如何正确的练习盆底肌(请收好这份盆底肌居家练习指南)

许多妈妈在生完宝宝后 42 天左右要回医院复查,医生会检测盆底肌其中,部分人因盆底肌状况不合格,而需要做盆底康复治疗最近,有许多产后妈妈们都在问:" 我盆底肌不好,在家能做什么锻炼帮助恢复?" 首先,一起来了解一下盆底肌吧,下面我们就来聊聊关于如何正确的练习盆底肌?接下来我们就一起去了解一下吧!

如何正确的练习盆底肌(请收好这份盆底肌居家练习指南)

如何正确的练习盆底肌

许多妈妈在生完宝宝后 42 天左右要回医院复查,医生会检测盆底肌。其中,部分人因盆底肌状况不合格,而需要做盆底康复治疗。最近,有许多产后妈妈们都在问:" 我盆底肌不好,在家能做什么锻炼帮助恢复?" 首先,一起来了解一下盆底肌吧。

盆底肌,顾名思义就是长在骨盆里的肌肉,是由很多肌肉组成的盆底肌肉群,犹如一张吊网封闭整个骨盆出口,在盆腔里有很多器官如子宫、膀胱、直肠等都是靠盆底肌支撑,维持在正常位置。怀孕、分娩、肥胖等因素会导致盆底肌承受过多的压力,从而让盆底肌弹性变差,从而会出现盆腔器官脱垂,如:子宫、膀胱脱垂,同时也会出现漏尿、便秘、性生活不协调、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障碍性疾病。

盆底肌这么重要,怎么恢复? 除了在医院做盆底康复治疗,还需配合锻炼。那在家如何进行简单的锻炼呢?

一、凯格尔训练

找到用阴道和肛门的肌肉收紧,如同解小便解一半憋住的感觉,盆底肌分为 2 种类型肌纤维,分为快肌和慢肌,所以分为两步练习,第一步做 " 收缩 - 放松 - 收缩 - 放松 ",也就是盆底肌憋尿的感觉收缩 1 秒,放松 1 秒,再收缩 1 秒,放松 1 秒 …… 这个练习是盆底肌快肌的训练,第二步是 " 收紧 - 收紧 - 收紧 - 放松 ",也就是盆底肌收缩 3 秒到 5 秒,放松 3-5 秒,如此反复,这个练习是盆底肌慢肌的训练。产后半个月左右,伤口不痛就可以开始凯格尔训练,循序渐进,每天可以练习 3 次,每组 50-200 个。

二、呼吸 盆底肌训练

双手放于腹部,吸气,肚子微微向外扩张,双手感受肚子膨胀的感觉,呼气,将意识集中在盆底肌也就是会阴区域,在呼气第一秒开始收紧盆底肌,直到下次吸气盆底肌放松,呼气时又继续收紧盆底肌,如此反复训练,每天练习 2-3 次,每次 5-10 分钟,任意体位下都可以练习。

三、臀桥

身体躺成一条直线,双脚弯曲,脚掌踩地,大腿内侧夹球或者砖,吸气,身体放松,在原地不动,呼气,收缩盆底肌的同时,让臀部、腰后背慢慢抬高,直到从肩膀到膝盖呈一条直线,保持 3 到 5 秒,吸气,盆底肌放松的同时,让后背、腰臀依次落回,这个练习每次 10 到 15 组,每天 3 到 5 次。

由于每位新妈妈的盆底肌状况不一样,适合的锻炼方法也不尽相同。因此,建议大家先到医院盆底与产后康复中心进行产后评估,然后在专业医生或训练师的指导下,找到适合自身情况的训练方法。

通讯员张蓓 潇湘晨报记者梅玫

【来源:ZAKER潇湘】

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