拳击入门基础训练文字方案（拳击的秘传自学训练）

一般来说，拳击手的素质体现在六个方面：重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力。每个方面都有相应的专项训练方法。但仅仅进行专项训练是远远不够的。约翰沙利文认为，每种专项素质都建立在一项基本素质之上。基本素质的强弱决定了相应的专项素质变化的范围。专项训练的作用就是将基本素质转化为相应的专项素质。以重拳力度为例，假如拳击手的基础力量为600磅，一开始他只能将300磅的基础力量转化为击打力量。通过有效的重拳力度训练，他能将500磅的基础力量转化为击打力量，但绝不可能超过600磅。要大幅度提高重拳力度，必须通过力量训练提高基础力量，例如基础力量提高到1000磅，击打力量就会获得更大的增长空间。当然，如果拳击手不能有效地进行重拳力度训练，基础力量只有很小的比例能够转化为击打力量，也不能获得很大的重拳力度。因此对于提高重拳力度来说，重拳力度训练和力量训练是同等重要的。 “学院派”宣称力量训练无关紧要。柯克费罗说，如果力量训练真的重要，那么每个举重冠军都能成为拳王。这个说法是非常荒谬的。举重冠军从未进行过拳击专项训练，因此他们的基础力量无法转化为巨大的击打力量。另外，基础力量也只是拳击手基本素质的六个方面之一。但如果拳击手不进行力量训练和其他基本素质训练，即使他的专项训练非常完美，他的专项素质仍是十分有限的。这就好像如果要在自行车比赛中扩大运动员的活动范围，必须首先扩大场地一样。 因此，提高每一项专项素质，都要从基本素质训练和专项训练两方面着手。对于比赛中极为重要的重拳力度，则要从重拳力度训练和力量训练两方面着手。下表列举了六项专项素质和它们对应的基本素质以及相应的具体训练方法。 拳击的专项素质和对应的基本素质： 基本素质训练方法------1、重拳力度 重沙袋 基础力量 大重量深蹲、腿举、前蹲

八、拳击力量训练计划实例 实例1每周训练四次周一：深蹲 30组×1~4次周三：腿举 30组×1~4次周四：箭步蹲 30组×1~4次周六：前蹲 30组×1~4次 实例2每周训练三次周一： 深蹲 12组×1~4次前蹲 12组×1~4次 周三： 腿举 12组×1~4次单腿腿举 12组×1~4次 周五： 前蹲 12组×1~4次箭步蹲 12组×1~4次 实例3每周训练两次周一： 深蹲 8组×1~4次前蹲 8组×1~4次箭步蹲 8组×1~4次 周四： 腿举 8组×1~4次单腿腿举 8组×1~4次腿屈伸 8组×1~4次 实例4每周训练五次周一：深蹲 20组×1~4次周二：前蹲 20组×1~4次周三：腿举 20组×1~4次周四：箭步蹲 20组×1~4次周五：坐蹲 20组×1~4次