健身怎么练习八段锦（跟兰理工教师一起练）

“停课不停学、健康不掉队”，生活节奏的突然改变以及长时间的居家办公与线上学习容易造成我们的视力疲劳、颈肩酸痛等身体不适和精神压抑、情绪紧张等不良情绪。那么怎样避免和缓解“居家”给我们身心带来的“伤痛”和压力，保证健康不掉队，最好的办法就是放慢节奏，放松心情，规律作息，坚持锻炼。

那么，就让我们暂时放下手头的工作，伸个懒腰，起身泡杯热茶，打开音乐，一起来练八段锦！

八段锦动静相兼、松静自然，柔和缓慢、圆活连贯，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统的功能，增强细胞免疫功能和机体抗衰老能力，改善心理健康。

第一式：“两手托天理三焦”

可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。

第二式：“左右开弓似射雕”

通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，预防颈肩疾病，有助于矫正驼背、脊柱侧弯等体态，增强腿部力量。

第三式：“调理脾胃须单举”

两手上托下按利于脾胃升清降浊，改善消化吸收功能；增强脊柱灵活性和稳定性，预防颈肩疾病。

第四式：“五劳七伤向后瞧”

可改善脑部供血，缓解视觉疲劳和颈肩酸痛，调整脏腑功能，防治颈肩疾病。

第五式：“摇头摆尾去心火”

主要通过对脊柱大幅度侧屈、环转及回旋，使头颈、腰腹及臀部、腿部等多种肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋、下肢的关节灵活性，也增加了肌力。

第六式：“两手攀足固肾腰”

可增强腰腹、腿部柔韧和力量，保健脊柱，强腰健肾。

第七式：“攒拳怒目增气力”

可激发经气，加强血运，增强肌力；

第八式：“背后七颠百病消”

可疏通背部经脉，缓解肌肉紧张，调整脏腑功能，提高平衡力。

下面，跟着兰州理工大学体育教学部姚剑文老师一起练习八段锦吧！

正面示范

背面示范

八段锦即可拆开单式反复练习，也可从头到尾完整练习，初学者可一式一式单练来琢磨细节，有伤病者可以在单式动作上再分解降低难度练习（如左右开弓似射雕可站起来只做上肢动作或坐在椅子上练习），对于熟练者除了完整练习还可以在单式基础上加点难度进行针对性的锻炼（如两手托天理三焦可以加提踵或转体来充分拉伸或扭转脊柱）。

讲师简介：姚剑文，兰州理工大学副教授，中国体育科学学会认证运动处方师，甘肃省健身气功协会理事会副会长，健身气功国家级裁判，武术套路国家一级裁判，国家级社会体育指导员。主要从事《传统养生体育》《康复保健体育》《太极文化与健身》等体育课程教学工作、学校师生太极养生协会课外锻炼指导及健身气功代表队的训练工作。

来源： 甘肃省教育厅