如何在岸上练自由泳打腿动作（学会在水里站着）

自由泳的打腿，对很多人来说，是一个令人头疼的问题。

自由泳打腿的难点在于，很多人始终无法掌握如何“髋部发力、大腿带小腿、鞭状打腿”！

之前我的文章和专栏中反复介绍了自由泳打腿的方法：

游泳找不到“髋部发力”的部位和感觉？3招教你正确“髋部发力”

自由泳打腿乱，不使劲打就要下沉？4步教你打好自由泳腿

这样学习，你也可以无师自通，在15天内学会自由泳

其实，这也难怪很多人总是掌握不好自由泳打腿的技巧。毕竟，一项涉及到身体技能的训练，因为要做到大脑和四肢的协调配合，以及与水这个密度大、阻力大的媒介的互动、适应，不是一天两天就能立竿见影做到的。

这就好像刚刚学习走路的小娃娃，最初迈出去的每一步都是那么跌跌撞撞、磕磕绊绊，在旁边看着的大人都悬着一颗心，一个不小心就“扑通”一下摔倒了。

在我们已经习以为常的成年人的眼中，走路是根本不值一提、不需要学习的，是应该就会的一种本能。

可在刚刚迈开人生第一步的小小婴孩的心里，这可是他需要拿出全部心智、力气和技巧去让自己的身体努力适应地面阻力与反作用力，掌握利用自己的双腿如何行走的技能。

他得反复练习，不断地摔倒、爬起来，再摔倒、再爬起来，在这个过程中才能最终学会如何运用他的大脑去指挥和掌控他的双腿，怎样迈出去每一步，怎样倒腾双腿，怎样掌握平衡，才能在保证稳稳站立的情况下，连续走起来。

其实，我们学习自由泳打腿的过程，也是像小孩子学会走路、跑步一样，区别仅仅是所处的环境不同、身体位置不同罢了。

同样的，刚开始学习在一个自己不熟悉的环境和身体位置下，通过摆动自己的四肢，使自己在一个完全陌生的环境、完全不同于已经习惯了直立的身体位置的情况下，通过移动自己的身体去到自己想去的其他位置，这也是一个全新的学习新技能的过程，的确有些困难。

所以，如果你自学自由泳的打腿，一时半会没有掌握正确的方法和技巧，完全没有必要焦虑、沮丧和泄气。如果你明白了自由泳打腿的游进方式，无非就是趴在水中走路或者跑步，其实也没有多难的。

01、学习自由泳打腿就是学会在水中散步、快走、跑步？

你一定很难相信，学习自由泳打腿怎么就是学会在水中散步、快走、跑步呢？

这就要从了解身体的六种基本运动发生在三个平面说起——冠状面、矢状面和水平面（如下图所示）：

一、身体的六种基本运动都发生在冠状面、矢状面和水平面内

身体的六种基本运动发生在三个平面内。

冠状面：将身体分为前后的平面。在这个平面内的运动称为外展和内收。内收是向中线移动四肢；外展是将四肢远离中线。

矢状面：将身体分为左右的平面。在这个平面内的运动为屈曲和伸展。一般来说屈曲是移动四肢向前除了膝关节，它在屈曲时是向后。伸展是移动四肢向后。

水平面：将身体分为上下的平面。在这个平面内的运动称为旋转。旋转被进一步分为内旋（向着中线）和外旋（远离中线）。

身体所有的运动都由这基本的六种运动方式变化所组成。

我们人体无论进行什么形式的运动，无外乎都是在冠状面、矢状面和水平面这三个面内运动。有的只在两个面内运动，有的就涉及到三个面内都有活动。

可以这样理解，人体的运动就是在这样三个平面里运动：

①、冠状面，就是横切面，是一个横向的面，与横轴有关，手臂向身体两侧伸展就是在这个平面内运动，与水平面垂直

②、矢状面，就是纵切面，是一个纵向的面，与纵轴有关，手臂、双腿前后移动就是在这个平面内运动，也与水平面垂直

③、水平面，是一个水平方向的面，一般与水平面或与地面平行，而同时垂直于冠状面和矢状面。游泳就是身体俯卧或者仰卧在这个平面内运动

比如，步行、跑步就是在矢状面和水平面这2个面内的运动；体操、瑜伽、各种球类，就是同时，或者轮流交替在这3个平面内的运动；而游泳，既有只在2个面内运动的泳姿，也有在3个面内同时运动的泳姿。

• 无论是散步、快步走还是跑步，都是沿着水平面，在矢状面内运动，是矢状面内的纵轴与水平面互相垂直的运动

• 游泳，特别是自由泳和仰泳，则是沿着矢状面，在水平面内的运动，是矢状面内的纵轴与水平面重合的运动

当然了，对于蛙泳和蝶泳来说就比较复杂了，它们既是在水平面和矢状面内运动，同时又是在冠状面内活动，这里不做详细论述。

二、走路是在矢状面内的运动，自由泳是矢状面旋转了90°的走路运动

①、走路是沿着水平面，在矢状面内前进的运动，身体位置以立面为主，也就是身体的纵轴与水平面垂直的运动

如图所示：脚下的地面就是水平面，女子左侧的墙就是矢状面的表现形式

无论是走路，还是跑步，都是脚掌蹬地对地面施加压力，产生的反作用力推动身体前进。这是身体同时在水平面和矢状面内的活动，身体的位置是与地面这个水平面垂直的。

②、自由泳是沿着矢状面，在水平面内游进的运动，身体位置以平面为主，也就是身体的纵轴与水平面重合的运动

如果你仔细观察自由泳运动员的打腿运动，是否发现两腿不停地上下交替打水，跟我们在陆地上走路、跑步是一样的？速度慢的就像散步，速度稍快的就像快步走，而双腿快速地打腿就像陆地上的奔跑一样呢？

图左的一系列动作就是自由泳打腿的过程，图右像不像一个人在步行呢？只是是一个从上往下看的角度

自由泳打腿——鞭状打腿，由髋部发力，大腿带动小腿，传导到脚踝，带动双脚打水，是用脚背对水施加压力，产生反作用力来推动身体。一方面保持在水中的平衡和身体位置，另一方面产生的反作用力推动身体前进。

走路或者跑步，同样需要“髋部发力、大腿带小腿”，只是在陆地上是用双脚的脚掌对地面施加压力，从而产生反作用力来推动身体前进。

这是不是就像把矢状面沿着它自己的纵轴，做了一个向水平面90°转动的结果呢？同时运动的身体也沿着这个纵轴，转动到了水平面内继续这样的活动，纵轴和水平面重合在一起了，就成了自由泳的打腿！（如下图所示）：

图中的“中线”就是身体的纵轴

这样看来，自由泳在水中的打腿，是不是就是俯卧在水面上的散步、快走和跑步呢？

02、怎样在水中“走好路”？

既然自由泳的打腿是俯卧在水中的散步、快走和跑步，那具体我们究竟应该如何来练习呢？三个方法掌握水中漫步：

一、水中直立行走

对于一时半会掌握不了俯卧在水面上进行“髋部发力、大腿带小腿”打腿的人来说，先从站立在水中行走开始练习，可以更好地体会“髋部发力”的感觉。

因为，由于水的阻力数倍于空气，你在水中行走的时候，会非常明显地感觉到水阻，双腿是很难像在陆地上那样轻而易举地抬起来的。

这个时候，你会发现，如果大腿不使劲，是根本无法克服水的阻力，迈动双腿前进的。你只有花费很大的力气，髋部用力动起来，才能带动大腿一起联动，通过膝关节传导到小腿，迈步向前。

这是在矢状面内，纵轴垂直于水平面内的运动。

二、俯卧于水平面走路

当你在水中直立行走熟练以后，我们就进入俯卧在水面上的运动中来：

俯卧于水面上，依然用双腿”行走“在向水平面转动了90°的矢状面内。只是双脚的脚背此时要绷直，两脚尖向内，也就是双脚呈”内八字“的状态，这样才能让双脚脚背最大面积地接触到水，继续不停顿地”走下去“吧！记得发力的部位在髋部，大腿带小腿。

这是在水平面内，纵轴与水平面已经重合在一起的运动。

三、侧卧于水面上，轮流交替左右转动身体行走

当你已经熟练掌握了俯卧在水面上行走的技能以后，可以先侧卧在一边“行走”；然后，转向另一边继续进行“行走”练习。

接着，可以试着让身体沿着纵轴，左右轮流转动行走。这是为了学会自由泳双臂轮流划水，呼吸换气的时候，必须要做的动作。如果是带着呼吸管换气的话，是可以不用的。

这还是在水平面内，纵轴与水平面重合，同时围绕着纵轴自身左右转动的活动。

所以，想要掌握自由泳打腿的技巧，你可以把直立行走的过程转化成是在水平面的行走；或者说，把自己的身体位置由垂直于水平面、直立行走改成俯卧于水平面的“行走”。

03 、总结

身体任何一种运动形式都是在冠状面、矢状面和水平面内的运动。有的是在两个面内的运动，有的是在三个面内同时，或者轮流、交替转换的运动。

在陆地上的行走，是在矢状面和水平面内的运动；而自由泳的打腿，同样是在矢状面和水平面内的运动。

两者之间的区别是，直立行走是矢状面的纵轴与水平面垂直的状态；而自由泳的打腿，可以看成是矢状面由垂直于水平面，变成向水平面转动90°，与水平面重合的行走状态。

当你理解了身体在不同平面内的运动形式，也就能够理解自由泳打腿就是俯卧于水面的“行走”运动。你的自由泳打腿也就有了可以借鉴练习的方法了。

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