徒手训练10个基本动作（6个最容易练错的基础徒手训练动作）

徒手自重训练，几乎是所有健身新手入门的必修项目——有助于安全、高效地激活运动神经，建立起基础的肌肉力量、关节稳定性；从而循序渐进地提升，稳扎稳打地过渡到负重力量训练…

而且由于训练时，无需借用任何专业器材、几乎不受时空限制，也成为不少忙碌上班族、没条件去健身房的学生党在家（或寝室）健身的首选！

毫无疑问，要想真正练出徒手健身的最佳效果，掌握准确无误的要领至关重要！而下面小编给大家总结出了6个“最容易练错”的常见徒手动作，快来检查一下你练对了吗？

「卷腹」，作为一个最基础、经典的自重练腹动作，能积极强化核心，美化腰腹线条。

日常练习时，最为常见的错误主要有3个：双手用力牵拉脖颈，屏住呼吸，惯性借力、过于大幅度地上抬身体。如此一来，通常会调动髋屈肌、腰肌主导发力，显著削弱练腹效果；还容易给脊椎腰背施加额外压力，引发伤病不适…

正确的练法为：以双臂打开、手肘朝外的姿势，置于头部两侧；也可将手臂交叠放在胸前。

注意目视上方，收紧核心，想着将肚脐往脊椎方向拉进。接着强调通过收缩腹肌、弯屈脊椎，上抬到肩胛离地即可，这一过程中注意向外吐气。最后吸气、富有控制力地下放身体。

练习卷腹时，切忌一味追求幅度、数量，关键在于感受腹部肌肉的强烈收缩。

通过加入转体的元素，「踩单车式卷腹」能有效刺激两侧的腹斜肌；同样的在练习时，切忌出现盲目追求数量、动作毫无控制，用双手牵拉脖颈的类似错误。

相反的，确保节奏缓慢、富有控制，去真正调动腹斜肌发力，才是高效提升的关键所在。与常规卷腹一样，双臂打开，放松置于头部两侧，并注意往内收紧肚脐。紧接着，调动腹部收缩发力，转动身体，交替地让一侧手肘往对侧膝盖方向移动，另一腿则同步延展伸直。

「臀桥」则能针对激活、强化臀部肌肉，尤其受不少女性训练者的青睐。在练习时，不少人往往误认为：上抬幅度越高，训练效果越好。由此容易引发后腰反弓，甚至脊椎大幅度受压的问题；而目标肌群-臀部却几乎没有明显受力感…

正确的练法为：在动作开始前，就要有意识地收紧臀部、去激活臀肌；甚至可以抬起脚尖，用脚跟推地，有助于抑制腘绳肌发力，将力量完全集中在臀部肌肉上。

确保核心收紧，接着富有控制地延展髋关节，上抬臀部；在顶峰处可适度后倾骨盆，确保脊椎后背呈自然中立姿态。

「鸟狗式」主要能针对强化核心力量、稳定性。实际训练中，最常见的错误便是：在对侧手脚延展、抬离地面的过程中，出现后腰反弓，以及转动身体的姿势。这不仅与强化核心稳定性的目标背道而驰，对腰椎也不是特别友好…

正确的练法为：在预备的“四足式”姿态，确保双膝垂直位于髋关节下方，双手位于双肩下方，并营造一种核心臀部收紧，全身积极受力的状态。在整个动作过程中，始终维持这样的状态，确保脊椎中立、背部平直。

日常健身时，可以找小伙伴帮忙检查；也可将手机或其他小物件放在后腰上，如果出现反弓、转体的错误姿态，物品肯定会明显移动掉落。

经典的徒手上肢动作「俯卧撑」，主要刺激强化胸肌、肩三角肌，大臂肱三头肌，同时还能连带着训练到核心区域。

最常见的错误便是：核心松弛、后腰下塌，整个人不在一条直线上；以及手肘大幅外展，甚至出现大臂与躯干呈90度角的姿态。不仅会大大削弱训练效果，对脊椎腰背也不是特别友好…

正确的练法为：收紧核心臀部，略微后倾骨盆，维持身体从头到脚一条线、积极受力的状态。屈臂下放身体时，尽量夹紧手肘、朝向后方，切忌向两侧大幅打开；最后充分延展双臂上推身体到顶峰。

如果这样练习难度太高，则可尝试垫高双手、练习上斜俯卧撑，甚至可从最基础的“撑墙俯卧撑”开始入门，来熟悉掌握准确的要领。

最后「蚌壳式」可针对刺激臀中肌，提升髋关节稳定性。除了单独练习，不少人也会将其放在臀腿训练的热身环节，来激活臀部。

最常见的错误有：首先以双腿位于身前，髋关节弯曲的姿势练习，由此会大幅调动髋屈肌发力；再者外展髋部时，伴随着身体旋转的额外动作。它们都会明显削弱臀中肌的训练效果！

正确的练法为：首先以双腿伸直、髋关节充分延展的姿态预备，紧接着屈膝、后移小腿，并使双脚上下摆放、抵住对方。全程维持这样的姿态，富有控制地外展、内收髋关节，感受臀部侧上方-臀中肌的强烈收缩受力。