素食者怎么吃才有营养（怎么吃才能更健康）

由于各种各样的原因，素食在世界上许多地方都有悠久的历史随着人们对健康和生态环境等方面的关注，素食主义目前甚至成了一种时尚关于素食也众说纷纭——素食者说素食可以健康长寿，肉食者说素食会导致营养不良抛开信仰和道德等因素，仅仅从食品营养的角度来看，素食到底好不好？素食者又需要注意些什么呢？，下面我们就来聊聊关于素食者怎么吃才有营养?接下来我们就一起去了解一下吧!

素食者怎么吃才有营养

由于各种各样的原因，素食在世界上许多地方都有悠久的历史。随着人们对健康和生态环境等方面的关注，素食主义目前甚至成了一种时尚。关于素食也众说纷纭——素食者说素食可以健康长寿，肉食者说素食会导致营养不良。抛开信仰和道德等因素，仅仅从食品营养的角度来看，素食到底好不好？素食者又需要注意些什么呢？

关于素食的科学观点

从人们的直观感觉来说，似乎“素食者更加健康长寿”。为了查证这种说法是否正确，英、美等国的科学家进行了几项大规模、长时间的跟踪调查，结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高一些——这个结果当然让素食者感到很高兴。不过，通常素食者还实行着其他的生活方式，比如，素食者中抽烟、喝酒的人很少，他们一般比较节制饮食，甚至生活方式的其他方面——比如锻炼、心态等也“更为健康”。从科学的角度来说，有非常充分的证据表明这些因素有助于健康长寿。为了探究素食对健康长寿到底有什么样的影响，科学家们使用统计工具，剔除了其他生活方式的影响，发现素食这个因素其实对于健康长寿没有明显的影响。也就是说，素食者健康长寿的原因，主要是他们的生活方式的其他方面，而不是素食本身。

动物性食物，比如肉、蛋、奶等含有大量人体需要的营养成分。不过，对于现代人来说，他们吃了太多这样的食物了。这些食物中所含有的不利成分，比如脂肪、胆固醇等，也就造成了不利影响。所以，现代的膳食指南主张人们增加饮食中的素食比重，其核心就是人体需要全面均衡的营养，有的营养成分在植物性食物中含量更多，有的在动物性食物中含量更多。不管营养成分是来自动物还是来自植物，只要能满足人体需求而不产生危害，就是合理有效的。

素食主义者提倡素食的另一种理由是，素食有利于人类的可持续发展。人类所有的食物都需要在一定的土地上消耗水并且转化太阳能而得到。产生同样数量的食物，植物性食物所需要的土地面积和水都要远远低于动物性食物所需要的。从这个角度来说，素食对于人类的可持续发展确实更有利一些。

素食者容易缺乏的营养成分

从理论上说，人们可以从素食中获得绝大部分营养成分。一方面，在人体所需的营养成分中，有一些在动物性食物中含量丰富，在植物性食物中则不常见。另一方面，多数植物性食物所提供的营养成分比较单一。所以，要实现营养的全面均衡，素食者需要特别注意食物的多样性和营养搭配。

蛋白质是一种极其重要的营养成分，对于处于生长发育中的未成年人来说尤为重要。人摄取蛋白质，是为了满足身体对氨基酸的需要。一般来说，肉、蛋、奶中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近，而且容易消化，所以被称为“优质蛋白”。常见的植物性食物，只有大豆中的蛋白质是优质蛋白，其他的植物蛋白单独满足人体氨基酸需求的能力都很低。从蛋白质营养的角度来说，素食者可以把大豆制品当作“肉”来吃。

素食者容易缺乏的另一种营养成分是钙。在通常的饮食中，摄取钙最方便的途径是食用奶制品。如果是不排斥奶制品的“非严格素食者”，就不存在缺钙的问题。如果是不吃蛋和奶的完全素食者，就只能把豆类食物和深绿色蔬菜作为摄取钙的来源。

通常铁和锌也是肉类食物富含的营养成分。对于不排斥蛋、奶的素食者来说，满足身体所需的铁和锌不是难事。在植物性食物中，各种豆类可以作为铁和锌的来源，全谷食物中含有比较多的锌，而深绿色蔬菜和葡萄干等水果干里也含有比较多的铁。

维生素B12是完全素食者难以通过天然素食获得的营养成分，它几乎只存在于动物性食物中，而且，因为与叶酸的相似性，它的缺乏并不容易被检测到。等到维生素B12缺乏症状出现的时候，就为时已晚了。许多推广素食的宣传资料上列有许多“富含维生素B12”的植物性食物，但是，并没有可靠的科学证据证实这些植物性食物能够有效提供维生素B12。

给素食者的膳食建议

从上面的分析中我们不难看出，素食者要实现营养的全面均衡，单靠食用素食确实可以做到，但是需要花费不少心思。对于孩子来说，为了健康发育，还是应该动物性食物与植物性食物并重为好。即使是成人，如果一定要践行素食主义，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做彻底素食的“vegan”。

如果食物中包含了蛋和奶制品，而且摄入量充足的话，那么人体所需的所有营养成分都有良好的来源。对于完全的素食者来说，他们需要精心安排食谱。在美国通行的“素食者膳食宝塔”中，素食者每餐都应该吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆类，这里的豆类包括大豆、豌豆、蚕豆等各种豆子；素食者每天应该吃的食物，则包括了坚果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。

美国膳食营养协会推荐的“素食指南”则更加具体。它把食物分成五类，分别是：油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物及全谷食物。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是：2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义，不同的食物份量不一样。比如说，“1份油”是15毫升，“1份水果”大致是一个中等大小的苹果或者15粒葡萄或者半根香蕉，“1份全谷食物”则是一杯（240毫升），一般蔬菜“1份”是半杯，但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜是1杯。

当然，这其实也只是一个大致的指导，我们不必纠缠于到底是一杯还是半杯。总的原则就是：获得足够的蛋白质，获得足够的容易缺乏的微量成分。如果愿意接受现代加工食品，那么有很多现成的食品是补充了这些成分的，摄入这些营养成分也就很方便了。最麻烦的维生素B12，如果素食者拒绝蛋和奶，也拒绝蛋奶加工食品的话，基本上就只能靠吃维生素片来补充了。

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