长期踮脚15个好处（1年后身体会发生哪些变化）

生命在于运动。随着时代的变化和医学的发展，人们的平均寿命不断地提高，对于身体健康也越来越重视。很多医学研究指出，坚持运动对于人体健康有着诸多的好处。

因此，很多人便养成了按时运动的习惯。很多上班族由于在白天工作，没有过多的空闲时间，便在下班后和休息日，约上三两好友，去健身房或者空旷场地进行体育锻炼。

目前，各种运动方式层出不穷：跑步、力量训练、游泳、攀岩等。然而，我们今天要说的是一种只需要利用零碎的时间即可完成的运动，这种运动就是踮脚。那么，踮脚会给人体健康带来哪些好处呢？

一、每天坚持踮脚，一年后身体会发生哪些变化？效果竟然这么神奇

今年60岁的张大爷，退休之后很喜欢运动健身，他在多年以前就和几个好友组成了一个“暴走团”，并担任队长。无论是严冬还是酷暑，每天他都会坚持着和朋友们外出散步。

张大爷的家人朋友们纷纷夸赞他有着惊人的运动毅力。但是，随着年龄增长，张大爷双腿渐渐地开始出现了问题，经常有酸痛的感觉，有时还会发麻。

在医生的建议下，张大爷开始每天坚持做起了踮脚运动。起初，张大爷并未感觉到踮脚运动给自己带来的好处，但坚持近一年的时间后，张大爷就感觉自己的身体出现了惊人的变化。

双腿变得比过去更加灵活。在这一年里，张大爷按照医生的嘱托，每天坚持做10分钟的踮脚运动，现在张大爷明显地感觉到自己的双腿要比同龄人更加地有力、灵活。

研究表明，人在步入老年之后，双脚和双腿的肌肉都会出现不同程度的损伤和衰退，但坚持做出踮脚动作后，这些部位的肌肉都可以得到很好的锻炼。

通过踮脚，这些肌肉的健康状况得到明显地改善，灵活度也随之大幅度上升，甚至可以恢复到年轻时的水平。另外，坚持踮脚还可以使运动损伤发生的风险大大降低。

踮脚可以刺激足部神经，从而提升免疫力。研究表明，人在做出踮脚动作的时候，整个身体的重量都会压到前脚掌的位置，这样就可以充分地刺激足底的神经。

而人的脚掌上，遍布着很多的神经和穴位，对人体中的器官起着控制作用。在这种长期的刺激作用下，被刺激后的足底神经便开始对人体器官产生作用，这些器官功能也会随之改善。

在这种情况下，人体的内分泌系统、循环系统、免疫系统等系统功能纷纷向好的方面转变，人的免疫力也随之提高。

坚持踮脚可以改善血液循环不良的问题。研究表明，坚持踮脚可以促进双脚的血液循环。在秋冬季节,很多人都会感觉到双脚发凉，这说明他们的体内的血液循环出了问题。

这是因为足底距离心脏最远，因此血液流淌的速度也是最慢的。而人在步入老年之后，心脏功能开始衰退，心率开始下降，导致泵送血液动力也随之下降。

在这种因素的影响下，人的双脚血液循环也会变得缓慢。但坚持做踮脚运动，可以使双脚的血液循环得到改善，双脚发凉的现象也会有所减轻，甚至还可以提高睡眠质量。

二、踮脚的正确打开方式是什么？

前文讲到，坚持踮脚，可以显著地改善人的身体状况，使机体的功能得到提高和改善。下面，我教给大家几种正确的踮脚方式，希望大家严格按照动作标准进行踮脚。

原地踮脚。保持自然站立的姿势，同时双脚要保持并拢，双手也要放在身体的两侧。之后，缓慢地踮起脚尖，脚趾必须紧抓地面，将身体重心从脚尖移动到前脚掌的位置，同时令全身放松。

最后做自由落体运动即可，使脚跟轻撞地面。每次做4组，最多不超过6组，每组至少做15个，对多不超过20个即可。另外，在踮脚时，最好悬空停留1秒钟左右的时间，这样会取得更好的效果。

勾脚踮脚。身体要放松，保持自然站立的姿势，使用双侧小腿前侧的肌肉乏力，将双脚脚尖勾起至最大限度，然后保持动作，最后缓慢地将双脚放下。

之后，使用双侧小腿后侧的肌肉发力，将脚跟上移，同时电器脚尖，尽可能抬至最高点，保持动作，然后缓慢地落下脚跟。重复上述动作至少30次，最多不超过50次即可。

在此过程中，要保持自然的呼吸频率，并保持上半身处于稳定状态 ，但双臂可以跟随脚步的移动摇摆，以保持身体的平衡。

踮脚前后移步。全身放松，双脚自然站立，缓慢地踮起脚尖，将双臂自然架起，以保持身体的平衡与稳定。保持动作，向前缓慢地走4步，之后向后走4步。

在这一过程中，保持脚跟处于悬空状态，呼吸频率要保持自然。重复上述动作至少30次，最多不超过50次。

踮脚行走。身体要放松，呈自然站立的状态，将双脚脚跟缓慢地提起，脚趾要收立，做出行走的动作。每天可保持该动作行走10-15分钟左右，在行走过程中要保持身体平衡，呼吸的节奏要适中。但需要注意的是，患有骨质疏松的患者最好不要进行该项运动。

三、哪些时段最适合进行踮脚？

相比于户外的健身运动，简单的踮脚动作就显得十分简便，对场地、装备的要求很低，需要的时间和精力也更短。对于忙碌的学生和上班族也都是适合的。下面，我为大家介绍几个最适合进行踮脚动作的时间段。

日常走路的时候可以进行踮脚动作。人们在上下班或者上下学的途中，都可以进行踮脚运动，这样既可以达到锻炼身体的目的，又可以有效地利用时间，可谓是两全其美。

但需要注意的是，在踮脚走路的时候，要时刻注意身体的承受能力和周围环境的安全。踮脚走路几十秒后，就需要恢复正常的走路姿势，之后在继续进行踮脚动作，这样可以保证在锻炼的同时避免超出体力的限度。

另外，在踮脚走路时，要时刻注意脚下的路况。尽可能选择干燥、平坦的路面，鞋子最好选择平底鞋，每天做10组即可达到锻炼效果。但需要强调的是，患有骨质疏松、骨折等疾病的患者，不建议进行踮脚动作。

起床后的半小时内可以进行踮脚动作。在早上起床后的半小时内，也可以进行10分钟左右的踮脚运动。在踮脚之前，可以选择喝一杯白开水，此时人体的大部分组织器官处于苏醒状态，血液循环速度较慢，踮脚可以快速地启动身体的功能，也有助于提升食欲，为吃早餐做准备。

坐立状态下也可以做出踮脚动作。研究表明，人在坐立状态下，也可以做踮脚运动。只需要将身体微微前倾，将脚尖微微踮起，使身体的重量集中在前脚掌上，适合长期有久坐习惯的上班族、学生族人群。

延伸阅读：除踮脚外，还有哪些可以在零碎时间即可进行的运动？

提肛运动。研究表明，坚持做提肛运动可以使括约肌处于绷紧状态，使臀部的肌肉得到锻炼，进而达到健身的效果。同时，坚持做提肛运动对前列腺健康也有一定的好处，这一点对于男性尤为重要。

另外，提肛运动可以促进肛门附近的血液循环，可以有效地降低痔疮发生的风险。

卷腹运动。卷腹运动适用于腰腹力量不足以及平时缺乏锻炼的人群，动作也相对简单，耗时也较短。

只需要平躺在瑜伽垫上，保持屈膝动作，双腿保持与肩同宽的姿势，双脚要踩实；双手扶在两耳旁边，用腹部的力量将肩部和背部卷离地面，在到达最高点后，停留几秒钟，然后缓慢地回到起始位置即可。

需要注意的一点是，在做卷腹运动时，后背的下半部分要始终保持紧贴在地面上，两侧的手肘要向外打开。

卷腹运动和仰卧起坐较为相似，它可以有效地刺激腹部的肌肉，消耗腹部多余的脂肪。同时它的运动量较小，安全性较高，非常适合体力不佳的人群。

参考文献：

王延群.“踮脚”也能健身[J].食品与健康,2021(09):24-25.

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张建民.我用“踮脚”来治病[J].老友,2020(11):65.

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欧文,陈邦飞.今天你提肛了吗[J].健康博览,2021(08):32-33.

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