睡眠质量太低是什么原因引起的（睡眠不足与哪些疾病有关系）

除了营养、水和运动之外，睡眠也是长期健康和幸福的生活所必需的。尽管实际上我们花费了约1/3的人生睡觉，但是科学家们还无法确定地回答“我们为什么要睡觉”？迄今为止的证据表明，睡眠比我们以前认识到的要重要得多。许多人把它称之为我们的第二种存在状态，一种重复的复杂且重要的生理过程状态。但是，目前人们还是没有得到为什么要睡觉的所有答案。

但有一件事是很清楚的，那就是持续缺乏睡眠或慢性失眠对我们的健康有害。

2015年，美国国家睡眠基金会根据年龄提出了睡眠时间建议。虽然在推荐范围之外的睡眠时间可能适合某些人，但专家们认为，习惯性偏离正常范围的睡眠时间可能会严重损害我们的健康和幸福。下面是美国国家睡眠基金会根据各年龄段建议的睡眠时间。

ADHD与睡眠之间的关系是复杂的。研究显示，睡眠不足会加剧ADHD症状，如注意力不集中和多动症。其他研究将ADHD与许多不同的睡眠障碍（如周期性肢体运动、发作性睡病和睡眠呼吸暂停）联系起来。

特别是在儿童中，可能难以预测上述睡眠障碍哪个会先出现。虽然成年人在疲劳时更容易迟钝，但孩子的表现往往相反并且会加快速度，变得情绪化或激进。在评估可能患有ADHD的孩子时，医生总是会询问关于睡眠时间和质量的问题。此外，还应该注意未达到建议睡眠时间的儿童是否有可能出现健康问题。

阿尔兹海默病患者通常会出现睡眠持续时间较短、睡眠时间分散、睡眠呼吸障碍速率升高以及黄昏综合征（老年痴呆患者在黄昏时分出现一系列的情绪和认知功能的改变）等问题。

睡眠不良也被认为会增加出现阿尔茨海默病的风险。对于身体相对健康的老年人来说，睡眠障碍指数的分数较高的人在4年内出现阿尔茨海默病的可能性比其他人（睡眠较好的老年人）高23％。睡眠障碍指数会综合考虑睡眠问题与疲劳、睡眠用药和睡眠困难。另一项研究表明，较短的睡眠时间与β-淀粉样蛋白沉积在淀粉样蛋白斑中有关（这些是阿尔茨海默病的标志，对神经细胞有毒性）。深层睡眠对于允许脑脊液“消除”引起阿尔茨海默病的毒素至关重要。拥有与阻塞性睡眠呼吸暂停相关基因的人也更有可能出现阿尔茨海默病和心脏病。

日常生活中，我们的心脏平均每天跳动4800次。在睡眠中，心跳会减少，这可能是维持良好的心血管健康的关键。

研究发现，在睡眠障碍患者中，心脏病发作的风险至少增加了2倍，中风的风险增加了4倍。有充分的证据表明，睡眠呼吸暂停患者的心脏健康状况较差。睡眠不足也与高血压、冠心病和糖尿病有关。即使只有一天晚上的睡眠较差也可能会在第二天增加血压。

专家并不完全确定睡眠对心脏健康的影响程度，但建议称在第二天这可能会增加交感神经系统活动。睡眠不足也会增加炎症并破坏重要的生物过程，如葡萄糖代谢。

越来越多的研究表明睡眠不足与体重之间存在着联系。一般来说，睡眠越少体重越重。

但是，专家们不确定这种关系是否与晚上加餐、白天困的不想动或者控制食欲的关键激素被破坏有关。

对于一些人来说，体重越重，出现睡眠呼吸暂停、心血管疾病和糖尿病等其他疾病的几率就越高。而这些都有可能会在不同程度上影响睡眠。由于持续的睡眠不足，人们可能会发现自己陷入了持续增重的死循环中。如果体重增加似乎与睡眠习惯有关，请尽早改变。

• 每天白天花些时间运动。

• 吃健康的食物，少吃油腻多糖的食物。

• 睡前避免刺激性的活动。

• 确保卧室环境有益睡眠。

• 通过冥想或听音乐来放松思绪。

• 不要服用安眠药。

睡眠不足会增加II型糖尿病的风险。

许多年来，医生们一直很清楚，睡眠不足会破坏身体调节和代谢葡萄糖的能力。相关的研究发现，与那些睡眠充足的人相比，如果健康成年人仅睡4个小时，他们的身体分解葡萄糖的能力会下降40％。而且，如果食用高碳水化合物的早餐，这些人体内高葡萄糖水平持续的时间也更长，表明他们的身体不能很好地处理葡萄糖。

专家认为，缺乏慢波睡眠（非快速眼动睡眠）是葡萄糖代谢异常的基础。当我们进入深度睡眠状态时，大脑活动减少并且使用较少的葡萄糖。这也是生长激素释放的时间，皮质醇（活性激素）的水平下降。

如果出现任何糖尿病症状，请及时咨询医生，包括口渴、尿频、持续疲劳、脚趾麻痹或刺痛、视力模糊或感染愈合较慢。

睡不好的人通常易怒、心急而且容易产生压力。但是睡了个好觉以后，这些情绪会奇迹般地恢复正常。

睡眠与情绪密切相关。虽然偶尔的睡眠不足往往只会产生暂时的影响，但长期睡眠不良会大大增加心理障碍（如焦虑或抑郁）的风险。一项调查显示，失眠的年轻人发生抑郁症的可能性是其他人的4倍。

此外，情绪和精神状态也会影响睡眠。焦虑和创伤后应激障碍（PTSD）等症状会增加激动和惊醒，使人难以入睡。忧伤和悲伤也使人不舒服。解决睡眠问题是治疗情绪障碍的重要组成部分。

对治疗没有反应的持续睡眠问题与生活质量较低和自杀风险增加有关。

生病不舒服的时候，我们的本能反应是躺在床上睡觉休息。实际上，有一些证据认为睡眠有助于康复。T细胞是人体内的一种白细胞，它在免疫系统中起到很重要的核心作用。研究显示，未成熟的T细胞的生成会在夜间早期睡眠期间达到峰值。睡眠对于调节促炎细胞因子也是至关重要的。这些细胞因子是可以直接参与炎症反应的微小蛋白质。虽然我们的身体需要少量的促炎细胞因子来抵抗感染，但是睡眠不足可能会导致过度生成促炎细胞因子和慢性低度炎症，从而削弱人体免疫反应。

此外，生病期间，人体免疫系统的细胞也会产生促进嗜睡的物质。专家认为这些物质可以让人休息，还可以允许免疫系统发挥最大功能，增加康复痊愈的可能性。

研究结果显示，长寿及健康生活的可能性会随着睡眠不足而明显减少。与其他任何原因相比，每晚睡眠时间不足5个小时会将死亡的可能性增加约15％。

虽然睡眠质量通常会随着年龄的增长而降低，但是相关研究表明，如果老年人严格遵守入睡和起床的时间表，睡眠质量往往会较好。

如果有睡眠问题，不要忽视它，一定要及时告知医生。许多人大大低估了睡眠问题对身体和精神健康的影响，但是积极地改善睡眠不良可能会大大延长寿命。

孩子越小，越容易养成良好的睡眠习惯。但是，任何时候开始帮助孩子形成睡眠习惯都不算晚。保持一致性是确保孩子每晚良好睡眠的关键。

• 5-6岁的儿童应在晚上7：30-8：00左右睡觉，而6-11岁的大龄儿童则应在晚上9点之前睡觉。

• 在睡前60分钟开始做好让孩子睡觉的准备，关闭电视机、电脑或其他电子设备；带孩子洗漱；给孩子讲故事。

• 将噪音保持在最低限度，并确保孩子房间的室温舒适。可以给孩子一些让他们舒服的毯子或者玩具，然后可以开一个小夜灯，防止孩子在晚上起床。

• 通过放松和舒缓练习帮助孩子放松。

许多儿童使用的方法也可以促进成人的良好睡眠，比如提前一个小时准备睡觉和放松。除此之外，成年人还应该：

• 从下午开始避免使用咖啡因、尼古丁和酒精；

• 与医生或药剂师谈谈药物管理，预防潜在的药物刺激；

• 增加白天的体力活动（但睡前不要运动）；

• 限制白天睡觉的时间，如果需要小睡，请确保时间要短；

• 治疗任何潜在的病症，如睡眠呼吸暂停、抑郁症、焦虑症或可能导致睡眠问题的疼痛；

• 清醒之后不久暴露于明亮的光线（自然光或专门的灯箱）可能会改善夜间睡眠；

• 积极地尝试无需使用药物就能改善睡眠时间和质量的方法，比如听一些节目。

人体的长期健康与良好的夜间睡眠息息相关，您不妨从现在开始改善自己的睡眠，让身体更健康！