哪些牛奶才是真正的牛奶(一篇关于牛奶的干货)

市面上各种牛奶琳琅满目,令人眼花缭乱。不仅有各种包装、各种口味,还有各种名称,像是高钙奶、有机奶、舒化奶、脱脂奶、早餐奶等,究竟该怎么选呢?

不少人往往跟着感觉走,认为一分钱一分货,越贵肯定就越好。其实对于选牛奶来说,贵的不一定是对的,适合自己的才最重要。

1、高钙奶——不见得补钙更好

哪些牛奶才是真正的牛奶(一篇关于牛奶的干货)(1)

高钙奶,在牛奶之外添加了大量的钙,不少消费者觉得添加的钙越多,补钙效果就越好,其实不然。

人体对钙的吸收能力是有极限的,并非给多少就能利用多少。喝牛奶最重要的是钙的吸收率,高钙奶中多添加的钙不一定能被吸收。同时,过量补钙反而会适得其反,增加不良风险。

牛奶本身的钙,无论从量还是质上,都能很好满足人体需要,无需专门喝“高钙奶”来补钙。

一般情况下,每天喝300克牛奶(市场上245毫升包装牛奶大概是250克),再加上其他食物中的钙质,足以满足人体每天所需钙量。

有特别补钙需求的人,如孕产妇、骨折病人,可以每天喝两袋牛奶,经常晒晒太阳,饮食上再注意搭配一些含钙高的食物,比如豆制品、鱼虾等。

2、有机奶——没有更营养

很多牛奶广告中声称有机牛奶更健康,更营养。但是从营养成分上看,有机牛奶和其他牛奶相比,所含有的钙、脂肪、蛋白质、维生素等营养成分并没有明显的差异。

有机奶是指在奶牛饲养的过程中实现有机化,有机牛奶的认证一般着重于其天然的生长环境及饲养方式,营养价值并没有特别高。但是有机奶的价格一般都要比纯牛奶贵一倍左右,所以从性价比的角度来看并不值得推荐。

3、舒化奶——适合乳糖不耐受人群

舒化奶是特别针对乳糖不耐受人群生产的。

哪些牛奶才是真正的牛奶(一篇关于牛奶的干货)(2)

牛奶中的乳糖进入人体后,需要乳糖酶来分解,乳糖只有被分解后,其中的单糖才能够通过小肠壁进入血液,被人体吸收利用。

但是,很多人体内没有乳糖酶分泌或分泌较少时,乳糖进入小肠后不能被分解,会直接完整地进入大肠,在大肠细菌的作用下产酸产气,最终导致腹胀、腹泻。

舒化奶生产时对乳糖进行了一定程度的分解,有效降低了乳糖不耐受的发生。但是,如果没有乳糖不耐受,根本没有多花钱买舒化奶的必要,因为牛奶中的乳糖还具有促进钙吸收的作用。

4、脱脂奶——针对肥胖、糖尿病等人群

脱脂奶对于血脂高、肥胖、糖尿病、脂肪肝等人群比较适合,除这些人群外,大部分人应该选择全脂奶,适量摄入牛奶中的脂肪是必要的。

脱脂奶在口感上没有全脂奶香醇好喝,在脱脂过程中也损失了一部分营养物质,除了特定人群需要它之外,普通人没必要喝脱脂牛奶,尤其是孩子。

5、早餐奶——“稀释”的牛奶

早餐奶中通常添加了谷物、核桃、红枣等成分,听起来好像很美好,但是一袋牛奶的总量不会变,额外添加就意味着牛奶中原有的营养成分被“稀释”,牛奶本身的营养密度被降低。

通常牛奶中蛋白质含量应不低于3%,消费者如果留心就会发现,各种早餐奶中蛋白质的含量都有所降低。

早餐奶添加的只是早餐的“概念”和口感,同时添加了水、固体麦精、白砂糖等对健康无益的食品添加剂。早餐奶既不如普通牛奶本身营养丰富,也代替不了一顿正经的早餐,根本不是广告中所说的那样“营养”“扛饿”“一举两得”,而是多花钱少营养。

6、生原奶——直接喝有风险

原始的并非都是好的,根据研究资料,刚挤出来的牛奶在离开乳头的时候就带有细菌,挤出的鲜乳暴露在常温环境下会滋生更多细菌,就算自己煮奶加热灭菌,也并不比正规企业生产的常温奶营养价值高。

饮用所谓新鲜“生原奶”不是明智之举,在不了解生原奶安全隐患的情况下,饮用生原奶是一件很有风险的事情。

哪些牛奶才是真正的牛奶(一篇关于牛奶的干货)(3)

※膳食建议

选购牛奶的方法

选奶不是价钱越贵越好,选奶最关键的是要看配料表、营养成分表、杀菌方式,当然还有生产日期和保质期。

看配料表:牛奶的配料表中第一位肯定是生牛乳,有的只有生牛乳,没有其他配料。要注意现在市场上有很多牛奶饮料、乳酸饮料,很容易被误认为是牛奶买回家,但它们属于饮品,并非牛奶,配料表第一位一般都是水。

看营养成分表:纯牛奶的蛋白质含量应不低于3%,纯酸奶的蛋白质含量应不低于2.9%。低于上述两个基准线的就不是纯正的牛奶、酸奶,可能有各种添加成分。

看灭菌方式:不同的灭菌方式对奶饮品的营养价值略有影响。牛奶常见的杀菌方式有巴氏杀菌和高温杀菌。巴氏杀菌奶采用70度低温杀菌,营养损失少,营养价值更高一点,需要冷藏保存,保质期7天左右,价格较贵。高温杀菌奶采用100度以上高温杀菌,营养损失多些,常温保存即可,相应的保质期可长达45天甚至几个月,价格也低很多。从营养价值角度说,巴氏杀菌奶比高温杀菌奶好一些。

看生产日期和保质期:奶制品尤其是需要冷藏的奶制品,饮用日期一定要在保质期内,距离生产日期越近越好。


作者:于康 北京协和医院营养科主任 主任医师 著名临床营养学专家

来源:《吃的误区》科学技术文献出版社

哪些牛奶才是真正的牛奶(一篇关于牛奶的干货)(4)

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