新手入门跑步的正确方法（新战友请拿走干货满满的）

新战友们，精武强能、练兵备战的号角已经吹响，在实现青年向武警战士转变过程中，中长跑训练是必不可少的内容。那么，中长跑训练有什么技巧，如何避免运动损伤，这本跑步“秘籍”请你们收下。

秘籍第一章：基本身法

跑步时，头部保持水平，目视前方，手臂随节奏“前后”自然摆动。

跑进途中，大腿带动小腿摆动，挺胸收腹，身体前倾，重心前移，落地时前脚趾着地。

秘籍第二章：呼吸心法

当供氧量不足时，可采用口鼻一同呼吸的方法。

舌头在口中向两侧展开，舌尖自然顶住上颚。

口部微张，牙齿闭合，使空气进入口腔时经过牙齿和舌头的过滤，最后进入肺部。

呼吸节奏可以根据个人情况，选择“三步一呼，三步一吸”“二步一呼，二步一吸”。

秘籍第三章：回血大法

梨状肌伸展：双腿伸直坐在地面，一腿屈膝跨过另一腿，一手支撑身体，另一手环抱膝盖外侧向内拉伸，直到大腿外侧肌肉有拉伸感觉，保持末端动作15秒，两侧交替进行。

腿后肌伸展：平躺于地面，伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节伸直固定，双手将腿拉向身体，直到大腿后侧肌肉有拉伸感觉，保持末端动作15秒，两侧交替进行。

股四头肌伸展：双腿平行站立，向后抬起小腿，手握脚踝向上提拉，感受大腿前侧肌肉被拉伸，保持末端动作15秒，两侧交替进行。

内收肌群伸展：身体正直坐于地面上，屈膝将两脚掌相对并尽量靠近身体，双手紧握脚掌，双肘顶于大腿内侧，将双膝下压，感受大腿内侧肌肉拉伸，保持末端动作15秒。

这些动作可有效放松腿部肌肉，避免运动损伤，提高身体恢复效率。

作者：张峻豪 李林杰