怎么才能立刻入睡（如何才能轻松入睡）

信息爆炸的时代

也是脑袋超负荷运行的时代

接受的信息越多

人们的想法自然也会变多

特别是到了晚上

夜深人静的时候

关上灯，闭上眼

就会不由自主地

胡思乱想、天马星空

心猿意马、浮想联翩

脑袋里的想法挥之不去

一不小心就睡不着了

明明困得不行，脑子里却像在放电影？

小王（化名）一般情况下，晚上11点就会躺在床上准备睡觉。

刚一闭上眼睛，许多乱七八糟的想法或事情就会从脑海的深处跳脱出来。

想法一个接一个，画面一帧接一帧的就像放电影一样。

“明天要交的方案的各种细节”

“小美今天特地给我买了早餐，她是不是有点……”

“整个人随着一条河飘呀飘，飘呀飘”

“……”

尽管小王翻来覆去，不停地暗示自己，不要想了，快睡觉，也依然无济于事。

小王感觉到身体很疲累，眼皮一层层地耷拉下来，但是脑子仍然异常兴奋，根本无法入睡。

（脑子有自己的想法）

其实像小王这种情况，是属于过度觉醒的范畴。

过度觉醒是失眠的因，也可能是其果

失眠是多种因素共同作用的结果，过度觉醒是失眠的原因之一，也可能是由于长期失眠所导致的结果。

研究表明，睡眠质量差的人睡前思维活动量较正常睡眠者更多。

但是其实大多数人在晚上都存在“认知功能受损”，例如注意力集中困难、逻辑推理能力下降等。

所以夜间思考问题往往容易陷入无解答，徒劳无功的担忧及混乱状态。

很多失眠的人在睡前控制不住地胡思乱想，越想越担心或兴奋，越想越睡不着，这是认知过度觉醒的表现。

长期失眠的人越到睡眠时间越肌肉紧张、烦躁不安，甚至感觉胸闷、心慌、多汗、身体发热等，这是躯体性过度觉醒的表现。

降低睡前过度觉醒，是让我们入睡的关键。

指导性想象放松法改善过度觉醒

想象放松通常会结合暗示、联想等，通过想象找到让自己感到放松、舒适、最符合当下的状态。

指导性想象放松训练可缓解过度觉醒状态，减轻人体睡前的精神紧张和全身肌肉紧张度。

从而降低卧床时的警觉性，诱导入睡；减少夜间觉醒，增加深睡眠。

— 开始之前，请先认真看完并尽量记住其中的内容。

注意只有准备上床睡觉时才做这个想象放松练习，同时保证安静整洁的入睡环境。

1. 回忆某个时候你感觉十分疲倦，并回忆当时的身体感觉；

2. 保持这个感觉,想象自己身边围着一群朋友，他们都跟你本人一样疲倦；

3. 四周看看，你发现其中一个人在打哈欠，仔细观看他们所有人都在打哈欠，又有一个人打了一个哈欠；

4. 越来越多的人开始打哈欠，注意一下自己的感受，注意当中有些人困得睁不开眼了；

5. 让自己也跟他们一起打哈欠；

6. 注意自己的眼皮是否也睁不开了，哪怕眼皮已经合上了，想象它们还在合上，想象它们睁了一下又合上了，一次又一次地合上了；

7. 再打一个哈欠，注意到底是哪个地方在感觉哈欠，是喉咙里还是下巴上，让自己的思绪随意飘，

8. 每次发现自己又飘回来的时候,再四周看看，看看那群疲倦不堪和不停打哈欠的朋友；

9. 又打哈欠的时候，请注意一种温暖舒适的感觉在四周散开，此时让自己再次飘远。

除了指导性想象放松训练外，还有渐进性肌肉放松、腹式呼吸训练、身体扫描等放松训练技巧。

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供 稿：屈云红

编 辑：谢宇丹

审 校：徐国建

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