一周3练训练计划 一周3练的计划表

即便训练计划做得漂亮，你也如预期地跟着进度训练，还是需要借着一些方法来检验成效。毕竟我们都希望训练有效率，而不是来健身房浪费时间。

知道怎么找到合适的训练重量和反复次数后，接着就是在「脑海」中，选择你需要练的动作放到计划中，就像去自助餐厅夹菜到你的餐盘里。

我习惯把动作分为上肢水平推拉、上肢垂直推拉、下肢推拉、行走、旋转、核心及其他（难界定的动作）等10种，不同教练会有各自的分类。

分类有助于我们训练不「偏食」。如果都是练相同类型的动作，身体可能还没恢复好又要被操，反而降低训练成效，何况有些动作还能彼此辅助。

以「想要练身体健康」、「一周训练3天」的情况为例，我会把下肢推拉、上肢水平推拉、上肢垂直推拉，视作重点安排。

热身时，练习旋转及行走训练，最后收尾再做核心（或是两者互调）。

第一天：下肢推＋上肢水平拉＋上肢垂直推

第二天：下肢拉＋上肢水平推＋上肢垂直拉

第三天：前两次想要加强的动作＋体能训练（通常我会做间歇训练）

每个动作做10–12RM，3组。

此外，第一个动作不一定要是下肢，可以是你最想加强的动作。通常刚开始训练的精神和体力最好，我们习惯把最需要注意力的动作摆在第一。

附上我常用的动作与分类

• 下肢推：深蹲、分腿蹲、后脚抬高蹲
• 下肢拉：硬拉、罗马尼亚硬拉、单脚硬拉
• 上肢水平拉：坐姿划船、哑铃划船、屈体划船
• 上肢水平推：杠铃卧推、哑铃卧推
• 上肢垂直拉：引体向上、滑轮下拉
• 上肢垂直推：杠铃肩推、哑铃肩推
• 旋转：药球砸墙、Cable伐木
• 行走：前后跨步、左右横移
• 核心：僵虫、平板支撑、平板侧支撑

如果你是以减重、减肥为目标，关心体重、体脂的变化是正常的。

初期体重下滑会让人很有感觉，但后期发现数字不再变动也不要紧张，用皮尺测量体围，或是拍照对比、衣服变松或紧，亦是查看减重进度的方法。

经过「新手乱练皆变强」的时期，想知道有没有练对和进步，「重量」是个指标。

之前有分享过RM的概念。新手期后可以记录RM，用来评估自己是否有进步。像是3个月前你可能深蹲的12RM是20公斤，现在可以到40公斤。

但要留意！负重能力不是线性成长，有时候进步幅度会变平缓，甚至停滞。能享受越拿越重的成就感，也可以和失落感共存的人，才会练得久！

健身可以提升生活品质，而良好的生活品质，就是能活在当下！

健身后，你可能会开始在意饮食属性，选择吃得营养，使肌肉被破坏后能被修补。注重睡眠品质，因为睡饱能稳定心情与大脑思绪（不管你健身的目的是什么，训练、营养、睡眠是最重要的）。

睡眠与饮食不只能帮助训练有成，还能提高生活品质。像是：脾气变稳定、能思虑清楚地下决定、早上不用赖床、吃大家认为健康无聊的食物，能感觉美味并获得满足、很享受当下等。

这些改变都是查看训练成效的另一个指标。