放）

【做法】：

1、豆芽用清水泡15分钟，择洗干净、控水，韭菜择洗干净，切去根部后切成段，一定要多清洗几遍，韭菜很容易夹杂一些脏东西，所以需要我们多清洗几遍；

2、锅中加油烧热，放辣椒、葱蒜小火爆出香味，立即放入豆芽大火翻炒，使豆芽被烘出水汽，加点香醋，一直翻炒到豆芽变软；

3、加入韭菜，调适量盐、味精，翻炒20秒左右，炒至韭菜叶变深断生即可。

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