赤木晴子短发（真人版赤木晴子）

是天生优秀的人才自律，还是因为自律变得优秀，这句话很难说清楚，在Paul看来，拥有好身材的人，一般都是对她的身材足够重视的，而且不仅要重视，还要有一个正确的方法去帮助我们达到一个让人羡慕的好身材。

被誉为日本第一美臀的NBA NBA驻勇士队记者宫河玛雅。长相可爱，身材纤细，着实让人眼前一亮，在球迷中也拥有很高的评价。因为火辣性感的身材被大家认可。

她为我们展现出不仅是瘦，而且肌肉紧实流畅，特别是完美的臀型，让她从一般女生中脱颖而出。

玛雅也得不是天生就有一副好身材，都是后天努力的成果，在她16岁后身体却越来越胖，正是因为她对身材的重视，玛雅觉悟起来，开始了节食减肥，虽然瘦下来，但是却皮包骨，完全没气质，后来她开始摸索着进行力量训练，在半年后，她明显感觉到了身体的变化，肌肉变紧实后，人也看上去自信。

力量训练对女生真的那么重要吗？其实力量训练对女生的好处远大于男生。

身体增加的肌肉越多，我们身体的代谢率就越高，成人一公斤肌肉每天可以消耗110大卡左右的热量，肌肉可以看作是身体内部燃烧脂肪的“发动机”。此外，女性进行力量训练还会带来这些好处：

避免减脂期间发生平台期

很多女生减脂只是节食，不运动，虽然体重下降得很快，到这种方式会导致肌肉流失严重，使减脂很快地进入平台期，而且瘦下来的皮肤也非常松弛，维度变化很少，而加入力量训练，会提高代谢，使身体不易堆积脂肪，塑造优美的肌肉线条，看上去身材更具美感，还会避免减脂进入平台期。

身材更有型

中国一向以瘦为美，但有的瘦只是体重轻，而有的瘦才是真的美，力量训练可以帮助女性，在瘦的同时，身体线条流畅，臀部挺翘，看起来更有美感。

增加骨密度，保护关节

女性群体是骨质疏松症的高发人群，所以你会发现，老年人中女性的腿部变形严重，下肢无力的居多，这就是肌肉流失的结果，女性本身的肌肉含量就很少，随着年龄的增长，钙的流失，导致的腿部问题，有数据显示，通过力量练习，女性脊椎骨的含钙量可以在半年内增加13%，所以女性力量训练，不仅可以增加骨密度，还可以抵抗关节老化。

增强心血管系统

研究发现，力量训练可以减少体内堵塞血管的“坏胆固醇”含量，提高有助于疏通血管“好胆固醇”含量，会使高血压等心脑血管疾病就会远离我们。

增加肌肉力量

生活中，女生常见的体力劳动比如：抱孩子、洗衣服、干家务，都会变得格外轻松，从事其他体育活动时也不容易造成损伤，提高运动表现。

帮助女性优雅地老去

衰老始终是自然规律不可避免的。力量训练可以帮助女生增加肌肉含量，这也提高了身体的锁水能力，紧实各个部位，这也是明星为什么积极参加力量训练的原因，帮助女性平静、优雅、从容的老去。

上半身训练计划：

离心俯卧撑：

• 肩胛骨固定，核心收紧，手位于胸部正下方与肩宽1.5倍位置，大臂与身体始终呈60°夹角
• 起身时不需要独立发力，下放身体时控制下放
• 完成3组，每组8-15次

自重划船：

• 仰卧，将椅子放于胸部上方，
• 大腿小腿呈九十度，也可伸直，
• 依靠夹肩胛骨力量带动手臂将身体拉起
• 完成3组，每组8-15次

肩部训练：

• 侧平举＋大回环
• 固定肩胛骨，避免斜方发力，核心收紧，保持躯干稳定
• 肩部带动大臂向上，哑铃不要握得太紧，尽量减少小臂发力
• 完成3组，每组8-15次

核心训练:

• 手臂垂直地面，收紧核心，摸肩时，尽量保持骨盆稳定
• 动作连贯，缓慢，感受核心发力
• 完成3组，每组8-15次

下半身计划：

箭步蹲：

• 一只腿向后迈出一步，大概是肩宽1.5倍下蹲，保持身体稳定，不要晃动
• 完成3组，每组单侧腿10-15次

臀桥：

• 仰卧，大小腿呈90° 顶髋至膝髋肩呈一条直线
• 完成3组，每组15-20次

单腿硬拉：

• 小腿尽量垂直地面，屈髋，腰椎曲度保持不变
• 可手扶墙较少动作难度
• 完成3组，每组单侧腿10-15次

相扑深蹲：

• 双脚略大于肩髋，屈髋屈膝，避免膝盖内扣
• 完成3组，每组15-20次

身材绝对是一个人自律和努力的体现，随着社会的不断进步，以瘦为美的思想，早已过去，如今大家的审美观念不仅要瘦，还要瘦得有型，所以尤其是女性朋友，无论是为了在外的美观，还是健康，都要运动起来，如今久坐的生活习惯已经成为常态，在这一情况下，更应该卖出第一步，大胆的去追求自己向往的身材！