热量差减肥食谱（24种减肥主食肉蛋奶）

如果说，减肥中，大家面临的最大问题是什么，那一定是：饿！

每个人都知道减肥要少吃，但饥饿难耐的时候，有几个人真的能忍住不吃？

不要说自己意志力强大，你要知道，当你长时间处于饥饿状态的时候，身体的本能会逼迫你去进食的，人的意志力在身体本能面前，毫无招架之力！

其实，少吃不代表就要挨饿，在日常饮食中，多安排一些饱腹感强的食物，就能轻松控制热量摄入的同时，避免挨饿！

饱腹感指数（SI）：在同等热量的情况下，不同食物所带来的饱腹感对比，饱腹感指数越高，饱腹感就越强。

热量低、高饱腹感的主食

1、土豆：用土豆来代替米面作为主食，热量更低（77大卡/100克），饱腹感更强（SI=323），淀粉又多为抗性淀粉（吸收率低），是最好的减肥主食，但一定以蒸煮烹饪为主。

2、燕麦粥：燕麦的热量为377大卡/100克，但30克就能泡一大碗燕麦粥，而燕麦粥的饱腹感指数仅次于土豆，再加上丰富的膳食纤维、B族维生素和便捷的操作方式，堪称减肥必备。

3、藜麦：热量368大卡/100克，膳食纤维含量高达15%，还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等，被联合国称为“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。

4、红薯/紫薯：红薯的热量为86大卡/100克，紫薯的热量为82大卡/100克，都属于低脂肪、高纤维的食物，尤其是紫薯，不仅减肥效果好，含有的花青素还能起到抗氧化的作用。

5、玉米：玉米的热量（112大卡/100克）虽然略高，但是膳食纤维含量可以达到2.9克，再加上食用方便，无论是自己煮、便利店买，还是网上买预包装熟玉米，都特别适合懒人。

6、意面：意面采用的原料来自于「硬质小麦」，相比普通小麦来说，GI值更低、饱腹感更强，更有助于减肥。

7、荞麦面：如果，你不习惯意面的口感，荞麦面就更适合你，GI值和意面差不多（荞麦面条的GI值为59，意面的GI值为58），更符合中国人的饮食喜好，但挑选时候一定要看成分表。

低热量、高饱腹感的肉蛋奶

1、脱脂牛奶：脱脂牛奶的营养和口感比全脂奶略差，但热量也低的多，减肥中可以选择。

2、无糖酸奶：咱们说酸奶能减肥，指的是无糖的“纯”酸奶，大部分时候你在市面上买的，属于风味酸奶，是含糖的。

3、鸡蛋白：一个鸡蛋约有75大卡的热量，蛋白部分却只有约23大卡，热量很低，却因含有丰富的蛋白质，饱腹感很强，很耐饿。

4、鸡胸肉：鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类，价格也便宜，烹饪也简单，是一款百搭的减肥食材。

5、瘦牛肉：牛肉不同部位的热量相差悬殊，一般推荐牛里脊和牛腱肉，脂肪含量最低，热量只有106大卡左右，作为低脂肉中少有的红肉，牛肉尤其适合贫血、四肢冰凉的女生。

6、鱼虾、海鲜：鱼虾海鲜，是所有肉食中热量、脂肪含量最低的，却含有丰富的蛋白质。海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，减肥中选择吃鱼虾海鲜，就已经把增肥的效果降到了最低，轻松赢在了起跑线上！

低热量、高饱腹感的蔬菜水果

1、羽衣甘蓝：热量为50大卡/100克，膳食纤维含量高达3.7克，不仅热量低、饱腹感强，还含有丰富的VC。

2、西兰花：热量为27大卡/100克，膳食纤维含量为2.6克，属于最常见的低热量、高纤维减肥食材。

3、木耳：新鲜木耳的热量约为27大卡/100克，膳食纤维含量为2.6克，还含有丰富的铁元素，是女生例假期间的减肥补铁、补血佳品。

4、菌菇：几乎所有菌菇，多属于低热量、高纤维食物，比如：香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量2.1。

5、秋葵：热量45大卡/100克，膳食纤维含量3.9克，分泌的黏蛋白，还能够保护胃壁，还能促进胃液的分泌，帮助消化吸收。

6、海带：新鲜海带，热量仅为13大卡/100克，又含有丰富的膳食纤维和胶状物，饱腹感强，还能清肠刮油。

7、草莓：含糖量仅为5克, 被评为十大低糖分水果之一，热量为30大卡/100克，营养丰富，具有“水果皇后”的美誉。

8、橘子：热量为50大卡/100克，含糖量也不算高，内部薄皮含有丰富的膳食纤维和果胶，能促进肠道蠕动，富含VC和柠檬酸，有美容和消除疲劳的作用。

9、苹果：水果之王，热量低，膳食纤维含量高，一直有“一日一苹果，医生远离我”的美誉，含有的果胶能够抑制食欲，帮助减肥。

10、葡萄柚：含糖量仅为6克,热量为33大卡/100克，膳食纤维也很丰富，所含的果酸能抑制食欲，散发的香味能刺激交感神经，促进脂肪的分解。

11、蓝莓：含糖量仅为8.5克，属于典型低热量、低含糖量水果，还含大量的花青素，被称为抗氧化之王，减肥、美容两不误。

减肥想要管住嘴，可不能只靠饿，多吃这些低热量、高饱腹感的食物，让你的肠胃更满足，瘦得更轻松！