瑜伽初学者入门基本体式 7个基础瑜伽体式详解

很多瑜伽初学者往往会有一个误区：想通过高强度训练尽快练成高难度体式。

然而这是一种本末倒置的表现，因为瑜伽更注重于自身的习练，而不是表演。

那些具有较高观赏性的高级体式是让我们作为途径来实现自己的进步的。

做到了高难度体式本身并不会给你带来任何特别的用处。

恰恰是我们在追求这些体式的过程中，所做的基础练习，才是我们进步的源泉。

今天我将为你带来一套适合初学者的瑜伽体式练习序列，并奉上各体式肌肉发力点详解，希望能帮助你更有效地进行接下来的习练。

7大初级瑜伽体式详解01 猫式

练习步骤：

◆ 双膝跪地呈跪姿，双手、双脚与肩膀、骨盆同宽；

◆ 吸气的同时抬头，打开胸腔，肩膀下沉；

◆ 呼气，含胸弓背，腹部内收，下巴尽量靠近胸腔。

『猫式』常见错误：

◆ 耸肩：抬头时千万不要耸肩，会产生颈部疼痛，肩膀放松，自然下沉，延展胸腔。

◆ 塌腰：切忌塌腰翘臀，不然练完容易腰痛。

◆ 手肘超伸：双手撑地时，掌心贴地，中指朝正前方，以避免肘关节超伸带来的手腕疼痛。

练习效果：

◆ 保养脊柱，提高脊柱柔韧性；

◆ 缓解肩部和下背部的酸痛和疲劳；

◆让焦虑的情绪很快归于平静，专注于内心。

02 山式

练习步骤：

◆ 人站直，脚趾、脚裸、脚跟相触碰；

◆ 身体重心放在脚跟，收腹部，伸展脊柱，胸腔上提；

◆ 头部、颈部伸直，下颚微收，眼睛看向前方。

『山式』常见错误：

◆ 出现塌腰、翘臀情况：是骨盆前倾和后倾的表现，可先从靠墙练习开始。

◆ 找不到发力点：可以先练习躺下的山式，会帮助你找到身体更多的觉知。

练习效果：

◆ 伸展脊柱、扩展胸腔，改善弯腰驼背等不良体态；

◆ 增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，使腿部线条更优美。

03 侧板式

练习步骤：

◆ 山式站立起始，身体前屈，双手支撑于垫面，双腿向后移60~70cm；

◆ 身体向右倾斜，重心放在右手和右脚，髋部向上提，腹部收紧；

◆ 左脚放在右脚上，脚后跟分开，整个身体要挺直。

『侧板式』常见错误：

◆ 上半身向前倾斜：重心不稳，容易让肩关节受伤；

◆ 耸肩：双肩自然下沉，以免练完肩关节疼痛。

练习效果：

◆ 化侧腰多余脂肪为肌肉，有助于你快速练出马甲线；

◆ 增强手臂和手腕力量，美化手臂线条。

04 四柱式

练习步骤：

◆ 俯卧于垫面，双脚分开与髋部同宽，固定脚趾向头的方向；

◆ 手肘弯曲，手掌放在两侧与肋骨成一条直线；

◆ 呼气，抬高整个身体离地几英寸，保持胸腔、髋、大腿和膝盖提起。

『四柱式』常见错误：

◆ 塌腰、翘臀：这是腹部核心较弱的表现，可将双膝抬起，先激活腹部核心；

练习效果：

◆ 有效减少腰部和腹部脂肪，小蛮腰轻松练成；

◆ 增强腹部核心力量，为之后练习高难度体式打下坚实基础。

05 战士二式

练习步骤：

◆ 山式站立起始，两腿伸直，右脚向右转90度角；

◆ 吸气，手臂向两侧伸直，与肩部同高，手肘、手腕、手指均伸直；

◆ 呼气，弯曲右膝，头部向右看，保持3~5秒后，右腿伸直，转脚朝向前方，换另一侧练习。

『战士二式』常见错误：

◆ 膝盖内扣：这样膝盖不再正位，会让膝关节产生代偿，导致膝盖疼痛；

◆ 髋部跟着身体一起扭转：说明髋部较为紧张，灵活性和稳定性不够。

练习效果：

◆ 帮助纠正O型腿和X型腿，美化腿部线条；

◆ 缓解腰酸背痛，让腰部变得更为纤细。

06 手杖式

练习步骤：

◆ 在瑜伽垫上坐直，双腿向前方伸直，双脚并拢，脚趾指向天花板；

◆ 双臂伸直，双手放于髋部两侧，延展脊柱，腹部收紧；

◆ 颈部和头部放正，眼睛平视前方。

『手杖式』常见错误：

◆ 后背隆起：这是大腿后侧肌肉紧张引起的结果，长期这样练习，会导致腰部疼痛、驼背情况加重，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖。

练习效果：

◆ 缓解腹部胀气，帮助消化；

◆ 拉伸腿后侧，美化腿部线条。

07 桥式

练习步骤：

◆ 仰卧姿势，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地；

◆ 吸气，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁；

◆ 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体，然后手臂伸直，头部离地，撑起身体。

『桥式』常见错误：

◆ 头左右移动：在体式过程中，头部千万不要左右移动，不然颈部很容易受伤；

◆ 用腰后弯、用臀抬起：这样练习会引起腰椎周围肌肉紧张，导致腰痛症状。

练习效果：

◆ 能使臀部饱满上提，多加练习，臀部线条会越来越紧实；

◆ 焦虑、疲惫和头痛都能有效缓解，还能改善甲状腺功能。

Final 常练基础体式更有益

并非高级体式才是王道，简单基础的瑜伽体式，能培养我们的觉知能力，让我们对自己的身心有更多了解。

越是看似简单的体式，需要注意的要点就越多。

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请记住：把简单的动作做到极致，依然可以展现出别样的美。

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