不打无准备之仗突破前要足功课（间歇是一门必修课）

【间歇跑】对于任何想征服全马的跑者来说，都是一门必修课，“破3”者更需引起重视。没有间歇跑的全马集训是不完整的。【间歇跑】是良药苦口，是灵丹妙药并不为过。如果你没有开展间歇跑就跑全马，说明你的训练有盲点。如果你没有开展间歇跑就出好成绩，说明你的潜力依然巨大。

间歇跑基础认知

• 间歇跑是马拉松跑者的必修课，是如语数英一样的主课；
• 间歇跑锤炼并展现跑者的意志、心肺、力量、速度、耐力、速耐、节奏、步幅与全身机能的稳定性、对自己身体状态的感知力；
• 间歇跑让跑者不失本有的血性和对速度的激情，这是我们的初始力量；可以不求最快速，但不应丢激情；
• 间歇跑适合持续跑步半年以上，有一定身体素质条件的跑者，以免负荷过重，给心脏、肺部、呼吸系统、韧带和关节带来过大压力，引起不必要的心肺和关节损伤；
• 民间跑者一周完整训练计划中，60-70%时间宜为中等强度以下有氧跑，15-20%时间为筋骨、韧带、关节、肌肉、身体的敏捷性、协调性、平衡感、核心力量、节奏、姿势等基础素质训练，15-20%为间歇和竞速等强度跑（一周1-2次），且前二项为第三项之根基；
• 间歇跑宜在塑胶跑道开展，以免路面过硬对关节造成太大强度的冲击；
• 间歇跑的时段在早晨08:00-09:30之间或下午15:00-18:00之间为佳，避免在关节韧带康复期、身体疲劳期、体能低谷期，长距离奔跑后开展间歇训练；夜间19:30以后避免间歇，至少避免太高强度间歇，否则是对身体能量的严重透支，不利于次日恢复、训练和学习工作；长期以往，危害更大；
• 间歇前需开展充分的热身运动，让身体微微出汗，打开关节，舒展筋骨韧带，以免拉伤、岔气、心跳过速；
• 间歇跑讲究循序渐进，给自己身体各部位脏器以适应和发展的时间，以免造成运动损伤；
• 间歇跑距离可以从200或400米开始，而后逐步发展至800、1000、1600、直至2000、3000、5000间歇，倒金字塔等组合间歇；安全起见，一年以内跑步经验，可开展400米以内间歇；一年以上跑步经验可开展800米以内间歇；二年以上经验可开展1000-1600米间歇；三年以上可开展混合距离-速度间歇；
• 距离越短的间歇越倾向发展速度和力量素质，跑步组数可多；距离越长的间歇越倾向发展心肺、速耐、节奏等综合系统素质，跑步组数宜少；
• 400米以内短距离间歇跑组数可以从8组起步，一周一次，让身体适应，并逐步递增至15-25组；每组配速以个人感知的85-9成速度为宜，或最高心率9成以内，或比马拉松目标配速快60-70秒之间；
• 800米以上中长距离间歇跑组数可以从6组起步，一周一次，并逐步递增至10-15组；每组配速以个人感知的8-85成速度为宜，或最高心率9成以内，或为个人5000米跑最快速度，或比马拉松目标配速快30-45秒之间；
• 间歇跑每组之间休息的时长以自己感知到的呼吸比较平稳、心率恢复至最高心率的70%为宜，一般在120-130之间，2-3分钟时长。水平较高的跑者，可休息1-1.5分钟，但不建议休息30秒模式；
• 1600米以上的间歇跑每组休息3-5分钟为宜；
• 无论是200、300、400，还是800、1000、1600间歇，一旦设定目标配速，尽量不看电子设备奔跑，且全力争取配速误差稳定在2秒以内，以发展自己对身体整体状态的精准感知能力；
• 400米以上间歇跑的前3组为身体适应期，克服内心排斥、细胞抗拒，相对辛苦；4-7组为节奏稳定期，进入惯性模式，呼吸、心率逐渐平衡有序；8-12组进入实质性瓶颈和挑战，磨炼意志和体能；13组以后需讲究呼吸、步频、步幅、摆臂策略，以不掉出目标配速；
• 8组以后的间歇，可在休息期间开展适当的拉伸、放松；且需自主琢磨出稳定配速所需匹配的步频、步幅、呼吸模式；步频上一般建议全程快步频，至少前快后慢，呼吸模式建议尽量采用腹式深度呼吸，呼吸渐变模式：鼻息鼻呼-鼻息口呼-口鼻共呼；
• 当实在无法维持目标配速，或感到胸闷心慌、双腿酸软、身体僵硬等不适症状时，需停止间歇；
• 间歇跑后需开展15-20分钟的放松整理，最好有队友可彼此协助；
• 间歇跑后如双手冰凉、汗冷，则为训练过度；
• 跑后适当小口补水、补充能量，60分钟后进行冷热水冲泡、放松肌肉；
• 间歇跑期间可让队友协助拍摄跑步视频，用于后续姿势分析、改进；
• 间歇跑与公路中长距离配速跑有机结合，逐步强化对精准配速的敏感度；
• 条件允许的地方和具有2年以上运动经验跑者，可开展200米以上冲坡间歇训练。

全马破3者间歇跑设计

• 500-600配速热身慢跑：10-15分钟；
• 动态热身运动 静态拉伸：5-10分钟；
• 50米小步幅快节奏加速跑：5组；
• 前3个月主攻：1000米间歇，从6组开始逐步增加至15组，配速330-345之间；
• 后2个月主攻：5000米以内混合间歇，5000-4000-3000-2000-1500-1000-800-400组合；5000米至少430配速，距离越短配速越快。
• 如安排早晨间歇，则配速调整为：335-350配速；早晨间歇跑有难度，但晨练的效果远优于下午；
• 如时间允许可增加一次12x200米全力冲坡间歇；
• 训后20-30分钟放松整理。

本计划适合持续跑步经验3年以上，万米最优成绩39分以内或半程最优成绩129以内跑者；

一般经过第一阶段3个月间歇训练，并配合必要次数的晨跑、LSD、系统核心训练即以破三。