哑铃训练动作练手臂16岁（对手臂进行塑形）

你对于自己手臂的形态是满意的吗？而我们经常提到的麒麟臂到底是怎样的一种手臂形态呢？同样的一种东西，为什么就有的人愿意为之付出努力去获得，而有的人却有意避开。其实说起来并不复杂，因为每个人的喜好都是不同的，针对手臂塑形这个问题来说，也会因为性别不同，所以会有不同的目的，对于同样一种形态，就会有人喜欢，有人躲避。

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如果把麒麟臂用来形容一名女性，说的是这个女性的手臂不够细，甚至有些粗壮，布满赘肉，看起来与身体极为不符，所以并不是一个好的形容。如果对于男性来说，它会让男人们非常喜爱这个代名词，因为它是用来形容男人的手臂强劲有力量的，也是形容手臂的粗壮，但这个粗壮是因为布满了肌肉，所以显得坚实无比，所以男士们会为了获得麒麟臂而去付出更多的努力。

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而且作为男女性别不同，所以在审美上会有不同，由此就会有不同的目的。女性想让自己的手臂纤细，就要把手臂多余的赘肉减掉，而男性为了让自己的手臂粗壮有力，则会想尽办法练出肌肉。不管你的目的是怎样的，是想减掉赘肉也好，是想练出肌肉也好，只要在外观上是好看的，对身体有好处，都是可以的，而且在训练方法上也是一样的，只是在运动的次数和重量的选择上有不同。

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对于女性来说，她们的目的是想要塑形，所以可以选择重量小一些的，一般来说1.5公斤的哑铃就很适用，每个动作大概做12-18次。作为男性，目的就是让肌肉增加，所以选择重量大一些的，次数可以定在8-10次，当然，具体情况还要具体分析。下面的几个动作都是针对手臂进行的，并且需要哑铃进行辅助，只要规律的坚持，就会有收获。

动作一：哑铃弯举

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保持笔直的站立着，每只手握住一只哑铃，放在身体的侧面位置，并且让手臂伸直，向前方提起哑铃，向上做弯举，将哑铃抬高到肩膀部位时作停顿，然后再慢慢的控制着哑铃向下移动，重新还原位置，上半身始终要挺直，哑铃向下移动的时候不要过多的向后面进行摆动，做15次。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

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平躺着，让背部到臀部都紧贴长椅，两条腿跨过长椅踩在两边的地上。双臂向上伸直，在手中握住哑铃，并且掌心是相对的，让大臂保持不要动，小臂向下移动，直到哑铃低于头部位置。然后将哑铃重新向上移动，恢复位置，做15次。

动作三：单臂哑铃过顶臂屈伸

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保持住站立的姿势，用一条手臂握住一只哑铃，并且向上伸直，背部保持直挺，腹部收紧，双腿伸直撑住地面，保持身体的稳定。把哑铃向下放，大臂尽可能的保持不动，让小臂向下弯曲，下放到最低点，再慢慢地向上提起哑铃，将手臂伸直，做15次。

动作四：俯身哑铃划船

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双腿并拢，并且将膝盖稍微弯曲，把上肢身体挺直的同时向前倾斜，两条手臂向下伸直，并且让手臂互相平行。每只手里握住一只哑铃，并且掌心相对，然后将哑铃向上做提拉，直到手臂向上提到最高限度，然后再按照原路将手臂向下伸直，让哑铃还原到开始时的位置，做15次。

对于哑铃重量的选择，按照自身的训练目的来挑选，不必追求大重量，因为每个人的目的不同，所以需要的重量是不一样的。以上这组动作可以做3组，每周进行3-4次，在运动之前，运动之后都要做一些活动，进行热身和拉伸。对手臂进行塑形，男女有不同的诉求，一套哑铃动作全搞定。

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