腰椎间盘突出锻炼好的最佳方法（腰椎间盘突出怎么锻炼）

在上期的科普文章中，我们谈到了腰椎间盘突出的患者，哪几种锻炼不合适。在本期，我们一起探讨一下，腰椎间盘突出患者可以做哪几种锻炼，仅供大家参考。

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首先，我们大概知道一下，我们锻炼的目的是什么？是让突出的椎间盘缩回去吗？肯定不是。在之前的文章中，我提到了，只要纤维环破裂、髓核突出，想让突出的髓核完全回去，几乎是不可能的事，即使是手术也仅仅是摘除椎间盘或者突出的髓核，并不是把突出的髓核装回去。

我们在临床上，一般椎间盘膨出的患者，由于其纤维环没有破裂，膨出的椎间盘是有很大的可能性恢复正常的。但是，对于突出的椎间盘就另当别论了。我们在临床也遇到椎间盘突出，经过自己的锻炼，几年后复查，椎间盘突出变小了，这倒是有可能的，这里面可能涉及到髓核的脱水等复杂的情况存在，我们不能因此断定椎间盘就缩回去了。

所以，我们锻炼的目的主要在于锻炼腰背部的肌肉，让肌肉结实了，那么固定脊柱的保护板就牢固了，可以增加脊柱的稳定性。其次，通过锻炼使得关节囊、韧带的弹性保持，这样有助于在脊柱受力时，关节有弹性缓冲。最后，通过锻炼，可以使腰椎的后关节紊乱恢复正常，椎间孔（脊柱上神经根的出口）的孔径趋于正常，不至于压迫神经。

由此，我在临床的实际实践中，主要是从肌肉、韧带、关节这三方面着手，指导患者锻炼。

除了我们的表层肌肉之外，深层肌肉的锻炼对于维持记住的稳定性，显得更重要。我们在进行肌肉锻炼时，要注意循序渐进，根据个人的病情、症状、身体素质，量力而行。

直腿倒走

• 直腿倒走：此锻炼相对简单，不是很累。注意一点，倒走时要保持膝关节伸直，避免屈曲。我们倒走的目的是锻炼腰臀部肌肉，不是小腿的肌肉，所以要直腿倒走

五点支撑、三点支撑

• 五点支撑、三点支撑：这个锻炼注意保护颈椎。

“小燕飞”锻炼

• “小燕飞”锻炼：此锻炼对于整个脊柱的后伸肌群力量要求比较高，部分患者刚开始做时不能“飞起来”。注意：“小燕飞”锻炼，多是在直腿抬高、三点五点支撑有一定的基础后再进行的锻炼，避免腰背肌无力量基础突然“小燕飞”导致肌肉的损伤。同时，由于“小燕飞”力度较大，对于腰椎间盘突出较重的患者，应在医生评估下，判断是否可以进行，否则有可能加重症状。

游泳

• 游泳：游泳对于整个脊柱都是很好的全面锻炼，注意水温和锻炼时间。同时，也要注意游泳对于腰背肌力量要求比较高，其注意事项同“小燕飞”。

平板支撑

• 平板支撑：该锻炼对于深层肌肉、脊柱的核心肌群具有较好的锻炼作用，可有效增加脊柱的稳定性。同时，该锻炼相对简单易行，所以临床我一般都比较推荐。

“吊”单杠

• “吊”单杠：吊单杠时，通过我们自己的下肢重量，将脊柱各椎体的椎间隙拉开，可以减缓椎间盘的内压。我们吊单杠的目的是拉开椎间隙，所以在这里，只需要“吊着”就行，不需要“引体向上”。在经过一段时间之后，可以在“吊”单杠的同时进行单腿的下蹬动作和腰部的屈伸、旋转动作，对于松解后关节以及拉伸韧带有很好的帮助。目前，网上有室内卡在门框上的单杠卖，很方便。注意：下杠时要缓慢，不要突然跳下来，避免腰部的冲击。

• 卧床“摇-抬-蹬”。此锻炼是我根据椎间盘突出的特点结合其他医家的锻炼方式创立的，简单易行、便于接受。整个动作是：“屈腿摇腰”30次→“直腿抬高”20次（双腿交替进行）→“蹬腿”20次（双腿交替进行，向脚后跟方向蹬，不是踢腿）→返回“屈腿摇腰”30次。

“屈腿摇腰”

“屈腿摇腰”摇腰时，摇动的幅度可以循序渐进、逐渐增大。通过摇腰，达到松解腰椎关节，对于一些小的关节错位，可以起到自动复位的左右。

“直腿抬高”

“直腿抬高”时，通过交替直腿抬高，可以起到牵拉“坐骨神经”的作用，对于椎间盘突出压迫“坐骨神经”可以很好的起到松解神经、解除神经粘连的作用，对于下肢不能抬高70°的患者对症。

“蹬腿”

“蹬腿”时，通过蹬腿瞬间产生的牵引力起到拉开脊柱各椎体椎间隙的作用。注意：如果膝关节有疾病的患者，注意这个“蹬腿”动作量力而行，不强求。

（感谢这名规培医生当模特！）

好了，今天推荐的锻炼就这些了，内容仅供大家参考。最后强调一句“锻炼贵在坚持”！

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