健身效果特别好的上旋步（为什么称180为黄金步频）

跑步的时候，人们经常会提到一个关键词——步频。很多跑步者会说最好的步频是180，那么为什么180是最好的步频呢？ 我们先来理解步频的概念 步频是指行走或跑步时每分钟落地的步数。比如左右脚一分钟走180步，步频是每分钟180次。

180从何而来？ “每分钟180步”是由美国运动生理学家杰克·丹尼尔博士提出的。他在《丹尼尔的跑步方程式》一书中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑步者的比赛，并计算他们的步频。当时他记录了50多名男女跑步者的步频，从800米到马拉松不等。发现所有跑步者中只有一步频率低于1800。

180步频率能带给我们什么？

很多研究认为，当配速频率在每分钟180步左右时，脚会更靠近轮子的效率，着落点也会更靠近重心，这样会大大提高跑步的效率和经济性。 比如像跳绳，跳得快跳得慢，你会发现前者更有弹性，而后者需要更多的肌肉用力。这就是180步频率和慢步频率的区别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

王教练V X： wangjiaolian789 ，加 入 跑步交 流 群（备注：仅限跑步半年及以上的跑友）

增加步频也可以减少对膝盖的张力和压力，降低膝关节损伤的概率。同样的速度，高频率意味着小步幅，可以缩短你的飞行时间，改变落地角度，对关节的压力会小很多，高步幅频率更容易调整和保持正确的跑步姿势。

步频是不是越快越好？

假设一个人以同样的配速以160/180/200的配速跑步，会发现200配速时心率最高。虽然以200的速度对骨骼和肌肉的压力较小，但随着摆臂和踏脚的增加，心率迅速上升，消耗的能量也相应增加。但是，低于180°的步频会增加关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

对于一般新手跑步者来说，步频一般在150~170步/分钟(平均166步/分钟)，那么如何提高呢？有5种方法可以参考！

进行力量训练

因为加快了步频，缩短了落地时间，所以对相关零件的强度要求增加了。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断让你的脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾握力训练，让落地瞬间稳定有力。

和一个高步行者一起跑，

跟着他的节奏跑 好的成绩可以带出来，好的步幅频率也可以！如果身边有高手，可以请高手带领跑步，调整步幅频率和步幅长度。特别是当你开始调整步幅频率的时候，建议找个高手和你一起练习，帮你找到最好的节奏。

用手机APP或手表上的节拍器

手机下载一个节拍器软件，可以有条件的使用跑表，调整自己需要达到的步数，按照节奏跑。在心里默默喊出“121，121，121……”的口号。你可以看看表，用30秒内你喊的次数来计算频率，不断调整到理想的冥想频率。

跟着音乐的节奏跑

许多跑步者经常戴着耳机听他们喜欢的音乐，以增加跑步过程中的乐趣和激励自己。 如果你有这样的习惯，其实可以下载一些跑步的音乐，很多会标上180BPM，这样跑步后你会有意识的跟着音乐的节奏走180步。

但是听音乐跑步也会有安全隐患。如果你在户外跑步，你必须选择那些安全的地方，最好是公园或学校操场。如果是好玩的跑步，尽量不要戴耳机，因为可能听不到附近的声音，容易遇到危险！

练习下坡找高步频的感觉

下坡时，人会本能的加快脚步，防止摔倒。有合适路线的朋友可以找一个小的下坡路练习步伐，但是要提醒大家一定要注意安全！ 任何一个好习惯，都需要长期练习，才能成为我们的肌肉记忆，供我们使用！保持180个金台阶，可以跑得更快更健康！

评 论 区 回 复：16，领 取 16周跑步训练计划。