跑步后膝盖痛是怎么一回事（最有可能的五个原因是什么）

运动后出现膝关节疼痛，是很多人都出现过的状况，但因为膝关节是人体最复杂的一个关节，很难单纯从一个简单的膝关节疼痛症状来确定病情，下面我们把最有可能的一些原因罗列出现，供大家参考。

1、髌股关节病

如果经常爬山、深蹲、上下楼，跑完步又出现上下楼膝关节疼痛，下蹲疼痛加重，那就可能是出现了髌股关节病。

这是因为患者之前可能存在髌骨脱位或者半脱位的情况，加之运动过量，出现的关节软骨损伤，一般除了有膝关节前方的疼痛之外，还可以在髌骨的下方有深处的压痛点，按压髌骨推动，有可能会加重疼痛。

治疗：休息，髌骨固定带、股四头肌力锻炼，严重者可以考虑关节镜手术治疗。平时要注意避免爬山、爬楼。

2、半月板损伤

半月板是膝关节一个缓冲压力的软骨垫，当运动量过大或遭受外伤时，很容易出现损伤，疼痛的特点是在膝关节的内侧或外侧关节缝隙处症状明显，有些患者还可能出现关节“别卡”症状。

半月板损伤的治疗，一般需要根据具体的损伤情况来确定，除了一度极为轻微的半月板损伤可以通过保守治疗外，二度以上的损伤一般都需要及时进行手术治疗。

3、胫骨结节骨骺炎

胫骨结节骨骺炎多见于一些运动比较多的青少年，或者是因为体育考试锻炼比较多的青少年人，因为骨垢处长期受到损伤、牵拉而产生缺血性改变，所引起的一系列症状。

比较典型的症状是跳跃或剧烈运动时出现疼痛，有些严重的患者走路时也有症状。医生查体可以看到胫骨结节的部位有明显的肿胀，局部按压痛明显。通过X光检查也可以看到一些病变的表现。

治疗方式主要是休息，避免跑跳等剧烈运动，同时可以应用一些外用的膏药或药膏。

4、膝关节游离体

对于一些已经有关节软骨损伤的患者，非常容易因为运动导致关节软骨脱落到关节腔内，形成游离体，当这些游离体别卡在关节缝隙处时，就容易出现关节别卡等症状。

治疗方式，一般需要关节镜手术将游离体取出，保守治疗方式一般没有效果。

5、滑囊炎

正常的滑囊组织，是在肌肉、韧带等软组织之间，起到减缓应力，减少摩擦的作用。当运动过度，滑囊受到过度的挤压、挫伤后，就会导致滑囊炎。

主要的症状是局部肿胀、温度增高，同时伴有压痛。

治疗的方式主要是休息，外用药膏、封闭或物理治疗，如果保守治疗方式无效，可以考虑进行手术切除病变的滑囊组织。

提示：上述疾病只是跑步后膝关节疼痛的一些常见病情，并不能代表所有疾病，建议患者到医院详细检查后确定具体原因。

跑步后膝盖疼

要追溯伤痛根源

谈到治疗，重要的是追溯疼痛的根源，并集中精力纠正它。

事实上，运动员或业余跑者，尝试了“一切可能治好膝盖疼痛”的疗法，除了一件事——从造成疼痛的根源着手。

跑步和技术息息相关， 而膝盖疼痛这个问题并不出在跑步本身，而是源于你的技术，不管你是谁，怎么跑的——如果你跑步时面临疼痛，那么你一定跑错了。

“我的主要方法是找到臀部、股四头肌、下背部和腹部肌肉的紧张和紧张区域，一旦我们能更好地运动，我们就会集中精力处理臀部、膝盖、脚和小腿的稳定性问题，”LeBauer 说。

有研究表明，通过力量练习来稳定运动链，可以在减轻跑者膝盖疼痛方面产生神奇的效果。

例如，发表在《美国运动医学杂志》（American Journal of Sports Medicine）上的一项研究，对19名 PFPS 患者进行了为期八周的臀部和核心部位强化训练，当研究结束时，参加测试的跑者在膝盖疼痛和功能方面都得到了明显改善。

肯塔基大学的另一项研究表明，步态再训练可以用来减少 PFPS 的症状。

在指导一组有 PFPS 的跑者进行8次步态再训练的过程中，研究人员研究了从髋部内部旋转到骨盆下沉等各个方面，希望能改善髋部力学并减轻疼痛，在训练之后，受试者报告说疼痛明显减轻，跑步技巧也有所改善。

跑步步态是特定跑者显示的跑步模式，这其中包括步幅、着地位置、空中停留的时间以及其他一些因素，这些因素由一个人的生物力学所决定，其中还有部分原因是步频，即跑步时每分钟脚步落地的次数。

即使你从未经历过膝盖疼痛，通过步态再训练来加强和稳定身体的治疗计划也可以作为一种预防措施。因为毋庸置疑的是，任何时候加强你的核心和臀部训练，都可以让你离跑步伤痛更远。

如何治疗

预防膝盖伤

如果你采取了所有的预防措施，但仍然遇到问题，那么在疼痛发展成完全的伤害之前，安排一个理疗师来确定疼痛的根源是非常重要的。

LeBauer 建议说：“尤其是每次跑步都发生这种情况的时候，一定要在情况变得更糟之前处理好，它在物理治疗方面的花费也会更少。”

要结束膝盖疼痛，你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。

• 修正你的跑步技术（找个跑步技术专家，如有需要找个物理治疗师了来帮你快速恢复）；
• 定期进行跑步训练，特别是在出去跑步之前（可以用训练作为热身和放松，只要注意频率和强度就好）；
• 如果你还没有，开始做力量训练吧，它会让你的身体为跑步做好准备

而且，在平时生活或运动时你还需要注意：

• 站立时不要锁死膝盖；
• 在跑步或步行时，不要将膝盖完全伸直，不管是前腿还是后腿；
• 行走或跑步时不要跺脚，保持脚步轻盈。

最后，平衡不好可能也是导致髌股疼痛综合征（PFPS）的原因之一，在此，给大家推荐3个练习平衡性的动作。

01 单脚点地

练习目标：锻炼腿部肌肉、臀部，并且提升稳定性。

动作要点

• 站立姿势，左脚向前一步，保持臀部不动，向下直至左手手指尖触摸到地板；
• 回到起始姿势，做10到12次，换手重复该动作。

02 单脚深蹲

练习目标：锻炼臀部、四方肌、髋部，加强臀部稳定性。

动作要点

• 双脚站立，右脚微微抬起；
• 下蹲，保持右脚抬起（可以打开双臂保持平衡），左脚跟用力回到起始姿势，做10到12次。

03 单腿臀桥

练习目标：锻炼臀部，改善核心控制力。

动作要点

• 仰面躺下，脚跟靠近屁股，手臂放在身体两侧。将右脚伸向天花板，脚背绷直；
• 挤压臀部，将身体抬至最高点，悬停两秒，缓慢还原；
• 做10到12次，换边重复。

,