如何正确的练习盆底肌（请收好这份盆底肌居家练习指南）

许多妈妈在生完宝宝后 42 天左右要回医院复查，医生会检测盆底肌其中，部分人因盆底肌状况不合格，而需要做盆底康复治疗最近，有许多产后妈妈们都在问：" 我盆底肌不好，在家能做什么锻炼帮助恢复？" 首先，一起来了解一下盆底肌吧，下面我们就来聊聊关于如何正确的练习盆底肌?接下来我们就一起去了解一下吧!

如何正确的练习盆底肌

许多妈妈在生完宝宝后 42 天左右要回医院复查，医生会检测盆底肌。其中，部分人因盆底肌状况不合格，而需要做盆底康复治疗。最近，有许多产后妈妈们都在问：" 我盆底肌不好，在家能做什么锻炼帮助恢复？" 首先，一起来了解一下盆底肌吧。

盆底肌，顾名思义就是长在骨盆里的肌肉，是由很多肌肉组成的盆底肌肉群，犹如一张吊网封闭整个骨盆出口，在盆腔里有很多器官如子宫、膀胱、直肠等都是靠盆底肌支撑，维持在正常位置。怀孕、分娩、肥胖等因素会导致盆底肌承受过多的压力，从而让盆底肌弹性变差，从而会出现盆腔器官脱垂，如：子宫、膀胱脱垂，同时也会出现漏尿、便秘、性生活不协调、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障碍性疾病。

盆底肌这么重要，怎么恢复？ 除了在医院做盆底康复治疗，还需配合锻炼。那在家如何进行简单的锻炼呢？

一、凯格尔训练

找到用阴道和肛门的肌肉收紧，如同解小便解一半憋住的感觉，盆底肌分为 2 种类型肌纤维，分为快肌和慢肌，所以分为两步练习，第一步做 " 收缩 - 放松 - 收缩 - 放松 "，也就是盆底肌憋尿的感觉收缩 1 秒，放松 1 秒，再收缩 1 秒，放松 1 秒 …… 这个练习是盆底肌快肌的训练，第二步是 " 收紧 - 收紧 - 收紧 - 放松 "，也就是盆底肌收缩 3 秒到 5 秒，放松 3-5 秒，如此反复，这个练习是盆底肌慢肌的训练。产后半个月左右，伤口不痛就可以开始凯格尔训练，循序渐进，每天可以练习 3 次，每组 50-200 个。

二、呼吸 盆底肌训练

双手放于腹部，吸气，肚子微微向外扩张，双手感受肚子膨胀的感觉，呼气，将意识集中在盆底肌也就是会阴区域，在呼气第一秒开始收紧盆底肌，直到下次吸气盆底肌放松，呼气时又继续收紧盆底肌，如此反复训练，每天练习 2-3 次，每次 5-10 分钟，任意体位下都可以练习。

三、臀桥

身体躺成一条直线，双脚弯曲，脚掌踩地，大腿内侧夹球或者砖，吸气，身体放松，在原地不动，呼气，收缩盆底肌的同时，让臀部、腰后背慢慢抬高，直到从肩膀到膝盖呈一条直线，保持 3 到 5 秒，吸气，盆底肌放松的同时，让后背、腰臀依次落回，这个练习每次 10 到 15 组，每天 3 到 5 次。

由于每位新妈妈的盆底肌状况不一样，适合的锻炼方法也不尽相同。因此，建议大家先到医院盆底与产后康复中心进行产后评估，然后在专业医生或训练师的指导下，找到适合自身情况的训练方法。

通讯员张蓓 潇湘晨报记者梅玫

【来源：ZAKER潇湘】

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