怎样加强背部的上背部训练（又厚又宽的背部是如何练成的）

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身。今天胡子哥跟大家来说一下背部的训练。完美的“V”型身材是健身男士的梦想，其中背部肌肉的打造就显得尤为重要。那么我们应该如何打造完美的倒三角的背部呢？我们一起来学习吧。

大家应该都学习过很多背部训练的动作，但是其中最重要的一点是我们需要有一个明确的锻炼思路。因为只有目标明确了，我们才会知道应该如何去做合理安排我们的训练计划，而不是盲目的练习导致最后看不到效果。

首先在训练之前胡子哥要跟大家说一下，一个饱满的背部主要分为两个方面：宽度和厚度。训练的时候我们也要从这个方面去下手。之后我们采用适当的器械来进行训练。

宽度：后背的宽度主要在于大圆肌和背阔肌。

厚度：后背的厚度取决于整体背部的肌肉肥大程度。

背部的宽度我们可以采用下拉的动作来训练，包括高位下拉，站姿下拉，引体上拉。

高位下拉

高位下拉可以说是练习背部宽度最棒的一个动作，它可以对我们上背部进行全面的激活。有研究表明，握距的宽窄不是影响背部宽度的主要原因，而是在于你在做的过程中，背部的激活程度大小。

我们采用坐姿。将收紧核心。取一个适当的握距将杆拉到我们的胸前。其中有几个要点。

1. 放松手臂，不要使手臂的力量拉动。
2. 背部保持挺直，收紧肩胛骨。
3. 运动过程中用背部发力带动杆的移动。

我们可以想象是肘部向下拉动发力，这里胡子哥告诉大家一个小细节，在下拉的时候头部向上看同时保持脚尖点地，脚后跟离地的状态。会有意想不到的效果，大家可以试试哦。

站姿下拉

站姿下拉这个动作主要针对我们的背阔肌，而不是整体背部的练习。

一般我们采用龙门架站姿下拉，这个动作我们首先自然站立，将杆的高度调整到我们下巴的位置。上半自然站立或者微微前倾都可以（每个人的发力感觉不同），之后用我们的背阔肌发力将杆拉到大腿处。做这个动作的时候就是一个字“稳”感受发力。

引体上拉

这个动作在我们上学的时候就开始做，但是有很多人做的是不对的，如果发力点找的不对很容易是引用肩部或者手臂发力，从而练得没有效果。

这个动作在做的时候尽量使握距宽一些，尽管对于一些人来说会有点难度，但是只有握距宽一些才会使我们的背部整体得到更好的锻炼。

动作要点：肩部下沉，收紧肩胛骨，保持上背挺直，抬头！之后用背部肌肉向上拉动。

背部的厚度的动作一般都是划船，划船可以强烈地挤压我们的背部，使背部激活程度更高。

站姿划船

坐姿划船

坐姿划船是一个非常稳定的动作，我们只需要坐在上面，双手握住手把向后拉动即可。非常适合增加我们菱形肌和斜方肌的厚度。

这个动作其实有一个小技巧，首先保持上半身挺直，将手把拉至我们腹部处之后，再将上半身向后仰一下。会对背部的肌肉刺激更好。同学们可以试一试。

T-划船

T-划船在胡子哥看来可是一个王牌动作。这个动作是属于不可替代的动作，就是说没有别的动作可以向它一样锻炼。T-划船是一项增加背部厚度和肌肉质量非常好的动作。

如果有专门的器械最好，用固定器械就可以。如果没有的话我们可以采用杠铃只有一边装上杠铃片，另一端则用重物压住，一定要压住！同时可以将划船的把手卸下来，夹住杠铃杆。

做动作的时候我们采用深蹲的准备动作将杠铃拉起来（这样可以减少腰部的压力）。之后将身体与杆形成20-30°的夹角（很多人腰痛就是因为角度不对），进行拉动。期间保证背部挺直！

都说新手练胸，高手练背，王者练腿。是有一定道理的。背部的肌肉群比较多，比较难雕刻，动作也相当之多。胡子哥在这里告诉大家，几乎所有的上下拉动都是练背部的宽度，划船练背部的厚度。总结说就是，『下拉背宽，划船背后』！

后背薄弱的同学，可以将这几个动作提上日程了，因为胡子哥用这几个动作进行练习了两个月，后背的进步很大。谁不想拥有一个衣架子身材呢？是吧。

今天的胡子健身就跟大家说道这了，朋友们有什么不懂的可以在下方留言，希望大家多多评论点赞和转发。

我是胡子哥一个爱学习，爱生活的健身爱好者。关注我带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势，我们下期见！

参考文献：

1. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.
2. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.
3. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.Surface
4. electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
5. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.