哪些牛奶才是真正的牛奶（一篇关于牛奶的干货）

市面上各种牛奶琳琅满目，令人眼花缭乱。不仅有各种包装、各种口味，还有各种名称，像是高钙奶、有机奶、舒化奶、脱脂奶、早餐奶等，究竟该怎么选呢？

不少人往往跟着感觉走，认为一分钱一分货，越贵肯定就越好。其实对于选牛奶来说，贵的不一定是对的，适合自己的才最重要。

1、高钙奶——不见得补钙更好

高钙奶，在牛奶之外添加了大量的钙，不少消费者觉得添加的钙越多，补钙效果就越好，其实不然。

人体对钙的吸收能力是有极限的，并非给多少就能利用多少。喝牛奶最重要的是钙的吸收率，高钙奶中多添加的钙不一定能被吸收。同时，过量补钙反而会适得其反，增加不良风险。

牛奶本身的钙，无论从量还是质上，都能很好满足人体需要，无需专门喝“高钙奶”来补钙。

一般情况下，每天喝300克牛奶（市场上245毫升包装牛奶大概是250克），再加上其他食物中的钙质，足以满足人体每天所需钙量。

有特别补钙需求的人，如孕产妇、骨折病人，可以每天喝两袋牛奶，经常晒晒太阳，饮食上再注意搭配一些含钙高的食物，比如豆制品、鱼虾等。

2、有机奶——没有更营养

很多牛奶广告中声称有机牛奶更健康，更营养。但是从营养成分上看，有机牛奶和其他牛奶相比，所含有的钙、脂肪、蛋白质、维生素等营养成分并没有明显的差异。

有机奶是指在奶牛饲养的过程中实现有机化，有机牛奶的认证一般着重于其天然的生长环境及饲养方式，营养价值并没有特别高。但是有机奶的价格一般都要比纯牛奶贵一倍左右，所以从性价比的角度来看并不值得推荐。

3、舒化奶——适合乳糖不耐受人群

舒化奶是特别针对乳糖不耐受人群生产的。

牛奶中的乳糖进入人体后，需要乳糖酶来分解，乳糖只有被分解后，其中的单糖才能够通过小肠壁进入血液，被人体吸收利用。

但是，很多人体内没有乳糖酶分泌或分泌较少时，乳糖进入小肠后不能被分解，会直接完整地进入大肠，在大肠细菌的作用下产酸产气，最终导致腹胀、腹泻。

舒化奶生产时对乳糖进行了一定程度的分解，有效降低了乳糖不耐受的发生。但是，如果没有乳糖不耐受，根本没有多花钱买舒化奶的必要，因为牛奶中的乳糖还具有促进钙吸收的作用。

4、脱脂奶——针对肥胖、糖尿病等人群

脱脂奶对于血脂高、肥胖、糖尿病、脂肪肝等人群比较适合，除这些人群外，大部分人应该选择全脂奶，适量摄入牛奶中的脂肪是必要的。

脱脂奶在口感上没有全脂奶香醇好喝，在脱脂过程中也损失了一部分营养物质，除了特定人群需要它之外，普通人没必要喝脱脂牛奶，尤其是孩子。

5、早餐奶——“稀释”的牛奶

早餐奶中通常添加了谷物、核桃、红枣等成分，听起来好像很美好，但是一袋牛奶的总量不会变，额外添加就意味着牛奶中原有的营养成分被“稀释”，牛奶本身的营养密度被降低。

通常牛奶中蛋白质含量应不低于3%，消费者如果留心就会发现，各种早餐奶中蛋白质的含量都有所降低。

早餐奶添加的只是早餐的“概念”和口感，同时添加了水、固体麦精、白砂糖等对健康无益的食品添加剂。早餐奶既不如普通牛奶本身营养丰富，也代替不了一顿正经的早餐，根本不是广告中所说的那样“营养”“扛饿”“一举两得”，而是多花钱少营养。

6、生原奶——直接喝有风险

原始的并非都是好的，根据研究资料，刚挤出来的牛奶在离开乳头的时候就带有细菌，挤出的鲜乳暴露在常温环境下会滋生更多细菌，就算自己煮奶加热灭菌，也并不比正规企业生产的常温奶营养价值高。

饮用所谓新鲜“生原奶”不是明智之举，在不了解生原奶安全隐患的情况下，饮用生原奶是一件很有风险的事情。

※膳食建议

选购牛奶的方法

选奶不是价钱越贵越好，选奶最关键的是要看配料表、营养成分表、杀菌方式，当然还有生产日期和保质期。

看配料表：牛奶的配料表中第一位肯定是生牛乳，有的只有生牛乳，没有其他配料。要注意现在市场上有很多牛奶饮料、乳酸饮料，很容易被误认为是牛奶买回家，但它们属于饮品，并非牛奶，配料表第一位一般都是水。

看营养成分表：纯牛奶的蛋白质含量应不低于3%，纯酸奶的蛋白质含量应不低于2.9%。低于上述两个基准线的就不是纯正的牛奶、酸奶，可能有各种添加成分。

看灭菌方式：不同的灭菌方式对奶饮品的营养价值略有影响。牛奶常见的杀菌方式有巴氏杀菌和高温杀菌。巴氏杀菌奶采用70度低温杀菌，营养损失少，营养价值更高一点，需要冷藏保存，保质期7天左右，价格较贵。高温杀菌奶采用100度以上高温杀菌，营养损失多些，常温保存即可，相应的保质期可长达45天甚至几个月，价格也低很多。从营养价值角度说，巴氏杀菌奶比高温杀菌奶好一些。

看生产日期和保质期：奶制品尤其是需要冷藏的奶制品，饮用日期一定要在保质期内，距离生产日期越近越好。

作者：于康 北京协和医院营养科主任 主任医师 著名临床营养学专家

来源：《吃的误区》科学技术文献出版社